Когда речь заходит о данном упражнении, то мир, как говорится, делится на части: кто-то это делает регулярно, а кто-то пока только «что-то где-то читал». Как бы то ни было, вакуум — это то, о чем знает практически каждый второй. Если не больше.
Считается, что оно пришло к нам из мира фитнеса. Не совсем так — бодибилдеры не придумали, они лишь популяризовали упражнение. Или даже точнее — сделали его культовым. А вот «родилось» оно в Индии.
Потому что еще в древнейших трактатах йоги встречается техника выполнения вакуума. И хотя йогическая метода отличается от способа фитнесистов, в любом случае смысл здесь одинаков — укрепление пресса и массаж внутренних органов живота.
И если вы не являетесь ярым приверженцем йоги, но любите спорт и хотите иметь узкую талию, то стоит знать, как правильно делать упражнение вакуум, чтобы достичь желаемых результатов.
Польза вакуума
Считается, что упражнение вакуум для женщин приносит больше пользы, чем для сильной половины человечества. Спешим опровергнуть утверждение. Потому что оно полезно всем. Причем вне зависимости от возраста.
Потому что работа в данном случае идет не столько с прямой, сколько с поперечной мышцы живота. Именно она «удерживает» наши внутренние органы на месте и не дает животу выпячиваться вперед.
Отсюда и выводим сразу несколько преимуществ, которые дает нам вакуум. К ним относятся:
- избавление от стресса и повышение настроения;
- не дает внутренним органам опускаться;
- нормализуется пищеварение и улучшается перистальтика (работа) кишечника;
- убирает застой крови в органах малого таза;
- разгружает и расслабляет поясницу и поясничный отдел спины.
Понятно, что если делать упражнение время от времени, то никакого эффекта не заметите. Или он будет минимальным. Выполнять его нужно ежедневно. Поставьте себе цель — каждое утро натощак делать вакуум в течение месяца. А потом посмотрите — насколько изменилось отражение и сколько сантиметров с талии «ушло».
Чтобы достичь этого, нужно знать технику выполнения. О ней мы поговорим далее. И в качестве примера приведем методу самого «Железного Арни», то есть, Арнольда Шварценеггера — знаменитого актера и бодибилдера, который предложил свой вариант выполнения упражнения. И эта вариация по сей день считается наилучшей для работы над прессом.
Читайте также: Как накачать грудь отжиманиями в домашних условиях.
Техника упражнения вакуум
Итак, как делать упражнение вакуум, чтобы оно было эффективно по максимуму? И первое правило здесь — регулярность. Потому что даже если делать все с ювелирной точностью, но редко, то и ждать нечего.
И пусть все сначала покажется сложно. Это только на первый взгляд. В реальности же все достаточно легко. К тому же работать в этом случае можно сидя, стоя на четвереньках или прямо на ногах. И даже — лежа!
- Примите исходное положение. Спина выпрямлена, ноги — на ширине плеч. Плечи слегка отводим назад. Вам должно быть комфортно.
- Делаем носом глубокий вдох. Вдыхайте медленно — во время дыхания не спеша сосчитайте до пяти.
- Затем, выдыхая через рот воздух, втягивайте живот так, как сможете. И удержите его в таком положении на несколько секунд. Начать можно с 15 и затем довести до 30 сек.
- Расслабьте мускулы. Отдохните. И повторите до пяти раз. Если у вас достаточно опыта, то можно повторять до 10-12 раз.
Если описание вас только запутало, то поясним проще: вдохните и когда будете выдыхать, втяните живот так сильно, словно стремитесь «приклеить» его к позвоночнику. И удержитесь на несколько секунд. Затем расслабьтесь и через несколько вдохов-выдохов повторите с начала.
Выполнение упражнения вакуум для начинающих
Выше мы привели пример того, как советовал делать вакуум «Великий Арнольд». И это по сей день считается одним из самых правильных упражнений вакуума. Понятно, что если вы только узнали о нем (не об Арни — о нем, надеемся, вы знали и ранее, а об упражнении) и вы, в принципе, новичок, то не стоит сразу начинать с данной техники. Это может быть сложно.
Для начинающих отлично подойдет вариант выполнения лежа. Все то же самое, только не стоя вертикально, а лягте на спину, согнув ноги в коленях, и втягивайте живот. Например, проснулись утром и, пока еще не попили воды и не успели позавтракать, сделайте несколько подходов по 15 секунд.
Со временем, когда поймете, что вам стало легко — переходите к выполнению сидя. И только потом — к «стоячей технике». Это поможет вам не только достичь желаемой цели, но и поможет не бросить все после первых двух тренировок. Постепенность в фитнесе играет большую роль.
Противопоказания
Разумеется, вакуум, как и многие другие виды физической активности, имеет ряд противопоказаний. Даже не смотря на все свои бенефиты. Так, например, делать его ни в коем случае нельзя тем людям, у кого сеть:
- злокачественные опухолевые образования;
- любые воспалительные процессы в острой стадии.
Также не стоит выполнять это женщинам во время менструаций и тем более опасно делать данное упражнение беременным дамам.
Стоит избегать его и тем лицам, у кого есть атриовентикулярная блокада (чаще ее называют АВ блокадой). Поэтому, прежде, чем начать сужать свою талию данным методом, проконсультируйтесь с врачом.
Заключение
В качестве заключения же добавим еще одно важное замечание. О чем стоит помнить всем после упражнения вакуум. Как только закончите выполнение, не нужно накидываться на завтрак — выпейте стакан теплой воды. А лучше — два.
Это дополнительно поможет запустить все процессы в организме, которые помогут настроить его на активность и бодрость в течение всего дня.
Наладится желчеотток, улучшится настроение, живот перестанет выпирать. И вскоре, регулярно практикуя это, вы заметите, что талия стала более узкой. Да и любимые джинсы сидят теперь совсем иначе.
