Становая тяга – одно из базовых движений, которое направлено на проработку суставов. Чаще всего комплекс выполняется с каким-либо спортивным снарядом (штангой, гантелями либо гирей). В статье мы расскажем о том, как правильно делать становую тягу.
Становая тяга: описание
Упражнение становая тяга представляет собой подъем определенного вида отягощения с твердой поверхности, во время которого напряжение сосредоточено в мышцах нижних конечностей и спины.
Подобная разновидность физической нагрузки помогает набрать мышечную массу за короткий промежуток времени. При этом важно придерживаться правильной техники выполнения.
Используемый в становой тяге вес существенно влияет на темп достижения желаемого результата. Как начинающие, так и опытные бодибилдеры каждую тренировку начинают с обязательной разминки для разогрева мышц, связок и суставов. Помимо того нельзя игнорировать растяжку. Каждое телодвижение должно быть четким и сильным, чтобы все мускулы были полностью задействованы.
Экипировка
Заниматься подобным упражнением можно как защитой, так и без нее. Однако опытные бодибилдеры не советуют выполнять становую тягу без экипировки. Это связано с тем, что она снижает риск травмирования определенных частей тела во время занятий. Кроме того, правильно подобранное снаряжение помогает быстрее добиться желаемого результата.
К основным видам экипировки относят лямки, бинты для коленных суставов и комбинезон. При использовании специального пояса атлет в состоянии поднять гораздо больший вес, чем без него.
Прежде всего, главная цель подобной детали заключается в защите человека от появления пупочной грыжи и травмирования позвоночника. Далее мы расскажем о технике становой тяги со штангой.
Виды и техника выполнения
Прежде чем делать какое-либо упражнение, сначала надо определиться с его разновидностями и их особенностями. Ниже мы подробнее остановимся на каждом варианте. Также мы рассмотрим технику выполнения становой тяги в зависимости от ее вида.
Классическая
Такая разновидность популярна среди людей, которые занимаются пауэрлифтингом, силовым экстримом и кроссфитом. Пошаговая техника выполнения упражнения:
- Возьмитесь за штангу на уровне плеч, ноги поставьте немного уже. Стопы расположите так, чтобы они были параллельны.
- Гриф пододвиньте к голеням как можно ближе. При этом рекомендуется надевать гетры.
- Назад слегка отведите плечи и лопатки.
- Оторвите штангу от твердой поверхности, напрягая ягодичные мышцы и квадрицепсы. Начните двигать спиной, выпрямляясь в позвоночнике, когда снаряд пройдет одну треть амплитуды. Задержитесь в конечном положении.
Часто встречающаяся ошибка заключается в округлении спины во время подъема.
Тяга сумо
Основная нагрузка смещена на длинную бедренную мышцу и квадрицепс. В то же время поверхностные спинальные мышцы и брюшной пресс несут статическую нагрузку. Это связано с тем, что в таком варианте снижено количество разгибаний в пояснице по сравнению с классическим.
Как выглядит техника выполнения упражнения: вы хватаетесь за штангу на расстоянии немного уже уровня плеч. При этом ноги должны быть расставлены наоборот шире. На ширину расстановки нижних конечностей влияет степень растяжки. Кроме того, от этого зависит размер амплитуды и результат, получаемый от тренировок.
Румынская
Отличный вариант для качественной проработки бедренного бицепса, а также ягодичных мышц. Упражнение необходимо делать из положения стоя на выпрямленных ногах. Спина фиксируется благодаря тому, что вы отводите ягодицы назад.
Для такого движения не характерно использование большого веса. Это связано с тем, что задействуется связь между мозгом и мышцами.
Она осуществляется за счет нервной системы. Опытные атлеты не советуют повышать вес, потому что так вы не сможете определить напрягаемую область.
Помимо того в таких случаях появляется риск повреждения сухожилий, которые находятся под коленом. В итоге придется отложить тренировки на некоторое время, из-за чего остановится прогресс в тяге и приседаниях.
В тренажере Смита
При выполнении правильной становой тяги на подобном тренажере можно без проблем сосредоточиться на прорабатывании определенной группы мышц. Также в Смите доступна установка ограничителей на необходимый уровень, в результате чего человек занимается в укороченной амплитуде.
Она дает возможность привыкнуть к тренировкам с большим весом и повысить силу хвата. Кроме того, упражнение служит подготовительным этапом для тех, чьей целью является увеличение показателей силы.
С трэп-грифом
Подобное упражнение выполняют только в тренажерных залах, которые оснащены подобным спортивным снарядом. Однако в России они встречаются редко, что очень плохо. Трэп-гриф дает человеку возможность заниматься в немного иной амплитуде, тем самым повышая силовые показатели.
По внешним характеристикам он похож на ромб, внутри которого находятся специальные ручки для хвата.
Спортсмен берется за них руками так, чтобы они были параллельны. Ручки расположены на одном уровне с верхней частью тела. За счет таких действий человеку не так сложно удерживать спину прямой в течение всей тренировки.
С гантелями
Главная особенность заключается в более длинной амплитуде. Она достигается за счет более низкого расположения грифа спортивного снаряда. Движение разрешается совмещать с другими тренировочными занятиями, такими как выбросы гири и отжимания от гантелей.
Другой разновидностью стандартной тяги является упражнение плие-приседание. Чаще всего его используют девушки, которые увлекаются фитнесом. Рекомендуется выполнять не менее 10-15 повторений, чтобы хорошо прорабатывались основные группы мышц.
Альтернативные упражнения
Нередко у атлетов возникают вопросы, чем можно заменить становую тягу с гантелями. В первую очередь, они возникают из-за определенных противопоказаний. Кроме того, не каждый способен выполнить подобное движение. Ниже мы подробно рассмотрим варианты физической нагрузки, которые считаются альтернативой.
Подтягивания на турнике
Считается лучшим вариантом для быстрого и качественного увеличения мускулов в области спины и придания силуэта перевернутого треугольника.
Для этого требуется осуществление телодвижения путем сокращения поверхностных спинальных мышц. При этом приходится разводить-сводить лопатки, почти не задействуя бицепсы и предплечья. Таким образом получают максимальный эффект от тренировок.
Гиперэкстензия
Движение направлено на развитие разгибателей спины, работающие при становой тяге. Главное отличие упражнения заключается в том, что практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому подобная техника используется не только в качестве альтернативы, но и как дополнение.
Она отлично укрепляет и прорабатывает весь мышечный скелет. Помимо того она показана тем атлетам, которые проходят реабилитацию после травмирования спины.
Обратная гиперэкстензия
Бодибилдер вместо корпуса поднимает ноги, за счет чего происходит сокращение основных мышц в нижней области.
Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, при этом в области крестца осуществляется максимальное кровоснабжение.
Сведения-разведения ног на тренажере из положения сидя. Движение значительно прорабатывает бедренные и ягодичные мышцы без акцента на поясницу. Обычно подобным вариантом пользуются люди, которым нельзя выполнять сумо.
Кроссфит-комплексы
Становая тяга со штангой считается отличным элементом тренировки как для тех, кто занимается пауэрлифтингом, так и кроссфитом. Варианты комплексов для развития силы, увеличения мышечной массы и улучшения физической подготовки:
- Shark Attack. Подтягивания на турнике и классическая тяга – по 50 повторений.
- Lucy. Тяга сумо, запрыгивания на платформу и прыжки-пружинка. Всего 5 подходов по 10, 10 и 30 раз соответственно.
- Big Gun. По 15 жима из положения лежа, 30 приседов и 50 тяг со штангой. Выполните 3 круга.
- Deadlift Monster. Стандартная тяга, сумо и выпады с гантелями. 4 раунда по 20 повторов на каждое упражнение.
- True Till Death. По 20 раз классической тяги и подтягиваний на перекладине.
