Упражнение подтягивание

Автор статьи
Андрей Белозерцев
Андрей Белозерцев
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Подтягивания на турнике являются базовым упражнением среди тренирующихся мужчин вне зависимости от вида спорта. Они развивают силу хвата, повышают эластичность мышц верхнего отдела и делают позвоночник более прямым.

В данной статье мы поговорим о том, как перестать бояться и начать подтягиваться правильно, придерживаясь особой техники.

Упражнение подтягивание

Подтягивания на перекладине с нуля

Физическое упражнение подтягивание оказывает оптимальное действие на всю верхнюю часть тела человека. При этом задействуют мышцы туловища, в результате чего выпрямляется позвоночник.

Однако для большинства людей подобное движение вызывает смешанные чувства, из-за чего они боятся его выполнять. Поэтому крайне важно придерживаться правильной техники выполнения подтягиваний вне зависимости от поставленных целей.

Среди силовых упражнений подтягивание считается одним из основных элементов базовой тренировки.

Кроме того, подобное движение можно выполнять как на турнике в тренажерном зале, так и на прочной ветке самого обычного дерева. Благоприятно влияет упражнение подтягивание на спину: крепкие спинальные мышцы снижают риск травмирования плечей и предплечий.

Несмотря на несравненную пользу подтягиваний, необходимо помнить, что техничным движениям довольно трудно научиться по нескольким причинам. Прежде всего, у тренирующегося человека плечи должны быть максимально подвижными. Также придется полностью поднимать вес всего тела, что нередко вызывает трудности у новичков.

Однако при трудностях можно научиться подтягиваться и даже делать усложненные варианты. Для этого человеку достаточно придерживаться особых правил выполнения упражнения для подтягивания ног, о которых мы расскажем ниже.

Упражнение подтягивание

Техника выполнения

Как правильно выполнять подтягивания:

  1. На протяжении всего упражнения держите спину, плечи, а также мышцы ключицы и в области лопаток в напряженном состоянии. При этом руки полностью прямые, а тело не висит. Если не соблюдать это правило, тогда плечевые суставы окажутся на уровне ушей. В таком случае нагрузка будет направлена на плохо проработанные связки двухглавой мышцы плеча.
  2. Следите за лопатками: при вытягивании корпуса вверх, задействуйте не только руки. Тяните лопатки вниз и назад, пока локти движутся по направлению к ребрам.
  3. Старайтесь доводить каждый повтор до конца. Не останавливайтесь, а тянитесь дальше, когда подбородок находится над перекладиной. Пытаясь подняться как можно выше, сжимайте лопатки.
  4. Продолжайте тянуть, даже если не получается подниматься дальше. Напрягайте ягодичные мышцы и пресс. Не выдвигайте плечевые суставы перед турником, иначе травмируете мышцы.

Какой вариант лучше

В тренажерных залах турникмены выполняют три основные разновидности подтягиваний: с полным висом, с постоянным напряжением и с раскачиванием. Чтобы выбрать лучший вариант, сначала определяются с целью выполнения упражнения. Кроме того, немаловажным фактором в выборе является прочность плечевых суставов.

С полным висом

Полностью расслабьте спинальные и плечевые мышцы, сделайте паузу.

  • За: выполняется полный размах движений, тем самым увеличивается растяжимость позвоночника.
  • Против: повышается риск травмирования и растяжения сухожилий и связок плечевых суставов.

Упражнение подтягивание

С постоянным напряжением

Наиболее лучший вариант подтягиваний, за счет беспрерывного поддержания напряжения в спине. При этом вы должны полностью разгибать локти и расслаблять плечи.

  • За: происходит укрепление рук и спины без повреждения плечевых связок.
  • Против: такая вариация довольно сложная, чем кажется на первый взгляд. Даже с отлично развитой мускулатурой спортсмену будет трудно выполнять более восьми подтягиваний.

Упражнение подтягивание

С раскачиванием

В данном варианте турникмен раскачивает бедра и плечи. Благодаря этому ему будет легче совершать подъем.

  • За: такая версия способствует развитию выносливости при нагрузке на верхнюю часть мышечного скелета. Даже опытному спортсмену сложновато подтянуться 20 раз. Раскачивание же позволяет намного увеличить число повторений.
  • Против: высокий риск повреждения плечевых суставов при слабых мышцах. Перед выполнением подобного упражнения рекомендуется сперва освоить первые две вариации.

Упражнение подтягивание

Подводящие занятия

Не всегда тренирующийся человек может с легкостью подойти к турнику и сразу же начать подтягиваться.

Перед этим он должен хорошо размять все суставы, чтобы избежать травмирования связок. С каждым разом навык будет повышаться, в итоге вы сможете приступить к более сложным вариациям.

Упражнение подтягивание

Подтягивания для начинающих: как научиться

Если вы хотите научиться много подтягиваться за короткий срок, тогда мы предлагаем ознакомиться с главными вспомогательными упражнениями:

  1. Удержание: заберитесь на ящик, расположенный непосредственно под спортивным снарядом. Примите верхнюю точку и задержитесь в ней как можно дольше, напрягая спинальные мышцы.
  2. Обратное подтягивание: повторите предыдущие действия, но задержитесь только на одну секунду. После чего плавно примите первоначальное положение. Сделайте три подхода по пять повторений.
  3. Из виса лежа на низкой перекладине в горизонтальном положении: спортивный снаряд расположен как можно ниже к поверхности пола. Также вы можете использовать крепкую палку, перекинутую между двумя стульями. Схватитесь за перекладину, отклонитесь назад и тяните торс вверх. При этом следите за грудью: она должна быть параллельна полу. Вы сделали один полноценный круг.

Комплексная тренировка состоит из трех подходов по пятнадцать повторов.

Несмотря на схожесть с классическим вариантом, данное движение развивает силу мышц. В результате чего человек сможет правильно выполнять подтягивания.

Кроме того, вы можете 2 раза в неделю придерживаться приемов, которые описаны ниже:

  1. Низкое число повторений: после каждого 1-2 повтора опускайтесь на пол. В первую неделю занимайтесь по одному повтору в пять подходов, начиная со второй – увеличьте количество повторений на один, а число подходов наоборот снизьте до четырех.
  2. Облегченный вариант: подобный способ подразумевает использование специального эспандера, который вам придется перекинуть через перекладину. Поставьте ноги на эспандер: он будет выполнять вспомогательную роль. Делайте два подхода по восемь повторов.
  3. Подтягивания для лопаток: повиснув на турнике, полностью вытяните руки. Лопатки как можно плотнее прижмите друг к другу. Задержитесь в таком положении на одну секунду, после чего расслабьтесь. Таким образом вы сделаете один круг. Старайтесь выполнять два подхода по 10-15 повторений.

Упражнение подтягивание

Подтягивания для продвинутого уровня

Варианты усложненного подтягивания для продвинутых турникменов.

Со смешанным хватом

Такая разновидность считается наиболее полезной. Одной рукой ухватитесь за турник сверху, а другой – снизу. Удерживайте тело в неподвижном положении, стараясь не сдвигать бедра в стороны.

Упражнение подтягивание

На канате

В этом случае задействуют мышцы на руках, однако также увеличивается нагрузка на кисти. При выполнении движения держитесь двумя руками за концы каната.

Упражнение подтягивание

С грузом

Главная особенность заключается в нарастании интенсивности. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов, при этом для утяжеления советуют использовать специальный жилет.

Упражнение подтягивание

Плиометрическое подтягивание

Как можно сильнее подтянитесь и оторвите тело от турника. Через секунду поймайте его руками снова.

Упражнение подтягивание

Подтягивания лучника

Во время подъема постепенно двигайте торс к левой стороне, одновременно вытягивая правую руку при соприкосновении грудью турника. Повторите те же действия на другую руку.

Упражнение подтягивание

С удержанием уголка

Примите исходное положение на турнике – ноги прижаты друг к другу и вытянуты вперед таким образом, чтобы образовался угол с торсом. Напрягите мышцы живота, задержитесь в такой позе, после чего начните подтягиваться.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес: упражнения
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector