Если упражнение простое, это не значит, что оно бесполезно. Иногда легкое с виду движение может принести колоссальную пользу организму. Это можно сказать об упражнении ножницы.
Ножницы – одно из самых известных движений для пресса. Притом, что оно не требует инвентаря, расходуется много калорий, что помогает при похудении.
Польза упражнения
Упражнение кажется простым, его можно выполнять в любом месте, так никаких дополнительных приспособлений не требуется. Уровень сложности настраивается при помощи большего или меньшего поднятия ног от пола.
Чем ниже вы их держите – тем больше напрягаются мышцы пресса. Также можно смещать нагрузку для ног или пресса. Зависит от положения корпуса и уровня подъёма ног.
Преимущества явные:
- Прекрасно прорабатывается пресс;
- Работают ноги;
- Сжигается большое количество калорий;
- Прокачиваются головки квадрицепсов;
- Не требует дополнительных приспособлений.
Даже в спортзале в тренировку включают «ножницы». Особенно их любят девушки, так как они позволяют убрать прослойку жира с живота и бёдер.
Читайте также: Как убрать попу.
Какие мышцы работают
Задействована сразу группа мышц. Если менять технику выполнения, то можно нагружать или наоборот снимать нагрузку с некоторых мышц, направляя больше внимание на другие.
В основном работают:
- прямая мышца;
- внешние косые мышцы;
- бедра.
Сильно напрягается нижняя часть пресса. Её проработать особенно трудно, так как там скапливаются жировые отложения.
Виды «ножниц»
Существует всего две разновидности:
- Горизонтальные ножницы. В этом случае ноги расположены параллельно полу;
- Вертикальные ножницы. Двигайте ногами перпендикулярно поверхности пола.
В технике выполнения особой разницы нет. Единственное отличие – положение ног при движении. Вы можете чередовать ноги, меняя горизонтальное на вертикальное положение уже в процессе.
Техника выполнения упражнения
Упражнение «ножницы» выполняется следующим образом:
- Исходное положение — лежа на спине. Постелите под спину что-то мягкое, чтобы не получить травму, например, коврик. Но выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности нельзя.
- Поднимите ноги, выпрямив их. Расстояние от пола до кончиков пальцев – примерно 10 см. Ладони положите на пол или положите их под ягодицы. Это позволяет снять лишнее напряжение и расслабить спину. Почувствуйте, как расслабляется поясница. Теперь приступайте к упражнению.
- Начните с махов ногами. Ноги двигаются одновременно, без запаздываний. Затем, поменяйте направление.
- Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях и не падали. Носки вытяните.
Повторяйте упражнение по 30 секунд несколько раз. Между подходами можно сделать перерыв 30 секунд.
Как усложнить упражнение
Когда вы поймете технику выполнения, можно попробовать усложнить «ножницы»:
- Вытяните руки вдоль пола и поднимите ноги. Вдох – левая нога вверху, не сгибайте её. На выдохе опустите вниз. То же самое повторите с другой ногой.
- Можно попробовать держать ноги оторванными от пола в течение минуты. Вы почувствуете, как напрягается пресс.
- Можно использовать дополнительный вес – утяжелители для ног. Для начала берите вес от 0,5-1 килограмм. Мышцы будут дополнительно нагружены. Это позволит достичь потрясающих результатов.
Не забывайте выполнять упражнение 3 раза в неделю, и результат не заставит себя долго ждать.
