Это движение знакомо всем с детского сада. Еще в этом возрасте в садиках утром на зарядках мы все делали упражнение ветряная мельница. Внешне оно выглядит достаточно простым. По сути, так оно и есть, конечно. Там нет ничего невероятного (если не подключать усложнения).
Но при этом потенциал здесь огромный — не зря к нему прибегают даже опытные и маститые атлеты.
Итак, разбираемся, как правильно делать мельницу, для чего она нужна, и как усложнить упражнение, чтобы добиться максимальной эффективности и проработки пресса.
Польза упражнения мельница
И по традиции, начнем с того, что озвучим основные плюсы, которые нам дает это упражнение. Бенефитов тут сразу несколько:
- укрепление и проработка мышц всего кора;
- осанка становится лучше;
- мышцы пресса приводятся в тонус, что не дает внутренним органам выпячиваться вперед или опускаться;
- талия становится более узкой за счет проработки косых мышц живота;
- пресс делается рельефнее;
- повышение мобильности суставов и связок.
Помимо этого, при регулярном выполнении мельницы, мышцы, которые в ходе силового тренинга имеют свойство укорачиваться, становятся эластичнее. Визуально это выглядит красивее.
Помимо всего прочего, есть здесь и некоторые недостатки. Хотя они весьма условны. Но знать о них стоит:
Для истинно силового тренинга не подходит. Потому что большие веса здесь не взять. А это будет тормозить прогресс наращивания мышечной массы.
При межпозвоночных грыжах вводить в тренинг и использовать можно только после консультации с врачом, а также под присмотром опытного тренера.
В целом же, данное движение относится, скорее, к группе аэробных упражнений. То есть, тех, где включаются в работу сердце и органы дыхания. В анаэробном (где больше работает мускульная масса) тренинге использование возможно с применением гирей или гантелей. И об этом мы поговорим позже.
Читайте также: Как накачать икры девушке в домашних условиях: упражнения.
Какие мышцы работают
Разумеется, если рассматриваемое нами движение больше имеет отношение к аэробным нагрузкам, то это не значит, что при выполнении упражнения мельница мышцы не активируются.
Конечно, они работают. Но не так сильно, как, например, это было бы при скручиваниях на пресс с утяжелением.
В любом случае, выполняя махи руками по косой, мы активируем многие группы мышц:
- пресс — работаю косая и прямая;
- плечи — дельтовидные и вращательные манжеты (то есть, говоря научно, это надостная, подостная, подлопаточная, большая и малая круглые мышцы — они не очень большие, но корсет составляют и их работа также важна), особенно это чувствуется, если добавить отягощения;
- бицепс бедра (задняя поверхность ног) — поскольку вы стоите на вытянутых прямых ногах, то
- бицепс бедер отлично растягивается и задействован полностью;
- ягодицы — вся группа ягодичных также включена, если взять гирю — эффект усилится;
Помимо всего прочего, здесь также активно вовлечены в работу небольшие, но очень важные мышцы-разгибатели спины. Они стабилизируют позвоночник и помогают в дальнейшем тренинге.
То есть, если они сильные, то вероятность «сорвать спину» при выполнении мертвой тяги, например, минимальна.
Техника выполнения
Итак, теорию изучили — пора приступать к практике. Точнее, рассмотреть, как делать упражнение мельница, чтобы оно было действительно эффективно. Потому что если выполнять неверно, то получится пустая трата времени, в лучшем случае.
Поэтому, если сомневаетесь, делайте все перед зеркалом. А еще лучше — под началом грамотного тренера.
- Стоим прямо. Спина ровная. Ноги широко расставлены, шире плеч.
- Сохраняя спину прямой, наклоняемся вперед как можно ниже. Но не ниже, чем уровень параллели с полом.
- Разворачиваем верхнюю часть туловища так, чтобы левая рука смотрела в пол и была перпендикулярна ему. Правая также выпрямлена вверх.
- Синхронно вращаем корпус: левая ладонь — к правой стопе, затем правая — к левой.
Повторяем все без пауз и в умеренном темпе.
Движение не сложное, но если у вас плечевые суставы не мобильны, могут возникнуть трудности. Постепенно разрабатывайте их. И тогда все будет получаться раз от раза только лучше.
Не гонитесь сразу за тем, чтобы дотянуться до пола. Это не главное.
Намного важнее, чтобы в работу включались мышцы спины и живота. Тогда и эффект не заставит себя ждать. При этом руки — совершенно неподвижны. Вы двигаетесь за счет разворота торса.
Как усложнить упражнение
Чуть выше мы говорили о том, что данное упражнение можно разнообразить и даже сделать силовым. Все верно. Только одна оговорочка: ниже мы приведем две разновидности, которые больше подходят опытным атлетам.
А чтобы вам было комфортнее выполнять их, мы составили максимально подробное описание упражнений мельница с утяжелителями. В качестве дополнительного веса обычно применяют гирю. Также есть вариация выполнения, стоя на одной ноге.
Мельница с гирей
Данная разновидность пришла в мир фитнеса из тяжелой атлетики. Что вполне объяснимо, ведь это еще больше помогает укрепить прямую мышцу живота, а также «прицельно бьет» на ягодичные мускулы и заднюю поверхность бедер. Более того, вовлечены и мышцы корпуса — они активно растягиваются и хорошо прокачиваются.
При этом в данном случае техника абсолютно отличается от классического варианта. Здесь наклоны мы будем делать в стороны. Вращательных движений уже не будет. При этом вес гири подбирать стоит в зависимости от уровня подготовки самого спортсмена.
Итак, техника упражнения мельницы руками с гирей:
- Гирю берем в правую руку и забрасываем ее на правое плечо.
- Сгибаем ноги в коленях и, когда выпрямляемся, выжимаем вес наверх с прямой рукой.
- Выставляйте правое бедро немного в сторону, чтобы сместить центр тяжести. Если гиря в левой руке — двигаем левое бедро.
- Пустая рука смотрит вниз. Ноги — на ширине плеч.
- Делаем наклон вниз к опущенной руке, чтобы только коснуться ладонью пола. И сразу переходим в исходное положение.
- Сначала движение выполняется на одну сторону, затем — на вторую.
Заметьте, что здесь наклон идет по прямой. Ноги при наклонах не нужно сгибать. Или постараться не сгибать. В итоге руки должны быть перпендикулярные полу. Кстати, новички могут руку, свободную от веса, оставить в стороне.
А вот профи часто убирают ее за спину — это создает дополнительное усложнение.
Мельница на одной ноге
И в завершение рассмотрим выполнение упражнения мельница, стоя на одной прямой ноге. Это также усложнит вам задачу. И повысит расход энергии. Но здесь очень важно следить за тем, чтобы работал именно пресс. К тому же нужно уметь держать баланс и равновесие.
В виде бонуса же вы получите подтянутые ягодицы и бицепсы бедра. Ну, и пресс, разумеется.
Если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом, выполняйте все осторожно, чтобы не закружилась голова.
- Исходное положение такое же, как в классике. Руки отводим в стороны и делаем наклон вперед за счет отведения таза назад.
- Одну ногу — например, левую — отводим назад и выпрямляем ее, удерживая на весу.
- Совершаем вращательные движения в корпусе и тянемся ладонью в пол.
- Повторяем то же самое на вторую ногу.
Тем выполнения в данном случае не должен быть высоким, иначе даже у космонавта голова будет, как в карусели. Также убедитесь перед началом, что пол — ровный, и вам удобно стоять.
Заключение
Итак, мы рассмотрели упражнение, именуемое мельницой. Узнали его тонкости выполнения и поговорили о том, как можно его усложнить.
Самое главное, помните, что красивое тело — это только на 40% тренировки и на 60% это грамотное питание и соблюдение режима. Отличного вам тренинга!
