Упражнение мельница

Это движение знакомо всем с детского сада. Еще в этом возрасте в садиках утром на зарядках мы все делали упражнение ветряная мельница. Внешне оно выглядит достаточно простым. По сути, так оно и есть, конечно. Там нет ничего невероятного (если не подключать усложнения).

Но при этом потенциал здесь огромный — не зря к нему прибегают даже опытные и маститые атлеты.

Итак, разбираемся, как правильно делать мельницу, для чего она нужна, и как усложнить упражнение, чтобы добиться максимальной эффективности и проработки пресса.

Польза упражнения мельница

И по традиции, начнем с того, что озвучим основные плюсы, которые нам дает это упражнение. Бенефитов тут сразу несколько:

  • укрепление и проработка мышц всего кора;
  • осанка становится лучше;
  • мышцы пресса приводятся в тонус, что не дает внутренним органам выпячиваться вперед или опускаться;
  • талия становится более узкой за счет проработки косых мышц живота;
  • пресс делается рельефнее;
  • повышение мобильности суставов и связок.

Помимо этого, при регулярном выполнении мельницы, мышцы, которые в ходе силового тренинга имеют свойство укорачиваться, становятся эластичнее. Визуально это выглядит красивее.

Помимо всего прочего, есть здесь и некоторые недостатки. Хотя они весьма условны. Но знать о них стоит:

Для истинно силового тренинга не подходит. Потому что большие веса здесь не взять. А это будет тормозить прогресс наращивания мышечной массы.

При межпозвоночных грыжах вводить в тренинг и использовать можно только после консультации с врачом, а также под присмотром опытного тренера.

В целом же, данное движение относится, скорее, к группе аэробных упражнений. То есть, тех, где включаются в работу сердце и органы дыхания. В анаэробном (где больше работает мускульная масса) тренинге использование возможно с применением гирей или гантелей. И об этом мы поговорим позже.

Читайте также: Как накачать икры девушке в домашних условиях: упражнения.

Упражнение мельница

Какие мышцы работают

Разумеется, если рассматриваемое нами движение больше имеет отношение к аэробным нагрузкам, то это не значит, что при выполнении упражнения мельница мышцы не активируются.

Конечно, они работают. Но не так сильно, как, например, это было бы при скручиваниях на пресс с утяжелением.

В любом случае, выполняя махи руками по косой, мы активируем многие группы мышц:

  • пресс — работаю косая и прямая;
  • плечи — дельтовидные и вращательные манжеты (то есть, говоря научно, это надостная, подостная, подлопаточная, большая и малая круглые мышцы — они не очень большие, но корсет составляют и их работа также важна), особенно это чувствуется, если добавить отягощения;
  • бицепс бедра (задняя поверхность ног) — поскольку вы стоите на вытянутых прямых ногах, то
  • бицепс бедер отлично растягивается и задействован полностью;
  • ягодицы — вся группа ягодичных также включена, если взять гирю — эффект усилится;

Помимо всего прочего, здесь также активно вовлечены в работу небольшие, но очень важные мышцы-разгибатели спины. Они стабилизируют позвоночник и помогают в дальнейшем тренинге.

То есть, если они сильные, то вероятность «сорвать спину» при выполнении мертвой тяги, например, минимальна.

Упражнение мельница

Техника выполнения

Итак, теорию изучили — пора приступать к практике. Точнее, рассмотреть, как делать упражнение мельница, чтобы оно было действительно эффективно. Потому что если выполнять неверно, то получится пустая трата времени, в лучшем случае.

Поэтому, если сомневаетесь, делайте все перед зеркалом. А еще лучше — под началом грамотного тренера.

  1. Стоим прямо. Спина ровная. Ноги широко расставлены, шире плеч.
  2. Сохраняя спину прямой, наклоняемся вперед как можно ниже. Но не ниже, чем уровень параллели с полом.
  3. Разворачиваем верхнюю часть туловища так, чтобы левая рука смотрела в пол и была перпендикулярна ему. Правая также выпрямлена вверх.
  4. Синхронно вращаем корпус: левая ладонь — к правой стопе, затем правая — к левой.

Повторяем все без пауз и в умеренном темпе.

Движение не сложное, но если у вас плечевые суставы не мобильны, могут возникнуть трудности. Постепенно разрабатывайте их. И тогда все будет получаться раз от раза только лучше.

Не гонитесь сразу за тем, чтобы дотянуться до пола. Это не главное.

Намного важнее, чтобы в работу включались мышцы спины и живота. Тогда и эффект не заставит себя ждать. При этом руки — совершенно неподвижны. Вы двигаетесь за счет разворота торса.

Упражнение мельница

Как усложнить упражнение

Чуть выше мы говорили о том, что данное упражнение можно разнообразить и даже сделать силовым. Все верно. Только одна оговорочка: ниже мы приведем две разновидности, которые больше подходят опытным атлетам.

А чтобы вам было комфортнее выполнять их, мы составили максимально подробное описание упражнений мельница с утяжелителями. В качестве дополнительного веса обычно применяют гирю. Также есть вариация выполнения, стоя на одной ноге.

Мельница с гирей

Данная разновидность пришла в мир фитнеса из тяжелой атлетики. Что вполне объяснимо, ведь это еще больше помогает укрепить прямую мышцу живота, а также «прицельно бьет» на ягодичные мускулы и заднюю поверхность бедер. Более того, вовлечены и мышцы корпуса — они активно растягиваются и хорошо прокачиваются.

При этом в данном случае техника абсолютно отличается от классического варианта. Здесь наклоны мы будем делать в стороны. Вращательных движений уже не будет. При этом вес гири подбирать стоит в зависимости от уровня подготовки самого спортсмена.

Итак, техника упражнения мельницы руками с гирей:

  1. Гирю берем в правую руку и забрасываем ее на правое плечо.
  2. Сгибаем ноги в коленях и, когда выпрямляемся, выжимаем вес наверх с прямой рукой.
  3. Выставляйте правое бедро немного в сторону, чтобы сместить центр тяжести. Если гиря в левой руке — двигаем левое бедро.
  4. Пустая рука смотрит вниз. Ноги — на ширине плеч.
  5. Делаем наклон вниз к опущенной руке, чтобы только коснуться ладонью пола. И сразу переходим в исходное положение.
  6. Сначала движение выполняется на одну сторону, затем — на вторую.

Заметьте, что здесь наклон идет по прямой. Ноги при наклонах не нужно сгибать. Или постараться не сгибать. В итоге руки должны быть перпендикулярные полу. Кстати, новички могут руку, свободную от веса, оставить в стороне.

А вот профи часто убирают ее за спину — это создает дополнительное усложнение.

Упражнение мельница

Мельница на одной ноге

И в завершение рассмотрим выполнение упражнения мельница, стоя на одной прямой ноге. Это также усложнит вам задачу. И повысит расход энергии. Но здесь очень важно следить за тем, чтобы работал именно пресс. К тому же нужно уметь держать баланс и равновесие.

В виде бонуса же вы получите подтянутые ягодицы и бицепсы бедра. Ну, и пресс, разумеется.

Если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом, выполняйте все осторожно, чтобы не закружилась голова.

  1. Исходное положение такое же, как в классике. Руки отводим в стороны и делаем наклон вперед за счет отведения таза назад.
  2. Одну ногу — например, левую — отводим назад и выпрямляем ее, удерживая на весу.
  3. Совершаем вращательные движения в корпусе и тянемся ладонью в пол.
  4. Повторяем то же самое на вторую ногу.

Тем выполнения в данном случае не должен быть высоким, иначе даже у космонавта голова будет, как в карусели. Также убедитесь перед началом, что пол — ровный, и вам удобно стоять.

Упражнение мельница

Заключение

Итак, мы рассмотрели упражнение, именуемое мельницой. Узнали его тонкости выполнения и поговорили о том, как можно его усложнить.

Самое главное, помните, что красивое тело — это только на 40% тренировки и на 60% это грамотное питание и соблюдение режима. Отличного вам тренинга!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес: упражнения
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector