Гимнастическое упражнение для спины лодочка появилось давно. Оно достаточно часто применялось для укрепления мышц позвоночника и брюшной полости. Но с течением времени и развитием других видов спорта ушло на второстепенный план.
Выполняется упражнение достаточно легко, при этом позволяет хорошо проработать разные группы мышц. Если правильно и регулярно выполнять его, то можно быстро улучшить свою физическую подготовку.
Польза упражнения лодочка
При регулярности выполнения на организм оказывается комплексное воздействие:
- Рекомендуется при остеохондрозах, так как позволяет укрепить основные мышц опорно-двигательной системы.
- Способствует формированию правильной осанки. Ровная спина, прямые плечи позволяют развиваться и оставаться на анатомически правильных местах внутренним органам.
- Улучшает пищеварение, сосудисто-сердечную систему.
- Статичные напряжения мышечных тканей способствуют улучшению кровообращения. За счет этого необходимые микроэлементы быстро распределятся по всему организму.
- Способствует формированию плоского живота. Позволяет убрать жировые отложения в области живота и боков, а также возвращает на место пупочное кольцо.
- При выполнении упражнения нагрузка идет и на плечевые суставы, и на тазобедренные. Увеличивается их подвижность, начинает в большем количестве вырабатываться суставная жидкость, происходит должное питание и укрепление хрящей.
- Снимает зажимы и позволяет снять нагрузку с позвоночника.
Какие мышцы упражнение лодочка задействует
В первую очередь лодочкой вы сможете укрепить мышцы позвоночника и брюшной полости. Кроме этого в работу включаются ягодицы и задние мышцы бедра и ног.
За счет статики прорабатываются не только поверхностные мышечные ткани, но и постуральные, которые находятся достаточно глубоко в организме рядом с позвоночником. Именно они отвечают за вертикальное положение тела и правильную осанку.
Как делать упражнение лодочка
Прежде чем приступить к выполнению необходимо знать технику выполнения упражнения лодочка. Рассмотрим две разновидности выполнения и опишем как правильно их делать.
Классический вариант
Если вы никогда не выполняли данные упражнения, то советуем начать именно с классики. На начальных этапах тренировки лучше всего задерживаться в статике на 8-10 секунд. По мере привыкания организма к нагрузке, время можно увеличить.
- Приготовьте гимнастический коврик и лягте на него спиной. Тело должно быть полностью выпрямлено, ноги вместе, руки над головой.
- Глубоко вдохните диафрагмой, втяните живот.
- Поднимите ноги и руки примерно на 30 градусов от пола. Таз и поясница остаются прижатыми к полу, поднимаются только плечи.
- Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
На животе
- Лягте на гимнастический коврик на живот.
- Выпрямите все тело, руки перед лицом прямые, ладошки смотрят на пол, носки ног вытянуты.
- Сделайте вдох и одновременно поднимите ноги и руки. Не стремитесь максимально прогнуться в поясничном отделе, высота отрыва от пола должна быть комфортной для вас.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
На боку
Является самым эффективным, но в тоже время сложным вариантом.
- Примите положение лежа на боку.
- Одну руку согните и положите на пол, вторую отведите за голову.
- Вдохните, втяните живот и поднимите прямые ноги и плечевой пояс вверх.
- Выдохните, опустите поднятые части тела на пол и расслабьтесь.
- Повторите упражнение.
- Проработав один бок, перевернитесь на другой и также выполните подходы.
Рекомендуется выбранный вариант упражнения выполнять как минимум по 4 подхода. С течением времени и привыканием организма к нагрузке вы можете увеличить темп, количество повторений и время нахождения в статике.
