Кранч является наилучшим упражнением, которое позволяет быстро и результативно проработать мышечную ткань живота. Именно поэтому оно входит практически во все виды тренировок. У него достаточно мало противопоказаний и его могут выполнять не только мастера спорта, но и новички.
Определение упражнения кранч
Кранч или более популярное название скручивание представляет собой верхнее сгибание туловища из положения лежа без отрыва поясничного отдела.
С помощью такой нагрузки достаточно легко оказать воздействие на косые и прямые мышцы брюшной полости. Если заниматься регулярно, то за короткий период времени станут просматриваться кубики пресса.
Основное воздействие они оказывают на абдоминальную мускульную ткань. В силу постоянных тренировок мышечная ткань начинает увеличиваться в определенных местах и прорисовывается рельеф. Также скручивания увеличивают кровообращение. Кровь достигает глубинных мышечных слоев и позвоночника, что позволяет насытить эти клетки необходимыми веществами, сохраняя их молодость и здоровье.
Включив их в свое тренировочное занятие, вы сможете укрепить ткани тела и подготовите его к более серьезным нагрузкам.
Какие мышцы задействованы при выполнении
Прямая мышца брюшной полости. Она находится на животе. Начинается она от грудины и заканчивается около лобка. Она едина и именно она влияет на влияет на формирование пресса и его рельефность.
Наружная косая мышечная ткань. Располагаются данные ткани сверху вниз, начиная от бока грудины. Они отвечают за формирование стройной талии. Чтобы нагрузить их максимально, следует к обычным скручиваниям добавить поворот корпуса.
Внутренняя косая – располагается под наружной косой мышцей в пояснично-грудинной паховой области живота. Проработать ее можно с помощью боковых кранчей.
Поперечная – название отвечает само за себя, располагается она вдоль нижней области живота.
Существует верхний и нижний кранчи. Если вы освоите технику выполнения каждого из них, будете использовать в комплексе, то желаемый результат вам будет обеспечен.
Как правильно выполнять упражнение кранч
Обычное классическое скручивание выполняется следующим образом:
- Возьмите коврик, расположите его на полу и примите положение лежа. Согните ноги в коленных суставах.
- Руки положите на грудь крест на крест. Многие предпочитают расположить руки за головой, ведь именно так нас учили в школьные годы. На самом деле это не совсем правильно. Во время выполнения есть вероятность, что вы потяните голову или шею. Это приведет к нежелательной нагрузке на позвоночник. Поэтому лучше разместить их на груди.
- Далее плавно поднимите плечи к коленным суставам. Не делайте рывков и сильных резких отрывов спины от пола. Плавно позвонок за позвонком поднимите плечи не за счет толчка, а за счет брюшных мышц.
- Подъем тела делаем на выдохе.
- На верху в течение пары секунд остановитесь. Ваши плечи должны быть полностью оторваны от пола.
- На вдохе также плавно возвращаемся в положение лежа.
- Немного расслабьтесь и повторите.
Обратные скручивания
Они направлены на проработку нижней части пресса. Их техника выполнения такова:
- Примите положение лежа на коврике. Руки положите вдоль туловища ладошками вниз.
- Согните коленные суставы под прямым углом и приподнимите стопы.
- Далее оторвите бедра от пола, напрягая живот, и прокатитесь на ягодицах по направлению к корпусу.
- При этом коснитесь коленями груди.
- Скрутку делайте на выдохе.
- На вдохе вернитесь в исходное состояние.
Другие варианты кранчей
Если у вас есть желание получить рельеф и красивые формы, то вы можете задействовать и другие виды скручиваний.
- С поворотом – эффективно действуют на верхний пресс и косые мышцы. Выполняют по той же технике что и обычные, но здесь вы делаете повороты корпуса к противоположным коленям. Левое плечо тяните к правой ноге, правое – к левой.
- Боковые – лягте на пол, согните колени, далее положите их на одну сторону, например, на право и выполните скрутку. То есть вы будете тянуться левый локтем к левому бедру. Сначала необходимо проработать одну сторону, затем другую.
- С использованием гимнастического мяча. Лягте на мяч, ноги согните в коленях. Упор должен быть на них. Заведите кисти рук за голову или разместите в области груди и проделайте обычные скручивания, хорошо напрягая живот.
- Диагональный кранч – примите положение лежа на коврике, согните нижние конечности, одну из их положите на колено другой, скрутите тело по диагонали к колену той ноги, которая закинута. При этом тянитесь плечом, а не старайтесь задеть локтем колено.
- Обратный кранч с согнутыми ногами – расположитесь лежа на спине, руки раздвиньте в стороны, ножки согните. Приподнимите согнутые конечности к груди, выполняя скручивание корпуса. Возвращая ноги в исходное положение не задевайте пол. Если хотите эффективно поработать над нижним прессом, тогда можете сделать данное упражнение на наклонной скамье.
- Ножницы. Знакомо нам с самого детства. Лягте на спину, руки положите либо под ягодицы, либо вдоль туловища. Поднимите прямые ноги и скрещивайте их, имитируя работу ножниц. Во время выполнения поднимайте их то выше, то ниже. Таким образом будет происходить большая нагрузка.
- Велосипед. Процесс схож с предыдущим описанием. Только в данном случае вы имитируете езду на велосипеде, крутите педали в воздухе.
- Книжка – достаточно сложное задания для новичков. Его стоит включить в тренировку после того, как ваше тело привыкнет к работе. Лягте на пол и одновременно поднимите корпус тела и две прямые ноги, то есть будет получатся как бы закрытие открытой книги.
- Обратное скручивание из висячего положения. Подойдите к стройке и повисните на локтях. Далее поднимите прямые нижние конечности под угол в 90 градусов к корпусу тела. Упражнение сложное, не все могут его выполнить с первого раза.
Рекомендации и противопоказания
При правильном выполнении у вас не должны возникать болевые и неприятные ощущения. Помните, что любая физическая активность должна быть в радость и приносить пользу. Вот некоторые рекомендации, которые вы можете учесть:
- Строение туловища у мужчин и женщин отличается. У представительниц прекрасного пола позвоночник в нижней части имеет больший изгиб. Поэтому для более комфортного выполнения подложите под изгиб валик, подушку или скрученное полотенце.
- Во время работы не старайтесь полностью оторвать туловище от пола. Должны работать только мышцы брюшной полости. Поясницу задействовать не стоит.
- Если хотите параллельно поработать над руками, то заведите их за голову при этом локти должны быть на уровне ушей.
- Для большей нагрузки возьмите утяжелители.
- Не закидывайте голову. Немного опустите подбородок вперед и во время выполнения смотрите на живот.
Не всем можно выполнять данную технику. Не рекомендуется она в следующих случаях:
- при гастрите;
- при патологиях почек;
- при проблемах с дыханием;
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- при ревматизме;
- расстройстве желчного пузыря.
