Одно из самых популярных упражнений на гибкость – это стойка на лопатках или как ее называют в простонародье березка. Благотворно оно влияет не только на растяжку. С помощью него укрепляются мышцы спины, живота, усиливается подвижность позвоночника.
К сожалению, выполнять его могут не все в силу своих анатомических особенностей и травм. Для достижения красивого гибкого тела оно не является обязательным.
Польза упражнения березка
Данное упражнение используется в различных методиках. Называется оно по-разному, но техника выполнения одна и та же. Так, например, в йоге оно имеет наименование Сарвангасана. Для женского тела оно способствует:
- уменьшению мышечного напряжения в области шеи;
- профилактики варикоза за счет оттока крови от нижних конечностей;
- увеличению гибкости позвоночника;
- укреплению мышц брюшной полости;
- приведению мышц-стабилизаторов в тонус.
Женщинам рекомендуется выполнять стойку каждый день, кроме менструального периода.
Упражнение березка для мужчин несет следующую пользу:
- профилактика простаты за счет увеличения кровообращения;
- снижение риска появления геморроя;
- увеличение подвижности позвоночника;
- укрепление мышц кора.
Противопоказания
Так как данный вид нагрузки является гимнастическим, то выполняется он без каких-либо отягощений. Но стоит учесть, что вся ваша масса тела будет лежать на лопатках и шейном отделе позвоночника, поэтому есть ряд противопоказаний:
- тромбоз;
- боли в голове;
- защемление нервов;
- заболевания щитовидки;
- гипертония;
- сердечные заболевания;
- грыжи в области шейных позвонков.
Практику не рекомендуется выполнять при недомоганиях, например, при головокружениях, усталости.
Мужчинам не рекомендуется при обострении простатита, женщинам во время беременности, кормления грудью и менструациях.
Какие мышцы задействованы
Во время выполнения гимнастического упражнения березка при выходе в стойку происходит сокращение мышц брюшной полости. Когда вы находитесь в статике, то есть в самой стойке, у вас напрягаются пресс, нижние конечности, ягодицы, бедра и позвоночник.
Самым лучшим способом укрепления мышечных тканей является их удержание в напряжении. Конечно это не отменяет другой физической нагрузки, но является не менее эффективным.
Как правильно делать упражнение березка
Большинство гимнастических нагрузок направлено на динамические мышечные сокращения. Здесь же необходимо концентрироваться на статике. Нужно обращать внимания на позу и дыхание.
Техника выполнения упражнения березка (классический вариант):
- Приготовьте гимнастический коврик и примите удобное положение лежа.
- Приведите мышцы брюшной полости в тонус, втянув живот.
- Подогните ноги, согнув их в коленных суставах.
- Руки расположите по длине тела ладошками вниз.
- Расслабьте шейный отдел.
- Напрягите ягодицы и пресс.
- Поднимите таз, напрягая сильнее брюшную полость и сделайте упор на руки.
- Далее разогните ноги вверх и выйдите в стойку на лопатки.
- Следите за своим дыханием. Успокойте его, чтобы оно не мешало держать равновесие. Дышите спокойно.
- Останьтесь в позе на несколько минут.
- Затем напрягите живот и медленно опуститесь.
Если вы хотите лучше проработать пресс, то следует выполнять практику, акцентируя внимание именно на эти мышцы и вставать в стойку за счет них. В первое время так сделать будет сложно. Поэтому выполняйте нагрузку, делая больший упор на руки.
Чтобы вам было легче выполнять, поработайте с мышцами пресса, выполняя динамическую нагрузку, например, скручивания. Эффективно и благотворно скажется разминка шейно-воротниковой областям и выполнение подводящих упражнений: планки, лодочки.
Бывают случаи, что во время выполнения присутствуют болевые ощущения в области позвоночника. Если нет никаких противопоказаний, грыж, травм, то с помощью подготовительной нагрузки вы сможете проработать необходимые мышцы, и в дальнейшем выполнение березки будет для вас комфортным.
Как сделать упражнение березка с опорой на стену
Если вам сложно сразу выполнять классический вариант, то можете начать с опорой на стену.
- Приготовьте одеяло или гимнастический коврик и положите его рядом со стеной.
- Примите положение лежа, поперек стене.
- Разместите руки рядом с туловищем, ладони смотрят на потолок.
- Согните колени.
- Прижмитесь к полу.
- На выдохе сконцентрируйтесь и поднимите ноги вверх на стену, сделав упор на пальцы ступней.
- Чтобы было комфортно, разместите ладони под поясничным отделом.
- Зафиксируйте позу в течение нескольких минут. Дышите плавно и равномерно.
- Затем осторожно опустите ноги вниз.
Техника упражнения березка со стулом
Чтобы реализовать нагрузку, понадобится стул, одеяло, валик. Если у стула жесткое сидение, то положите на него согнутое одеяло или плед, а валик разместите около передних ножек стула.
- Сядьте на стул лицом к его спинке.
- Далее положите по очереди ноги на спинку, к ней же неспеша подвиньте ягодицы и руки опустите вниз.
- Чтобы избежать падения, оперитесь локтями на сиденье, и опустите спину на него.
- Далее держась за спинку, медленно подвиньте попу к переднему краю сиденья, опустите плечевой пояс на валик.
- Осторожно съедьте с сидения и, ухватившись за задние ножки, поднимите ноги. При этом голова должна лежать на полу.
- Зафиксируйте положение на пару минут.
- Далее необходимо прогнуться как можно сильнее в грудном отделе. Для этого ухватитесь руками за задние грани стула, ноги согните в коленных суставах и поставьте на спинку.
- Поднимите грудь насколько это возможно.
- В данной позе останьтесь на несколько минут.
- Чтобы выйти из стойки, разместите ноги на спинке и аккуратно соскользните с него.
Чем чаще вы будете практиковаться, тем лучше будет результат и тем лучше вы будете чувствовать себя.
В первое время конечно будет сложно выполнить все надлежащим образом и принять позу в таком виде, в каком она должна быть. Чтобы понимать над чем работать, можете тренироваться перед зеркалом либо сфотографировать себя в стойке.
Самое благоприятное время для тренировки – утро. Но если у вас такой распорядок дня и вы не можете уделить утром на это время, то и вечером после работы упражнение поможет расслабиться и укрепить мышцы.
Прочувствовать все блага, которые приносят данная практика, вы сможете только в том случае, если будете его длительно выполнять. Новичкам рекомендуется начинать с 1 минуты, постепенно увеличивая время. Профессионалы же могут стоять в стойке до 30 минут.
Помните, что результат зависит не только от длительности нахождения в позе, но и от правильности ее выполнения. Акцентируйте внимание на дыхании и задействованных мышцах.
