Программа тренировок суперсетами для женщин — комбинированные упражнения — поможет вам укрепить мышцы и увеличить их объем за счет выработки в организме ключевых факторов роста: тестостерона, гормона роста, свободного креатина, аминокислот и ионов водорода в оптимальной концентрации. Но в то же время он не сделает вас похожим на мужчину — это доказанный факт, если, конечно, вы не используете анаболические стероиды.
- Количество тренировок в неделю — 3.
- Цель — гипертрофия мышц.
- Продолжительность — 8 недель.
- Средний уровень образования, не менее одного года регулярного обучения.
Небольшое отступление.
Если вы не тренируетесь всю жизнь, то есть не занимаетесь спортом вообще, то каждый год ваш организм накапливает до 250 граммов жира и это до 25 лет, после 50 лет уже больше. Поэтому силовые тренировки просто необходимы. Конечно, можно оставить все как есть, но это уже выбор каждого.
Мышцы сами по себе являются активной тканью, и когда вы набираете мышечную массу, ваш метаболизм начинает работать, увеличивая сжигание калорий в организме.
Чем больше у вас мышц и чем меньше жира в допустимых пределах, которые обычно составляют 10% — не стоит опускаться ниже, чтобы избежать проблем со здоровьем, — тем лучше и легче работает ваше сердце и тем быстрее течет кровь по телу.
Правильное питание также очень важно, без него вы не добьетесь никаких результатов! Баланс белков, жиров, углеводов в отношении набора веса будет примерно следующим: белки 25 — 35%, углеводы 40 — 60%, жиры 15 — 25%. Если ваша цель — похудеть, то соотношение Б/Ж/К: белки 40-50%, углеводы 10-20%, жиры 30-40%. Если ваша цель — удержать вес, соотношение B/F/G должно быть примерно таким: Белки 25-30%, углеводы 30-50%, жиры 25-30%.
Жиры. Существует три типа жиров. Насыщенные жиры, или животные жиры. Ненасыщенные жиры — это растительные жиры. А еще есть трансжиры. Это жиры с измененной молекулой. Его состав тот же, но конфигурация, пространственная форма изменена.
Читайте также: 3 правила похудения, которые должна знать каждая женщина.
Потребление трансжиров — не лучшая идея! Снижается иммунитет, меняется гормональная база, развивается атеросклероз, инфаркты, инсульты и ожирение. Снижение уровня гормона тестостерона.
Вся природа человеческих гормонов во многом зависит от состава жиров, в том числе ненасыщенных жирных кислот. Омега-3 и омега-6 — это ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах. Они способствуют выработке мужских гормонов. Если вы нарушаете обмен веществ, вводя в организм трансжиры, то очевидно, что гормональный фон также изменится.
Углеводы. Старайтесь употреблять продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Термин «гликемический индекс» (ГИ) напрямую связан с уровнем сахара в крови. Значение ГИ показывает, как быстро углеводы всасываются в кровь. Чем выше значение ГИ, тем «быстрее» усваиваются углеводы и тем активнее человек набирает вес! Расчет основан на норме в 100 единиц глюкозы. Но финики (146 единиц) имеют удивительно высокий показатель, превышающий этот «идеал нездоровья».
Низкий гликемический индекс будет способствовать снижению веса и легкости в течение дня. Придерживайтесь меню, включающего продукты с ГИ 55 единиц или ниже! Хорошее самочувствие и стройная фигура — ради этого стоит отказаться от лишнего веса.
Некоторые продукты с гликемическим индексом (55-70 единиц)
- Картофельное пюре.
- Мед;
- Кукуруза;
- Хлеб и хлебобулочные изделия из ржаной муки (грубого помола);
- Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
- Зерновые культуры: рис, манная крупа;
- Приготовленные морковь, свекла, горох;
Вода. Выпивайте до двух литров воды в день, не употребляя никаких других напитков. Начните свой день со стакана чистой холодной воды. Также пейте воду до, во время и после тренировки. Вода — это все, без нее в организме не происходит никаких процессов, поэтому питьевая вода помогает, так сказать, «промыть» его.
План тренировки.
Тренинги будут проходить три раза в неделю: понедельник, среда, пятница. В каждый тренировочный день разные упражнения для разных групп мышц. В тренировках используется принцип суперсетов. Упражнения выполняются в форме простой пирамиды.
Читайте также: Мышечный потенциал женщин.
Простая пирамида (она же обычная пирамида) считается классической в бодибилдинге. Как правило, когда спортсмены говорят о пирамиде, они имеют в виду ПРАВИЛЬНУЮ пирамиду.
Суть пирамиды: в первых сетах вы берете небольшой вес и выполняете больше повторений, а в следующих сетах вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Обычно количество повторений сокращается с 12-15 до 5-6 (некоторые пауэрлифтеры опускаются до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на пуле с 40% до 80%-90% (1 повторный максимум (1ПМ) = 100%).
Общая разминка перед тренировкой 5 — 10 минут на любом кардиотренажере + разминка суставов.
После каждой тренировки — разминка, растяжка 5 — 10 минут.
Тренировочная программа.
ДЕНЬ (бедра, ягодицы, икры, живот)
Суперсет:
1А. Скручивания на аппарате — 3 сета по 25 повторений.
1Б. Подъемы ног на горизонтальной перекладине — 3 сета по 25 повторений.
Суперсет:
2А. Приседания в машине Смита — 4 сета по 15, 12, 8, 6 повторений.
2Б. Разгибание ног на скамье — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
3А. Подтягивания со штангой на прямых ногах — 4 сета по 15, 12, 8, 6 повторений.
3Б. Выпады с гантелями — 4 сета по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
4А. приседания плие с гантелями — 4 сета по 15, 12, 8, 6 повторений.
4Б. Разгибания ног в тренажере — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
5А. Подъемы на корточки стоя — 4 сета по 15 повторений.
5Б. Подъемы на носки — 4 сета по 15 повторений.
Отдых между суперсетами — 5 минут.
Среда (грудь, спина, предплечья, пресс)
Суперсет:
1А. Скручивания лежа на полу — 4 сета по 25 повторений.
1Б. Подъем ног в подбородке — 4 сета по 25 повторений.
Суперсет:
2А. Жим гантелей с положительным наклоном — 4 сета по 15, 12, 8, 6 повторений.
Читайте также: Тренировка плотности EDT для роста мышц.
2Б. Подтягивания широким хватом или гравитрон — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
3А. Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном — 4 сета по 15, 12, 8, 6 повторений.
3Б. Подтягивания с гантелями — 4 сета по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
4А. Подтягивания с гантелями лежа на скамье — 4 сета по 15, 12, 8, 6 повторений.
4Б. Подтягивания с гантелями на одной руке — 4 сета по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
5А. Разгибание рук со штангой за спиной — 4 подхода по 15 повторений.
5Б. Скручивания запястий со штангой обратным хватом: 4 сета по 15 повторений.
Отдых между суперсетами — 5 минут.
Пятница (плечи, бицепсы, трицепсы, пресс)
Суперсет:
1А. Скручивание тела на верхних блоках, «Молитва» — 4 сета по 25 повторений.
1Б. Подъемы ног на наклонной скамье — 4 серии по 25 повторений.
Суперсет:
2А. Жим Арнольда — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
2Б. Раздельные подтягивания с гантелями, стоя — 4 сета по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
3А. Жим штанги стоя — 4 сета по 15, 12, 8, 6 повторений.
3Б. Разгибание рук с гантелями в наклоне сидя — 4 сета по 15, 12, 8, 6 повторений.
Супрсет:
4А. Жим лежа узким хватом — 4 сета по 15, 12, 8, 6 повторений.
4Б. Подъемы штанги на бицепс — 4 сета по 15, 12, 8, 6 повторений.
Лежачий комплект:
5А. Французский жим с гантелями — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
5Б. Разгибания рук с гантелями «Молоток» — 4 сета по 15, 12, 8, 6 повторений.
