Упражнения        31 июля 2017        285         0

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы

Многие мужчины стараются подобрать упражнения, которые помогу привести тело в порядок. Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы помогает заниматься мускулами, наращивать объем бицепсов. С ее помощью можно легко сделать выразительной грудь и ширину спины.

Основные правила

Для мужчин важно набрать мышечную массу быстро. Чтобы достигнуть поставленной цели, необходимо учитывать все факторы. Перед началом тренировки, в которую входят стандартные упражнения, нужно хорошо разогреть тело, подготовить к нагрузкам связки и суставы. Для этого можно воспользоваться беговой дорожкой. На следующем этапе необходимо провести растяжку. Акцент делают на проблемных местах. Это могут плечи и локти. Понадобится выполнить рабочий сет, в которых входит два разминочных подхода. Это позволит полностью прочувствовать упражнения, выделить рельеф.

Не стоит долго заниматься в спортзале. Базовая программа тренировок проходит всего в течение часа. Здесь важна интенсивность, а не продолжительность. После этого делают небольшой перерыв, разминают суставы. Можно поплавать в бассейне.

Качественное наращивание мышц происходит в том случае, когда мужчина ни на что не отвлекается. Тренинг на массу должен происходить без разговоров по телефону или с соседом. Это влияет на последующий прогресс занятий.

Чтобы сделать красивый рельеф мышц дома, достичь успеха, необходимо работать до самого последнего повтора. Два последних повтора необходимо делать обязательно, даже если сильно болят мышцы. Тогда результаты в процессе сплит тренировки будут высокими, а наращивание мышц – эффективным и быстрым.

Имеет значение и полноценное питание. Оно должно быть высокого качества. Новичку или уже опытному спортсмену необходимо полноценно отдыхать. При проведении занятий происходит травмирование мышечных волокон. При проведении тяжелых нагрузок получаются микротравмы, поэтому организм старается залечить их. Для полного восстановления понадобится время. Это означает, что каждый день заниматься противопоказано.

Программа

Сплит программу тренировок выбирают многие спортсмены, так как это позволит группировать мышцы таким образом, чтобы за один круг тренировки можно было уделить внимание каждой мышце. Достичь хорошей показательной суперкомпенсации можно при соблюдении двух правил. Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди.

человек

Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным. Во время тренировок атлет может накачать бицепс, грудь, спину, ноги и руки. Сначала упора дается на большую мышечную группу, а затем на маленькую.

Все спортсмены могут разделить занятия на простые, средние и тяжелые, чтобы включить в занятия все группы мышц. Рекомендуется вести дневник тренировок. Все виды упражнений делятся на самые легкий с постепенным увеличением нагрузки.

Схема сплит рассчитана на то, что должно происходить постоянное прогрессирование нагрузки. Это означает, что схема работает. Менять ее нужно в том случае, когда роста не наблюдается.

Эффективная программа постоянных тренировок для набора мышечной массы рассчитана на занятия три раза в неделю. Комплекс упражнений проводят в любые удобные дни. Это нужно для того, чтобы обязательно был перерыв между тренировками.

Эффективность упражнений

Чтобы сделать рельеф мышц, важно знать, что тренировка проходит в течение часа. Больше времени не стоит проводить занятия, иначе можно переутомиться, начнут сжигаться мышцы. Между подходами перерыв составляет две минуты. Более четырех минут не следует отдыхать, иначе снижается эффективность упражнений: мышцы вернуться к первоначальному состоянию, а занятия придется начинать сначала.

Лучшая сплит система рассчитана на новичков и опытных атлетов. Для быстрого набора мышц необходимо тренироваться по заранее составленному расписанию.

Понедельник

Задействуются мышцы пресса, груди и трицепсов. С помощью упражнений можно прокачать мышцы, сделав не менее трех подходов. Так как здесь играет роль пресс, то полноценно необходимо выполнить жим лежа, использовать наклонную скамью:

  • Приняв горизонтальное положение, начинают занятия со штангой. Первым делом необходимо выполнить два подхода для разминки, а затем уже четыре рабочих подхода по 10 раз.
  • %

  • Лежа на скамье необходимо взять гантели в руки и разводить их в стороны. Атлет сможет сделать красивый рельеф, нарастить мышечную массу, сделать привлекательной фигуру.
  • %

  • Еще один жим со штангой с узким хватом необходимо выполнить одним разминочным упражнением и четырьмя рабочими. Это позволит задействовать все группы мышц.
  • %

  • Жим с применением наклонной скамьи. Перед тем, как начать выполнение, необходимо тщательно разогреть мышцы плеч. Если этого не сделать, может травмироваться плечо. При проведении работают мышцы верхней части груди.
  • %

  • Сделать рельеф можно с помощью отжиманий на брусьях. Их важно выполнять, так как это развивает трицепсы и укреплять плечевой пояс.

Во всех упражнениях можно проследить, как накачиваются мышцы. Для этого используются легкие и тяжелые нагрузки на мышцы. В этот момент запускается механизм их роста, полноценно прорабатываются все пучки трицепса, чтобы простимулировать эффективный рост. Рекомендуется после проведения тренинга плавать в бассейне.

Программа тренировок, предназначенная для набора сухой мышечной массы, подразумевает, что мужчина будет заниматься регулярно. Воспользоваться можно скачанным тренингом, в котором все упражнения разделены на комплексы.

Среда

Прорабатываются спина и бицепсы. Тренировка поможет сделать мышцы мощными и широкими. Сначала проводится разогревающая разминка и пять подходов на пресс. Далее переходят к упражнениям:

  • Начинают с подтягивания. Проводят не менее трех подходов, а вот количество должно быть таким, какое сможет выдержать спортсмен. Можно использовать блочный тренажер. Однако лучше использовать классический вариант.
  • На следующем шаге поднимают штангу четырьмя подходами по 10 раз. Это упражнение считают самым эффективным упражнением для бицепса.
  • Имеет значение становая тяга. Считается, что упражнение относится к базовому варианту. Укрепляет мышцы спины, приводит в порядок тело. Главное – провести тщательную разминку, чтобы избежать травмы поясничного отдела.
  • Подъем гантелей в сидячем положении. Это упражнение подчеркнет рельеф и увеличит его высоту. Затем делают тяги гантелей к поясу, чтобы прорисовать мышцы спины и придать красивую форму.

В этот день все упражнения рассчитаны на рост мышц, бицепсы прокачиваются, тело становится красивым и подтянутым.

Пятница

День, когда работают с плечами и ногами. Тренировка проходит с применением таких упражнений:

  • После разминки приступают к приседаниям. Штанга находится на плечах. Упражнение очень сложно выполнять, поэтому для него необходима хорошая концентрация и правильное выполнение техники.
  • Подъем гантелей над головой из положения сидя. Перед занятиями обязательно разминают плечевые суставы.
  • В сидячем положении необходимо поднимать штангу. Это упражнение выполняется 4 подхода по 10 раз. Следует быть осторожным, так как выполняя упражнение можно травмировать плечевые суставы.

Тренировка, выполненная по правильной технике, прорабатывает мышцы на ногах, а также плечевой пояс.

Каждый мужчина должен понимать, что на чаше весов находится его здоровье, красота тела и бицепсов. Недельный цикл тренинга работает на набор мышечной массы. Достаточно провести его в течение двух месяцев. После этого можно добавлять новые комплексы.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...