Опытные спортсмены тренируются по совершенно иной методике, чем новички в тренажерном зале. Разница в тренировочном процессе обусловлена естественной адаптацией мышечных тканей к стрессу. Наступает момент, когда привычные упражнения просто перестают быть эффективными, и для продолжения прогресса в наращивании мышц необходимо их шокировать. В этом помогают необычные методы тренировок, такие как дроп-сеты и суперсеты.
Суперсет — это пара упражнений для антагонистов. Они выполняются один за другим без перерывов. Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные друг другу функции. Для груди — это спина, для квадрицепсов — бицепсы, для трицепсов — разгибатели и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована при выполнении противоположного действия, например, при сгибании и разгибании рук. Это антагонисты, на которых направлены суперсеты.
Преимущества тренировки суперсетами
Главное преимущество суперсетов — шокирующий эффект, который они производят на мышцы, уже успевшие адаптироваться к обычным нагрузкам. Эта особенность проявляется только в том случае, если спортсмен не переусердствует с упражнениями антагонистов, то есть не использует суперсеты на каждой тренировке.
У этого метода обучения есть и другие преимущества:
- Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если вы начнете с отжиманий на трицепс узким хватом и сразу перейдете к подтягиваниям на бицепс со штангой, то трицепсы получат легкую стимуляцию и смогут быстро восстановиться.
- Ускоренный рост мышц. Активная работа над определенной группой мышц вызывает интенсивный приток крови и питательных веществ. Этот процесс стимулирует регенерацию мышечной ткани, что приводит к увеличению объема мышц.
Преимущества суперсерий заставляют активно использовать этот вид тренировок.
Общие рекомендации по суперсетам
Чтобы в полной мере насладиться преимуществами суперсерии, необходимо учитывать следующие нюансы:
- Не рекомендуется использовать в одном суперсете два антагониста, которые находятся на значительном расстоянии друг от друга;
- Не делайте перерывов после сетов или коротких перерывов, если вы еще не привыкли к ритму;
- Отдых между блоками суперсетов должен быть более длительным по сравнению с перерывами между обычными сетами.
- Упражнения следует выбирать аналогично друг другу, т.е. изолирующие упражнения «плюс» изолирующие упражнения, базовые упражнения «плюс» базовые упражнения;
Эти несколько простых рекомендаций сделают тренировки с суперсетами максимально эффективными.
Пример тренировочной программы с суперсетами
Если целью спортсмена является тренировка рук, а точнее, продолжение прогресса в увеличении объема, то выполняйте суперсет с:
- Подъемы штанги для проработки бицепсов;
- Узкий хват для активизации трицепсов.
Сначала выполните две разминочные серии. Выполните в общей сложности три сета для каждой группы мышц.
После завершения первого сета место обычных упражнений занимают суперсеты, которые выполняются в трех сетах по 8-12 повторений в каждом:
- Молот (бицепс);
- Скручивания на скамье (трицепс).
Тренировка заканчивается возвращением к суперсериям, которые позволяют «пробудить» мышцы к повышенному объему:
- Подъем штанги над головой (бицепсы);
- Французский жим (трицепс).
Каждая мышца прорабатывается три раза. Сначала бицепсы, затем трицепсы, затем снова бицепсы и так далее.
Суперсерии, как видите, довольно просты в исполнении. Они позволяют избежать плато, поэтому профессионалы используют их в своих тренировках.
Программа тренировок с использованием суперсетов
Программа состоит из:
- Подтягивания широким хватом на верхнем блоке (3-4X8-12);
- Военный жим лежа (3-4X8-12);
- Скручивания с гантелями перед собой (3-4X8-12).
- Жим гантелей перед собой (3-4X8-12);
- Подтягивание на перекладине широким хватом (3-4X8-10);
- наклонный жим лежа (3-4X8-12);
Как жим лежа, так и подтягивания выполняются в обычном темпе. Они используются в качестве разминки. Рабочие сеты начинаются с разминочных сетов. Последующие пары упражнений (подтягивания на перекладине и жимы гантелей) выполняются в 1 подходе, чередуясь до достижения 3-4 полных циклов для каждой группы мышц.
Подъем тяжестей и выполнение мертвых тяг также можно выполнять в суперсериях, но только если у вас достаточно сил для этого. Если вам приходится перетренировываться, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, вы можете выполнить два суперсета или один. Самое главное — правильно рассчитать собственную мощность.
