Представляем 15 лучших упражнений для кроссфита, для выполнения которых требуется только вес тела. Более того, их можно выполнять в домашних условиях.
Дорогие друзья, сегодня мы поговорим о кроссфите. Мы постараемся сделать его как можно короче, но в то же время создать для вас полное понимание этой формы. Кроссфит в России появился сравнительно недавно. Этот вид спорта для нас новый, он пришел из Америки. Гимнаст Грег Глассман изобрел кроссфит. В 80 году он определил общее положение данной техники.
Кроссфит выходит в широкое обращение в 2001 году. Кроссфит — это система общей физической подготовки, которая состоит из функциональных, постоянно меняющихся движений, выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает атлетов с максимально возможной универсальностью, которые должны быть сильными и выносливыми, быстрыми, взрывными, скоординированными и готовыми к любым физическим нагрузкам. Спортсмен получает равномерное и полноценное физическое развитие. Однако, пожалуйста, не путайте кроссфит с обычными круговыми тренировками, как ошибочно думают многие. Это говорят люди, которые не поняли сути кроссфита и поэтому делают поспешные выводы. Конечно, круговая тренировка в Кроссфите — распространенное явление, но она не является основой.
Кроссфит можно условно разделить на фитнес для здоровья и спорт. Эти тренировки направлены на улучшение здоровья и физической формы. Кроссфит как вид спорта имеет своей главной целью победу в различных соревнованиях.
1 Приседания
Приседание — это базовое движение, прорабатывающее всю нижнюю часть тела, акцент делается на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Расположите ноги на ширине плеч или чуть шире ширины плеч, чтобы вам было удобно, пальцы ног должны быть направлены немного наружу. Выполните воздушное приседание, встаньте твердо на всю ступню, не скользите на пальцах ног, держите спину прямой и ровной дугой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны быть ниже колен, руки подняты перед собой. В верхнем положении полностью выпрямите коленные и тазобедренные суставы. Воздушное приседание — одно из самых популярных и широко используемых упражнений в кроссфите.
Выполните 7-минутную тренировку.
2 Приседания и прыжки
Аналогично воздушному приседанию: голова поднята вверх, спина прямая, ноги на ширине плеч, выполняйте приседание на вдохе, руки поднимите перед собой. Оттолкнитесь носками ног от пола и подпрыгните вверх на выдохе. Прыгайте как можно выше, держа руки за туловищем. Помните, что во время прыжка колени должны быть слегка согнуты, чтобы защитить суставы и подготовиться к следующему повторению. При прыжках в высоту основная часть нагрузки приходится на: ягодицы, переднюю часть бедер, икры, также часть нагрузки приходится на мышцы живота, так как они неотделимы от ног и участвуют в растяжке тела.
Выполните 7-минутную тренировку.
3 Пистолет и приседания
Приседание с пистолетом» получило свое название не случайно. Человек, опущенный на самое дно, напоминает снаружи очертания этого огнестрельного оружия. Упражнение с пистолетом требует от спортсмена силы и атлетизма. Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и точно знать, что способны выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания несовместимы. Дыхание и ритм также очень важны. Исходное положение — ноги на ширине плеч, одна опорная (например, левая), другая согнута в колене и слегка вытянута вперед. На вдохе начинайте опускаться вниз, сгибая левую ногу в колене и вытягивая правую ногу вперед. Держите тело прямо и смотрите прямо перед собой. Приседайте как можно глубже, не теряя равновесия, а на выдохе задействуйте все мышцы левой ноги, чтобы подтянуться и вернуться в исходное положение. Вытяните обе руки вперед, чтобы сохранить равновесие во время спуска. В поднятии веса тела одной ногой участвует огромное количество мышц: квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс бедра, икроножная мышца, разгибатели позвоночника, косая/прямая мышца живота, поясничная мышца.
Выполните 5 сетов по 5 повторений
4 Передняя планка
Польза от этого упражнения очевидна. Тело становится сильнее, и вы работаете над мышцами, которые удерживают позвоночник в прямой линии. Тренируя их, вы избавитесь от блокировок в спине и плечах, а такие блокировки часто приводят к болям в этих частях тела. С помощью этого упражнения вы развиваете мышцы плеч, укрепляете их и открываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно почувствуете, как связаны верхняя и нижняя части тела, и даже не вздумайте сказать, что у вас нет времени на это упражнение. Это очень легко сделать. Но вы должны сосредоточиться на процессе. Лягте лицом вниз на пол. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор на локти. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Ваши локти находятся прямо под плечами. Теперь удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты.
5 Боковая планка
Это упражнение является разновидностью фронтальной планки, но помимо мышц живота оно также направлено на косые мышцы живота. Примите классическое положение планки. Повернитесь на левый бок в положение боковой планки, задержитесь на 15 секунд. Затем повернитесь на правый бок и сделайте стойку на правом боку, задержитесь на 15 секунд. Это 1 повторение. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 повторений. Узнайте о технике выполнения и других видах планки в этой статье: Правильный подход к выполнению упражнения «Планка».
6 Выпады
Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения этого движения следующая. Поставьте ноги вместе, сделайте шаг одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на переднюю ногу и присядьте на нее. Следите за тем, чтобы переднее колено оставалось перед стопой, это важно для безопасности ваших коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина прямая и вертикальная. Задержите дыхание и, направив ногу вперед, поднимитесь из приседа и сделайте шаг назад передней ногой в исходное положение. Повторите с другой ногой. В качестве альтернативы выполните выпады назад.
Выполните 10 выпадов на каждую ногу.
7 Выпады прыжками
Выпады с прыжками — отличное упражнение в кроссфите для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Прыжковые выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянно сохранять равновесие. Исходное положение: встаньте, держа одну ногу впереди, а другую сзади, руки на бедрах, корпус прямой, колени согнуты под прямым углом. Выдвиньте грудь вперед и опустите заднее колено на пол в положении выпада, держа голень передней ноги как можно более вертикально. Внезапно оттолкнитесь от пола, подпрыгивая вверх и меняя ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги по мере выпрыгивания вверх.
Выполните 10 выпадов на каждую ногу.
8 Конькобежец
Интенсивное упражнение, которое отлично подходит для тренировки ягодиц и развития координации. Повторите движения на коньках, но старайтесь держать колени как можно ниже. Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер, мышечной силы и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, слегка согнув ноги, как будто вы собираетесь прыгнуть. Поднимите руки к груди и сделайте широкий шаг вправо правой ногой. Согните правую ногу в колене так, чтобы она перекрывала левую ногу. Ваше тело должно лежать на пятке правой ноги. Слегка наклонитесь вперед, делая мах левой рукой перед бедром правой ноги, а правой рукой — позади себя. Это движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте шаг влево, зеркально повторяя все движения.
Выполните 20 повторений.
9 Бурпи
Burpee — отличное упражнение в кроссфите для сжигания жира, а также для повышения выносливости и взрывной силы всего тела. Это упражнение будет одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин. Выполняйте бурпи регулярно, и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.
Упражнение, а точнее комплекс, состоит из трех частей:
- Прыжки вверх с хлопками в ладоши над головой и возвращением в положение стоя.
- Приседание из положения стоя;
- Отжимание и возвращение в приседание;
Каждый сустав, каждая мышца получит свое в бурпи, но следующие группы мышц выйдут на первое место:
- Средняя часть большой грудной мышцы,
- Верхняя часть плечевого пояса (мышцы плеча, трицепс, трапеция),
- Тельные мышцы.
- Ягодичные мышцы,
- Абс,
- Мышцы бедра,
Это упражнение выполняется 15 раз.
10 Спринт
Спринт — это вид бега в очень быстром темпе и только на короткие дистанции. С самого начала тело должно быть выброшено наружу, так что оно буквально летит вперед, а ноги обеспечивают поддержку, чтобы вы не упали. Старайтесь делать каждый шаг как можно шире. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит почти половина вашей скорости во время бега. Выдыхайте резкие, короткие, мощные выдохи, совпадающие с движениями рук. Делайте короткие и сильные вдохи, насколько это возможно.
Пробегите от 20 до 400 метров.
11 Отжимания
Чтобы выполнить его правильно, примите положение лежа. Ваше тело должно быть прямым. Руки расставлены на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается прямым. Ошибка многих заключается в том, что они поднимают и опускают таз, а движения рук не выполняют. В нижней точке отжимания вы можете либо коснуться грудью пола, либо опуститься на расстояние кулака от пола. Во многих видах спорта упражнение считается завершенным, когда угол в локте составляет не менее 90 градусов.
Отжимания тренируют в основном верхнюю часть тела — туловище и руки, а именно:
- дельтовидные мышцы;
- бицепсы;
- мышцы спины.
- передняя зубчатая мышца;
- трицепс;
- грудные мышцы;
Выполните 20 повторений.
12 Отжимания в стойке на руках.
Подойдите к стене, положите руки на пол в 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и бросьте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки прямые, мышцы туловища напряжены, естественные изгибы тела сохранены. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка вашей головы будет находиться на расстоянии около 15 см от пола — половина расстояния от головы в исходном положении. Остановитесь на секунду, а затем поднимитесь в исходное положение. Основными задействованными мышцами являются передний и средний пучок дельтовидной мышцы. Дельтовидная мышца передает нагрузку на основные мышцы туловища, а во время силовых движений эта нагрузка перераспределяется на руки. Всем известно, что если нет силы в плечах, то и другие мышцы верхней части тела будут слабыми.
Выполните 15 повторений.
13 Альпинист
Мало используемое, но признанное в профессиональных кругах упражнение «скалолаз» эффективно тренирует мышцы живота, как и упражнение с роликом. И не только пресс, кстати.
Это упражнение также задействует мышцы ног и плечевого пояса, что в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжимания от пола. Мышцы живота должны быть напряжены, а спина слегка округлена. Тело выпрямлено от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на выпрямленные руки. Притяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. Повторите с другим коленом. Держите тело прямым, а мышцы живота напряженными. На выдохе потянитесь, а на вдохе верните ногу в исходное положение.
Сделайте 20 повторений.
14 Двойные прыжки на скакалке
Начните с одиночных прыжков, прыгая на подушечках стоп. Держите ноги вместе, подбородок нейтральным, мышцы живота и ягодиц напряжены, руки прижаты к телу. Помните, что скакалкой занимаются запястья, а не руки. Выполните упражнение перед зеркалом, убедившись в правильности положения тела. Экспериментируйте; практика делает совершенным.
Выполните 10 повторений
15 Прогулки в стойке на руках
Старайтесь держаться за руки. Положите коврик, чтобы защитить себя, или сделайте сальто или «мостик» на случай падения. Как только вы научитесь стоять около 10 секунд, попробуйте ходить. После этого, как говорится, дело техники. Никто не может научить вас держать равновесие, только вы сами можете это сделать. Самое главное — старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги слегка выбросить вперед, согнув в коленях — так легче удерживать равновесие.
В заключение хочу сказать, что CrossFit несет в себе огромное разнообразие тренировочного процесса, благодаря которому вы не будете скучать годами, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель — здоровье, отличное состояние, выносливость на все случаи жизни — CrossFit для вас.
