Суставная гимнастика: особенности и упражнения

Проблемы с суставами известны сегодня не только пожилым людям. Неактивный образ жизни, неправильное питание и отсутствие физических упражнений приводят к болям в спине, шее и коленях. Суставная гимнастика может помочь восстановить свободу движений и поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Польза суставной гимнастики

Упражнения для суставов похожи на разминку перед тренировкой или пробежкой, но отличаются от нее продолжительностью и более тщательной проработкой суставных групп. Комплексная тренировка для суставов очень полезна для организма:

• помогает отсрочить возрастные заболевания у пожилых людей;
• устраняет утреннюю скованность суставов у пациентов с остеоартритом;
• оказывает успокаивающее действие на нервную систему;
• «Пробуждает» ваш метаболизм, если вы занимаетесь спортом по утрам;
• Тонизирует мышцы и разогревает тело перед занятиями спортом;
• ускоряет кровообращение, насыщает организм кислородом и улучшает обмен веществ;
• Бодрит и поднимает настроение.
• Поддерживает подвижность позвоночника в любом возрасте;
• Способствует хорошей осанке, улучшает чувство равновесия и координацию движений;
• Поддерживает здоровье суставов, связок и сухожилий в течение длительного времени;

Простые упражнения для суставов положительно влияют на здоровье и иммунитет, поэтому они рекомендуются практически всем, так как практически не имеют противопоказаний.

Противопоказания для занятия суставной гимнастикой

Гимнастика для суставов рекомендуется пожилым людям, людям в период реабилитации после болезней, беременным женщинам, а также всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и укрепить здоровье. Несмотря на пользу и безопасность суставной гимнастики, перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний, которых не так много:

• Сезонные простудные заболевания на ранних стадиях;
• Гипертония и другие сердечно-сосудистые проблемы;
• Заболевания суставов, при которых физическая активность запрещена.
• Тяжелые заболевания внутренних органов;
• Инфекционные заболевания сопровождаются тошнотой и лихорадкой;
• синяки и травмы спины и конечностей;

Если вы чувствуете себя хорошо, то упражнения для суставов просто необходимы, потому что они добавят вам бодрости, хорошего самочувствия и значительно улучшат качество жизни.

Выбор для ежедневной растяжки всего тела:

• Ежедневная растяжка спины на стуле: 10 упражнений для работы в офисе
• Ежедневное растягивание стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка в положении лежа: 10 упражнений (их можно выполнять даже в постели)

Суставная гимнастика: 20 упражнений

Лучшие комбинации упражнений для суставов, которые мы тщательно подобрали для вас, можно выполнять в комплексе, одно за другим. Выполняйте каждое упражнение медленно и плавно, избегая резких движений, травмирующих суставы.

Наклоны головы

Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на талию, голову держите ровно. Сгибайте шею в одну сторону, затем вперед, назад и вперед круговыми движениями. Выполняйте упражнение суставной гимнастики медленно, избегая резких движений. Наклоны головы разминают шейный отдел позвоночника, предотвращая мышечное напряжение и боль в этой области.

Сколько нужно выполнить: 5-7 повторений на каждую сторону

Вращения головой

Положите руки на талию, держа голову ровно. Опустите подбородок вниз и совершайте вращения шеей из стороны в сторону по дугообразной траектории. Не откидывайте голову назад, не делайте резких движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. В суставной гимнастике большое внимание уделяется проработке шейного отдела позвоночника, который для многих людей считается проблемной зоной. Упражнение улучшает гибкость шеи и устраняет напряжение от длительного сидения.

Выполняется следующим образом: 5-7 вращений в каждую сторону

Круговые вращения плеч

Встаньте в вертикальное положение с опущенными руками. Вращайте руками, не обращая внимания на движения плеч, которые должны быть расслаблены. Выполните вращения в плечевом суставе, двигаясь сначала вперед, а затем назад по кругу. Это упражнение способствует развитию подвижности и гибкости плеч, увеличивая диапазон их движения.

Сколько нужно выполнить: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

«Бабочка»

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите их перед собой. Вытяните руки с полной амплитудой, а затем сведите их вместе. Суставная гимнастика развивает подвижность плечевых суставов, предотвращая травмы и болезненные ощущения. Кроме того, «бабочка» укрепляет мышцы плеч и спины, если в конечной точке сблизить лопатки.

Сколько нужно сделать: 10-15 повторений

«Ножницы»

Вытяните прямые руки в стороны, а затем сведите их вместе так, чтобы одна рука была выше другой. Разведите руки в стороны и сведите их вместе так, чтобы вторая рука была выше. Выполняйте «ножницы» с полной амплитудой, но без резких движений, чтобы разработать плечевые суставы и не повредить их. Это упражнение не только улучшает гибкость плеч, но и укрепляет руки.

Сколько нужно сделать: 10-15 повторений

Круговые вращения рук

Стоя прямо, разведите выпрямленные руки в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах, движения вверх-вниз-вперед. Вы можете повторять движения в обратном порядке, чтобы максимально проработать суставы. Отличное упражнение для суставов, его рекомендуется выполнять во время любой спортивной разминки, так как оно разогревает плечевые суставы.

Сколько раз выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

Подъемы рук вверх

И еще одно комплексное упражнение из суставной гимнастики для разогрева плечевых суставов и рук в целом. Встаньте прямо, опустив руки вдоль туловища. Начните поднимать руки над головой: сначала по бокам, а затем вытяните их перед собой. Попеременно поднимайте руки, разминайте плечевые суставы и задействуйте мышцы кора, спины и трапециевидные мышцы.

Сколько раз выполнять: 10-15 повторений

Сгибание локтей

Опустите выпрямленные руки вниз и сожмите кисти в кулаки. Выполните махи руками вперед-назад, сгибая руки в локтях с полной амплитудой в конечной точке. Упражнение суставной гимнастики выполняется с полным контролем, избегая резких движений. Это упражнение необходимо для развития подвижности и гибкости локтевого и плечевого суставов.

Сколько раз: 10-15 повторений

Вращение локтей

Разведите прямые руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте круговые вращения предплечьями с максимальной амплитудой, двигаясь в медленном темпе. Старайтесь не делать резких движений, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Это упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность в локтях, устраняет боль в этих суставах, вызванную частой работой в сидячем положении.

Сколько раз: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Вращение запястий

Согните руки в локтях, кисти сжаты в кулаки. Вращайте запястья по направлению друг к другу, не расслабляя кулаки. Амплитуда движений в лучезапястных суставах должна быть максимальной. Практикуйте как часть совместного упражнения, которое защитит ваши запястья от травм и поможет избавиться от боли, вызванной длительной практикой йоги или работой за компьютером.

Сколько раз: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Боковые наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии. Выполняйте боковые наклоны, попеременно поднимая вверх противоположную руку. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть боковые мышцы тела. Упражнение развивает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе, обеспечивает свободу движений и устраняет боли в спине.

Количество повторений: 5-10 наклонов на каждую сторону.

Боковые скручивания стоя

Стоя прямо, вытяните прямые руки в стороны. Вращайте корпус влево и вправо, работая с полной амплитудой, фиксируя исходную точку. Не спешите во время выполнения упражнения, двигайтесь медленно и ритмично. Упражнения делают спину и все тело гибким, развивают позвоночник, укрепляют основные и брюшные мышцы, придают легкость движениям.

Количество повторений: 5-10 вращений на каждую сторону.

«Мельница»

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч друг от друга и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед по диагонали, стараясь достать рукой до пола. Выполняйте наклоны поочередно в динамичном темпе. Это упражнение для суставов развивает подвижность в поясничном отделе позвоночника, способствует развитию гибкости и облегчает боли в спине.

Сколько нужно выполнить: 5-10 наклонов в каждую сторону.

Круговые вращения тазом

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки на талии. Вращайте таз вперед и назад, движения вперед и назад с полной амплитудой. Это упражнение для суставов улучшает подвижность нижней части спины и бедер, улучшает кровообращение в органах малого таза и укрепляет мышцы кора. Он также способствует развитию равновесия и координации движений.

Количество повторений: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Подъем коленей

Встаньте прямо и заведите руки за голову. Поднимите согнутую в колене ногу вверх до параллели с полом, затем повернитесь назад и поднимите согнутую ногу в сторону. Повторите с другой ногой. Включите это упражнение в свои суставные тренировки для бегунов, чтобы разработать тазобедренные и коленные суставы, сделав их более подвижными и гибкими.

Сколько нужно выполнить: 5-10 повторений на каждую сторону.

Вращение бедра

Встаньте прямо, держа руки на талии. Согните колено под прямым углом и поднимите его вверх. Выполните вращение бедра, двигаясь с полной амплитудой наружу и назад. Повторите с другой ногой. Эти упражнения полезно выполнять перед ходьбой или бегом, поскольку они развивают подвижность в тазобедренном суставе, что обеспечивает свободу движений и помогает предотвратить травмы.

Сколько нужно выполнить: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки для каждой ноги.

Махи из стороны в сторону

Встаньте боком к стулу или стене так, чтобы держаться за его спинку правой рукой. Положите левую руку на талию. Поднимите прямую левую ногу в сторону и выполните динамические махи, следуя траектории маятника «лево-право». Поменяйте сторону и повторите для правой ноги. Это упражнение необходимо для развития подвижности бедер и улучшения гибкости ног.

Сколько раз: 10-15 повторений для каждой ноги.

Махи вперед-назад

Встаньте с правой стороны стула, возьмитесь за спинку стула. Положите левую руку на талию. Поднимите выпрямленную левую ногу от пола и отведите ее назад, затем выполните мах вперед, двигаясь с полной амплитудой. Обязательно включайте это упражнение в свою суставную гимнастику, чтобы укрепить и сделать более подвижными тазобедренные суставы.

Сколько нужно выполнить: 10-15 повторений для каждой ноги.

Вращение коленей

Поставьте ноги вместе и слегка согните колени. Наклоните тело вперед и положите руки на колени. Вращайте колени по кругу, помогая себе руками. Включите упражнения из беговой разминки в свою суставную гимнастику, чтобы увеличить подвижность коленных суставов. Регулярное выполнение этого упражнения помогает избавиться от боли в коленях, вызванной малоподвижным образом жизни.

Сколько нужно выполнить: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Вращение стопы

Встаньте прямо и положите руки на талию. Слегка согните одну ногу в колене, поднимая стопу. Выполните вращение в голеностопном суставе, двигаясь медленно, без резких движений. Повторите действия с другой ногой. Включите это разминочное упражнение в свою суставную гимнастику, чтобы укрепить голеностоп, который считается одним из самых уязвимых суставов.

Количество повторений: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки для каждой ноги.

Гимнастика для суставов по Норбекову

Система оздоровления Мирзакарима Норбекова комплекс специальных физических упражнений, направленных на восстановление функции позвоночника и суставов верхних и нижних конечностей. Комплекс упражнений этого метода направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижность суставов — главные признаки их молодости.

Суставная гимнастика по Норбекову — один из методов оздоровления. Эта методика представляет собой комплекс упражнений для всех суставов человека, приводит к упорядочению функции суставов и позвоночника. Выполняя комплекс упражнений этого метода, многие пожилые люди буквально вырастают, ведь суставная гимнастика помогает выпрямить позвоночник, нормализовать его работу и работу межпозвоночных дисков.

Позвоночник является основой всего тела, а это значит, что упражнения для суставов приносят пользу всему телу! В отличие от аэробики и боди-шейпинга, упражнения для суставов выполняют и терапевтическую функцию. Эти физические упражнения для суставов не требуют использования вспомогательных предметов и тренажеров.

Упражнения Норбекова повышают защитные силы всего организма и предотвращают возникновение заболеваний позвоночника и суставов. Как любой вид физической культуры суставная гимнастика Норбекова положительно влияет на дух и тело, восстанавливая силы и даря радость движения, так как больные суставы сильно ограничивают подвижность и человек может стать беспомощным.

Улучшение гибкости позвоночника и подвижности суставов — признак молодости. А также этот метод может быть полезен при заболеваниях внутренних органов и их систем, в результате положительного воздействия на позвоночник. При сидячем образе жизни мышцы не получают достаточно движения, что приводит к их атрофии, увеличивая тем самым нагрузку на суставы и позвоночник.

При регулярных физических нагрузках пожилые и зрелые люди чувствуют себя так, как будто они повзрослели. Это происходит потому, что позвоночник выпрямляется, что способствует увеличению роста. Эти упражнения также нормализуют работу межпозвоночных дисков. Положительным эффектом этих упражнений является то, что межсуставная жидкость начинает вырабатываться в достаточном количестве.

Гимнастика для суставов Бубновского

Бубновский Сергей Михайлович — доктор медицинских наук, доктор реабилитации, является создателем системы альтернативной ортопедии и неврологии, которая при лечении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата ориентируется на скрытые внутренние резервы человеческого организма. Гимнастика доктора Бубновского — это сочетание физических упражнений и правильного дыхания. Он улучшает двигательную координацию, развивает мышцы живота.

Метод упражнений Бубновского лечит не только заболевания опорно-двигательного аппарата, но и дает возможность избавиться от наркотической зависимости при ИБС, бронхиальной астме, гипертонии, скрытой эндогенной депрессии, диабете II типа.

Существуют специальные программы для беременных женщин, по профилактике избыточного веса, болей в спине, нормализации артериального давления и варикозного расширения вен, а также ряд упражнений для младенцев для профилактики и лечения дисплазии, дегенерации тазобедренных суставов, гипотрофии и нарушений осанки. Существуют также программы для пожилых людей.

В отличие от различных видов шейпинг-упражнений и аэробики, суставная гимнастика имеет терапевтическую функцию. Упражнения не включают прыжки, резкие движения или резкие изменения в движениях.

Основной целью гимнастики является восстановление контроля над телом, гибкости связок и мышц, а также глубокая тренировка мышц. В целом, суставная гимнастика доктора Бубновского представляет собой комплекс различных физических упражнений, которые направлены на улучшение подвижности в суставах и позвоночнике, восстановление организма, улучшение работы мышц и связок.

Полный комплекс упражнений в гимнастике включает в себя:

• Растяжка после всех упражнений;
• Развитие тазобедренного сустава;
• Антистрессовый комплекс цигун.
• Растяжка;
• Уменьшение боли в спине;
• Проработка суставов рук и ног;
• Упражнение для мышц живота;

Лучше делать гимнастику под релаксационную музыку, которая также положительно влияет на восстановление.

Упражнение Бубновского рекомендуется в период выздоровления после родов, людям с малоподвижным образом жизни, а также тем, у кого стоячая или сидячая работа, и людям старше 40 лет. В течение 3-4 месяцев регулярных занятий появляются хорошие результаты: исчезают боли в ногах и спине, нормализуется кровяное давление, улучшается кардиограмма.