Монотонность в процессе обучения неизменно приводит к дальнейшему отставанию в развитии. Тело привыкает к одним и тем же нагрузкам. Дальнейший прогресс может быть достигнут только путем шокирования мышц, но это становится затруднительным, поэтому дальнейшее увеличение объема начинает замедляться. Если вы тренируетесь в течение нескольких месяцев по одной и той же программе, это становится рутиной.
Чтобы внести разнообразие в свои тренировки, есть несколько эффективных способов. Суперсерии — это хороший способ шокировать мышцы. Этот метод представляет собой тренировку из нескольких упражнений, которые выполняются либо без отдыха, либо с двадцатисекундным перерывом. Другими словами, вы выполняете одно упражнение, затем другое, а затем делаете небольшой перерыв. Например, если тренировка рассчитана на десять сетов, то в рамках суперсета выполняется пять суперсетов.
Спортсмены используют суперсеты для тренировки различных групп мышц, но незаслуженно опускают пресс. Это серьезное упущение, поскольку обычные упражнения становятся неэффективными после нескольких лет тренировок. А для дальнейшего прогресса необходимо разнообразить свою программу тренировок, что отлично обеспечивают высокоинтенсивные повторения.
Тренировка пресса суперсетами
Многие статьи посвящены преимуществам суперсетов, поэтому каждый тяжелоатлет, включая новичков, уже знает, что через некоторое время их следует включить в свою тренировочную программу.
Очень важно начинать тренировку с разминки. Она включает в себя:
- поднимаясь на римском стуле;
- процеживание.
Каждое упражнение выполняется в 2 сетах по 10-15 повторений в каждом.
После того как вы разогрели необходимые группы мышц, переходите непосредственно к упражнениям:
- Скручивания из положения лежа, подъемы ног в нагрузке. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений в каждом. Поднимите ноги, желательно на перекладине, хорошо, если они будут с опорой. Висение на турнике может быстро сбить вас с ног, чего нельзя допускать.
- Боковые скручивания и ножницы. Эти упражнения для косых групп мышц живота выполняются в 2-3 сетах по 10 повторений в каждом. Ножницы следует выполнять до появления чувства жжения, то есть до полного отказа.
Суперсерия этих упражнений приводит в действие группы мышц брюшного пресса. Это дает им мощный толчок для дальнейшего роста. Чтобы действительно потрясти мышцы, рекомендуется увеличивать нагрузку с каждой последующей тренировкой. Следует проводить две-три тренировки на пресс в неделю, но не более.
СУПЕР ПРЕССА
Смотрите это видео на YouTube
Круговая тренировка пресса
Вместо коротких суперсетов на пресс некоторые атлеты выбирают один длинный, состоящий из четырех-восьми упражнений. Этот вид тренировки приводит к полному истощению мышечных групп уже через несколько минут. Такие тренировки называются круговой тренировкой.
Такая тренировка может состоять из семи упражнений, выполняемых одно за другим, с перерывом в 15 секунд (максимум). Если одного круга недостаточно, чтобы почувствовать себя полностью обессиленным, можно сделать еще один. Делайте как минимум двухминутный перерыв между каждым циклом.
Такие упражнения помогают внести разнообразие в тренировку и придать мышцам необходимый толчок. Высокоинтенсивные повторения отлично влияют на спортивные показатели, такие как выносливость и функциональность. Для спортсменов, для которых важен каждый фунт, круговые тренировки не рекомендуется проводить слишком часто; для любителей, например, достаточно одного раза в неделю.
Смотрите это видео на YouTube Игорь 3 мая 2018 г.
