Суперсет на ноги

Спортсмены, которые тренируются в течение длительного периода времени, сталкиваются с проблемой адаптации своих мышц к постоянным нагрузкам. Чтобы преодолеть этот этап, опытные спортсмены прибегают к специальным высокообъемным тренировкам. Для того чтобы шокировать мышцы и добиться постоянного прогресса, они выполняют форсированные повторения, супер- и дроп-сеты.

Тренировка ног в суперсетах означает шокирование мышц большим объемом и тяжелыми повторениями, что не подходит для регулярного выполнения. В противном случае возрастает вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый эффект без негативных последствий, суперсеты для ног следует выполнять не чаще одного раза в месяц. Вы также можете делать это реже, если это не является абсолютно необходимым.

Суперсет — это определенный подход к тренировке, когда одновременно выполняются два упражнения для одной и той же группы мышц или антагонистов. Оба подхода являются целесообразными. Антагонистами мышц ног являются двуглавая и четырехглавая мышцы бедра. Рассматриваемый суперсет содержит как изолирующие, так и базовые упражнения.

Тренировка ног суперсетами

Суперсеты для тренировки ног

В начале необходимо сделать хорошую разминку. Его можно выполнять как с помощью тренажера, так и путем выполнения приседаний. Количество повторений в последнем случае должно составлять несколько десятков. Не следует брать на себя лишний вес. Суперсеты, о которых идет речь, основаны на принципе пирамиды. Идея заключается в том, чтобы начать с небольших весов, а затем увеличивать их, пока не достигнете регулярной рабочей нагрузки.

Начните с базовых упражнений:

Суперсет на ноги

  • Приседания со штангой (2 разминочных сета +1 рабочий сет из 12-15 повторений);
  • Дедлифт (2 разминочных упражнения + 1 рабочая сессия из 12-15 повторений).

После разминки перейдите к выполнению суперсерий — выполните приседание и подъём гири за 5-10 секунд. Между суперсессиями полезно делать перерыв немного дольше обычного (1-2 минуты). Необходимо выполнить 3 суперсерии. После отдыха переходим к выполнению суперсета только на квадрицепсы:

Суперсет на ноги

  • Жим ногами (2 разминочных + 3 рабочих суперсета по 10-15 повторений);
  • Концентрированные приседания с ограниченной амплитудой (3 сета в суперсете по 10 повторений) — выполнение показано на видео в конце статьи.

После этого суперсета рекомендуется отдохнуть в течение нескольких минут. Затем мы снова переходим к суперсетам для мышц-антагонистов — бицепса бедра и передней поверхности бедра. Для этого мы будем использовать более изолированные упражнения:

Суперсет на ноги

  • Сгибания ног на тренажере (1 разминка + 3 рабочих сета по 15-20 повторений в каждом суперсете);
  • Разгибания ног в жиме лежа (1 разминка + 3 сета по 15-20 повторений в суперсете).

Обратите внимание, что эта программа обучения небезопасна. Он оказывает большую нагрузку на коленные суставы, и при неправильной работе могут возникнуть травмы. Особенно это касается веса. Вам нужно работать с легкими весами, потому что максимальный эффект накачки достигается за счет повторений, а не за счет поднятия более тяжелых весов. Не загоняйте себя в состояние неудачи. Для каждого упражнения выбирайте такой рабочий вес, который позволит вам выполнить не менее 15 повторений с запасом прочности.

Рекомендации по снижению рисков получения травмы

Суперсет на ноги

Суперсеты следует использовать постоянно, только если вы тренируетесь с легкими весами. Эта программа тренировок особенно рекомендуется людям, имеющим какие-либо проблемы с коленными суставами. Это намного мягче и безопаснее, чем обычные тренировки с отягощениями.

Если у вас есть травма или повреждение, вы можете выполнять альтернативные обычным приседания на гак-машине или машине Смита. Для людей, которые не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне, нет необходимости нагружать себя максимальными весами. Обычных приседаний с пятидесятикилограммовой штангой достаточно, чтобы поддерживать ноги в хорошей форме.

Тренировка ног с суперсетами — это мощный инструмент для преодоления плато. Если она выполняется с большим рабочим весом, но дает слишком большую нагрузку, что требует длительного времени восстановления. Чтобы избежать перетренированности вместо прогресса, целесообразно выполнять суперсерии не чаще одного раза в 1 или 1,5 месяца.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес: упражнения
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector