Ситап достаточно популярное упражнение. Его часто вставляют в свою программу фитнес тренера. Образуется оно от двух английских слов sit – сидеть, up – вверх.
Несмотря на сложное название, каждый из нас знаком с ним, так как с классическим вариантом нас знакомили еще на школьной скамье. Оно достаточно популярно среди начинающих спортсменов, так как имеет простую технику и не сильно нагружает организм.
Польза выполнения ситапов
В кроссфите ситапы в основном используются в классической технике. Атлету необходимо полностью оторвать от пола и поднять вверх туловище, доставая при этом ладонями стопы. Укрепляется ситапами пресс, также вырабатывается сила, нужная спортсменам при прохождении кроссфита.
При выполнении в работу включаются все мышечные ткани брюшной полости, мышцы-разгибатели позвоночника и косые мышцы живота.
За счет интенсивности движений при планировании программы тренировки, рекомендуется их вставлять внизу списка. Это позволит поработать мышечные ткани, делая акцент именно на них.
Чтобы не надорвать спину и задействовать нужные мышечные ткани, следует знать, как делать ситапы. Рассмотрим это далее.
Техника выполнения ситапов
Выделяют 4 разновидности. Рассмотрим более подробно каждый.
Классический вариант
Классика выполняется лежа на спине на гимнастическом коврике.
- Ноги согните в коленных суставах, руки прямые, вытянуты над головой.
- Прижмите ступни плотно к полу. Если во время выполнения в таком положении не удастся их удерживать, тогда упор сделайте только на пятки. Так как ориентировано упражнение ситап на пресс, то при выполнении необходимо концентрировать внимание именно на мышцы живота.
- На выдохе поднимите туловище за счет напряжения пресса и постарайтесь коснуться кончиками пальцев рук ступней.
- На вдохе без рывка опуститесь в исходное положение. Выпрямите руки, коснитесь ими пола.
С отягощением
Ситап с отягощением больше подходит для опытных спортсменов, тело которых уже привычно переносит сильные нагрузки. Для выполнения приготовьте диск/гантели/бутылку с водой. Не используйте слишком большой груз, так вы можете травмировать позвоночник.
- Примите точно исходное положение, описанное нами ранее.
- Возьмите в руки груз и выпрямите их на уровни груди.
- Далее поднимите туловище к коленям, одновременно поднимая руки над головой. При этом сделайте сильный выдох.
- Затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения не старайтесь делать жимы, просто плавно поднимайте руки.
Выполняемый на наклонной скамье
Если увидеть человека, который выполняет такую нагрузку в зале, то можно легко перепутать данное упражнение со скручиванием. Они и правда схожи. Отличием является то, что при ситапе нельзя округлять спину.
- Лягте на скамью, зацепившись ногами за специальные держатели, руки разместите за головой.
- Выполните подъем туловища за счет напряжения пресса и сгибания позвоночника. Угол между туловищем и скамьей должен быть прямым, как и спина во время выполнения нагрузки.
- Далее опуститесь, расслабьтесь и снова повторите.
V-образный ситап (книжка/складка)
С помощью данного упражнения можно легко проработать нижнюю часть пресса.
- Атлет ложиться на спину и полностью выпрямляет тело, руки вытянуты над головой.
- На выдохе одновременно поднимите корпус туловища, напрягая мышцы живота, и прямые ноги.
- Здесь может быть два варианта: вы можете постараться дотянуться пальцами рук до ступней или выпрямить их на уровни груди и достать голени. Если смотреть со стороны получится имитация закрывания книжки. Поэтому оно и получило в простонародье такое наименование.
- Затем плавно опуститесь.
