Силовой жим

Силовой жим лежа – одно из базовых движений в тренировках пауэрлифтеров и бодибилдеров. При выполнении упражнения используются свободные утяжелители, которые направлены проработку трицепса, грудных и плечевых мышц. В данной статье мы поговорим о том, как правильно выполнять силовой жим.

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Какие мышцы работают

При силовом жиме штанги лежа мышцы работают гораздо лучше, чем во время выполнения классического варианта. Это связано с тем, что подобное упражнение активизирует большое количество мышечных групп.

При выполнении тренировок в напряжении находятся спинальные, плечевые и мышцы нижних конечностей. Кроме того, развиваются мускулы грудной клетки, а также бицепсы.

Стабилизирующей функцией обладают длиннейшая мышца, пресс и ноги. Они работают на протяжении всего упражнения, а в момент наступления негативной фазы включается бицепс. Подобное упражнение относится к мультисуставным, поэтому оно задействует большое количество связок и суставов.

Физическая нагрузка равномерно распределяется между локтями и плечами. Чтобы увеличить силовые показатели в жиме лежа, рекомендуется прибегать к помощи опытного напарника.

Подготовка к жиму

В первую очередь вы должны выполнить обязательную разминку, чтобы максимально разогреть связки и суставы. Затем сделайте отжимания от твердой поверхности или подтягивания. Таким образом, тело будет готово к физической нагрузке. После чего вы можете приступать к непосредственной тренировке.

Прежде чем начать использовать спортивные снаряды большого веса, рекомендуется выполнить несколько подходов силового жима штанги лежа:

1. 1-2 круга разминки по 20 повторений – используют гриф без блинов или небольшой вес;
2. 1-2 раунда подводящих занятий по 10-20 повторов – берут утяжелитель большего веса.
3. На следующем этапе берут рабочий вес и делают 3-5 подходов по 6-8 раз. Кроме того, можно выполнить только один круг с максимальным утяжелителем. Однако рядом обязательно должен находиться партнер, который сможет вас подстраховать.

Виды силового жима лежа

Основные разновидности жима штанги лежа на горизонтальной скамье:

• для бодибилдеров;
• для пауэрлифтеров.

При использовании последней вариации применяются методы с целью сокращения диапазона движения, например, упражнение «мостик».

Пауэрлифтинговый жим штанги лежа задействует мышцы грудной клетки, а также все другие виды, которые выступают в качестве «ассистентов». Это мускулы ног, спины, мышцы-разгибатели плеча и дельтовидные.

Бодибилдерский вид лучше всего подходит для развития и наращивания мышечной массы в области груди. По сравнению со второй разновидностью, первая наименее травмоопасная. Далее мы разберем технику жима штанги лежа для бодибилдеров.

Техника выполнения в бодибилдерском стиле

Подробное поэтапное выполнение тренировки силового жима:

1. Схватитесь за штангу таким образом, чтобы большой палец находился снизу грифа.
2. Прижмите ягодицы и спину к скамейке, а ногами упритесь в поверхность пола.
3. Ширина хвата должна быть на уровне плеч, чтобы в нижней точке ладони на снаряде находились напротив локтей.
4. Положите штангу на основание ладони, при этом держите кисть прямой. Руку нельзя загибать назад, иначе она серьезно травмируется.
5. Опустите гриф на уровень груди либо немного ниже. При этом кисти должны располагаться напротив локтей и не смещаться в левую или правую сторону.
6. Движение осуществляется по направлению от глаз до груди и обратно. Если штангу поднимать еще выше, то в таком случае поступает нагрузка на трицепс, в то же время снижается напряжение в грудных мышцах.
7. В верхней точке не разгибайте руки до конца и пытайтесь сохранять грудь в напряженном состоянии. В нижней фазе ни в коем случае нельзя бросать штангу на грудную клетку и расслаблять мышцы. Не выходите за пределы амплитуды.
8. Опускайте снаряд как можно медленнее: на опускание отводится не больше 2 секунд, производится вдох. Затем на подъеме вы должны обязательно выдохнуть.

В самом начале тренировок запрещено закидывание ног на скамью, так как это очень опасно.

Вариации жима

Для выполнения подобного упражнения используется специальный силовой тренажер для жима. Далее мы подробно рассмотрим варианты движений:

• Классический – исходное положение лежа, снаряд удерживают над грудной клеткой на вытянутых руках. Затем опускают к груди и поднимают обратно.

• «В касание» – жим происходит сразу же после того, как штанга коснется груди. Также доступна соревновательная техника, при которой снаряд выжимается вверх только после удержания небольшой паузы.

• В раме – используется специальная конструкция, выполненная из четырех вертикальных стоек, прочно скрепленных между собой. Главная особенность заключается в наличии ограничителей на уровне груди, куда помещается гриф. Каждый повтор выполняется из нижней точки. При использовании такого метода спортсмен не нуждается в помощи страхующего партнера.

• На наклонной скамье – наращивание верхней и нижней области грудных мускулов. Нагрузка зависит от уровня расположения головного конца скамейки: чем он выше, тем она сильнее.

• В стиле «гильотина» – штанга опускается до соприкосновения с горлом. Такая вариация существеннее прорабатывает грудные мышцы по сравнению с классическим жимом. Кроме того, напряжение сосредоточено в нижней, средней и верхней областях.

При узком большая часть нагрузки приходится на внутренние отделы груди и трицепсы. Штангу разрешено опускать на всю поверхность грудной клетки, благодаря чему снижается риск застоя роста мускул.

Отдельно выделяют дожимы и негативные силовые жимы. Первая разновидность является методом, который используется во время тренировок трицепса с целью улучшения силовых показателей. Чаще всего такой вариант применяют пауэрлифтеры.

Кроме того, дожимы иногда включают в программу занятий в бодибилдинге в качестве адаптивных упражнений.

Негативный жим представляет собой довольно сложное в выполнении движение. Главное отличие состоит в наличии повторений, когда происходит плавное и контролируемое опускание грифа. Такое упражнение благоприятно влияет на нервную систему, так как стимулирует ее работу.

Однако при этом на поверхности мышечной массы образуются маленькие трещины в результате использования чрезмерно тяжелых снарядов. На гриф устанавливается вес значением 100-150% от предельного максимума. В данном случае атлет должен обязательно пользоваться помощью напарника.

Нормативы жима лежа каждый атлет определяет самостоятельно в зависимости от уровня физической подготовки.