Программа тренировок Fullbody подходит для начинающих. Тренировки для всего тела подразумевают работу над всем телом в течение одного занятия. Это позволит вам прорабатывать одну группу мышц 2-3 раза в неделю.
Эта программа не подходит для профессионалов, поскольку мышцы не успевают восстановиться, но она идеально подходит для новичков. У новичка нет огромных мышц, поэтому тело новичка может выдержать нагрузку и развиваться.
Рекомендуется тренироваться по программе fullbody для начинающих в течение примерно шести месяцев, затем рекомендуется перейти на трехдневный сплит.
Майк Васкес. Программа тренировок для всего тела!
Смотрите это видео на YouTube.
Фулбоди программа для новичков
Понедельник
- Боковые разгибания гантелей 3 сета по 12-10-8 повторений
- Разгибание ног на скамье 3 сета по 12-10-8 повторений
- Скручивание рук вниз на шкиве 3 сета по 12-10-8 повторений
- Скручивания на наклонной скамье 3 комплекта 20-15-10 повторений
- Подтягивания 3 комплекта 10-8-6 повторений
- Жим лежа 4 сета по 12-10-8-6 повторений
- Подъем штанги на бицепс 3 сета по 10-8-6 повторений
Среда
- Боковые подъемы гантелей 3 сета по 12-10-8 повторений
- Жим лежа 3 комплекта 12-10-8 повторений
- Жим лежа узким хватом 3 сета по 10-8-6 повторений
- Подъемы ног в положении виса в 3 сетах
- Жим гантелей на скамье 3 сета по 10-8-6 повторений
- Дедлифт 4 сета по 12-10-8-6 повторений
- Жим лежа 3 комплекта 12-10-8 повторений
Примечания: Если у вас проблемы со спиной, делайте сгибания штанги вместо подъемов.
Пятница
- Приседания со штангой или гантелями 3 сета по 10-8-6 повторений
- Подтягивания на перекладине за голову 3 сета по 10-8-6 повторений
- Французский жим стоя 3 сета по 12-10-8 повторений
- Скручивание пальцев ног сидя или стоя 3 сета по 20-15-10 повторений
- Отжимания на брусьях 3 сета по 10-8-6 повторений
- Приседание со штангой 4 сета по 12-10-8-6 повторений
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3 сета по 12-10-8 повторений
Базовый вариант для новичков
Пн, Ср, Пт
- Подтягивания на перекладине 2-3 серии по 8-15 повторений
- Жим лежа 2-3 сета по 8-12 повторений
- Отжимания 2-3 серии по 8-15 повторений
- Отжимания 3 сета по 20-25 повторений
- Приседания со штангой 2-3 серии по 8-12 повторений
Примечания: Если у вас проблемы со спиной, выполняйте жимы ногами вместо приседаний со штангой. Вы также можете заменить подтягивания блоком для верхней части груди, если не можете выполнить необходимое количество повторений со штангой. Отжимания на брусьях можно заменить жимами штанги узким хватом.
Вариант для продвинутых
Пн, Ср, Пт
- Наклонный вес 3 сета по 8-10 повторений
- Подтягивания со штангой на скамье 3 сета, 8-10 повторений
- Жим лежа 3-4 серии по 8-10 повторений
- Французский жим лежа 3 сета, 8-10 повторений
- Жим лежа 3-4 серии по 8-10 повторений
- Приседания со штангой 3-4 серии по 8-10 повторений
- Скручивания со штангой 3 сета по 8-12 повторений
Примечания: Количество тренировок в неделю (понедельник, среда, пятница) зависит от способности вашего организма к восстановлению. Если вы решили тренироваться 2 раза в неделю (в понедельник и пятницу), то обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, то в среду должна быть легкая тренировка.
Веса должны быть подобраны таким образом, чтобы вы выполнили последние повторения в меру своих возможностей.
Fullbody — Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале. Я. Спасокукоцкого.
