Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Следуйте примеру единственного и неповторимого Арнольда Шварценеггера, семикратного победителя Олимпийских игр. Тренировки Арнольда являются примером высокочастотных, высокообъемных тренировочных программ.

Описание программ

Вот два варианта тренировок, которые использовал семикратный победитель Олимпийских игр Арнольд Шварценеггер. Они сочетают тренировки с высоким объемом и высокой частотой, при которых каждая группа мышц должна тренироваться 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

• 7-кратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» — 1970-75, 1980 гг.
• Жим лежа 440 фунтов (около 200 кг)
• приседание — 470 фунтов (около 213 кг)
• Талия — 86 см
• Высота — 188 см
• Вес — 107 кг
• Руки — 56 см
• Грудь — 145 см
• Дедлифт — 710 фунтов (примерно 322 кг)

План питания Арнольда

Арнольд дополнял свои тяжелые тренировки большим количеством высококачественной пищи. При составлении своего рациона он придерживался следующих правил:

• Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса из высококачественных цельных продуктов.
• Белковые коктейли: По мере необходимости покрывайте ежедневное потребление белка.
• Углеводное питание после тренировки: В течение 30 минут после завершения тренировки.
• Потребление белка: 300 грамм или более в день.
• Калории: до 5 000 калорий в день.

Арнольд подкреплял свои тренировки сытной пищей с преобладанием высококачественных продуктов.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все основные группы мышц тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера можно найти в «Новой энциклопедии современного бодибилдинга», книге, написанной Арнольдом в сотрудничестве с Биллом Доббинсом.

День 1 и 4: Грудь и Спина

Жим лежа 4 сета по 10 повторений

жим лежа на скамье с положительным наклоном 4 сета по 10 повторений

Жим гантелей на скамье 4 сета по 10 повторений

Подтягивания обратным хватом 4 сета по 10 повторений

Жим на скамье 4 сета по 10 повторений

Подъем на скамью 4 сета по 10 повторений

Скручивания 5 комплектов по 25 повторений

День 2 и 5: Плечи и Руки

Подъемы и жимы от груди 4 сета по 10 повторений

Разгибание рук с гантелями в положении стоя 4 сета по 10 повторений

Вертикальные подтягивания с гантелями 4 сета по 10 повторений

Военный жим лежа 4 сета по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс 4 сета по 10 повторений

Подтягивания со штангой и гантелями в положении сидя 4 сета по 10 повторений

Жим лежа узким хватом в 4 сетах по 10 повторений

Французский жим со штангой стоя 4 сета по 10 повторений

Скручивания запястий на скамье с гантелями ладонями вверх 4 сета по 10 повторений

Скручивания запястий на скамье с гантелями ладонями вниз 4 сета по 10 повторений

Перевернутые скручивания в положении лежа 5 комплектов по 25 повторений

День 3 и 6: Ноги и Поясница

Приседания со штангой 4 сета по 10 повторений

Приседания со штангой в 4 сетах по 10 повторений

Жим на скамье 4 сета по 10 повторений

Подъем штанги с прямыми ногами 4 сета по 10 повторений

Упражнение «Доброе утро» 4 сета по 10 повторений

Стоячий мертвый подъем 4 серии по 10 повторений Скручивания 5 серий по 25 повторений

День 7: Отдых

Предупреждение. Постарайтесь добиться отказа в 10 повторениях при первой попытке выполнения каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Основные мышечные массы тренируются три раза в неделю. Эта вариация тренировки Арнольда Шварценеггера является типичным примером высокочастотного тренинга.

День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги

Жим лежа 5 комплектов по 8 повторений

Скручивание гантелей 5 комплектов по 8 повторений Позитивный наклонный жим лежа 6 комплектов по 8 повторений

Скручивание рук в поперечном направлении 5 комплектов по 10 повторений

Отжимания на брусьях 5 комплектов из максимального количества повторений Подтягивания с гантелями лежа на скамье 5 комплектов из 10 повторений

Подтягивания 6 комплектов максимальных повторений

Подтягивания со штангой и лопатками 5 комплектов по 8 повторений

Подтягивания на перекладине 6 комплектов по 8 повторений

Подъем гантелей с прямыми ногами, 6 комплектов по 15 повторений Приседание со штангой, 6 комплектов по 10 повторений

Жим ногами на скамье, 6 комплектов по 10 повторений

Разгибание ног на скамье 6 комплектов по 15 повторений Подъем веса со штангой 5 комплектов по 15 повторений Стоя на цыпочках 10 комплектов по 10 повторений

Подъемы на носки в приседании 8 комплектов по 15 повторений

Подъем тяжестей на одной ноге 6 комплектов по 12 повторений Скручивания запястий на скамье с гантелями ладонями вверх 4 комплекта по 10 повторений

Сгибания запястий на скамье со штангой вниз 4 сета по 8 повторений Скручивания 6 сетов максимальных повторений

День 2, 4, 6: Плечи и Руки

Подъем штанги на бицепс 6 комплектов по 8 повторений Приседания с гантелями 6 комплектов по 8 повторений

Концентрированные подтягивания на бицепс сидя 6 комплектов по 8 повторений Жим лежа узким хватом 6 комплектов по 8 повторений

Подтягивания на трицепс на перекладине 6 комплектов по 8 повторений Французский жим штанги стоя 6 комплектов по 8 повторений

Французский жим штанги со штангой стоя 6 комплектов по 8 повторений

жим штанги на скамье для жима стоя 6 комплектов по 8 повторений

Приседание с гантелями в согнутом положении 5 сетов по 8 повторений

Подъем штанги стоя 10 повторений Подъем штанги сидя 8 повторений 15 повторений Подъем одной ноги 6 повторений 12 повторений Сгибание рук на скамье с гантелями ладонями вверх 4 повторения 10 повторений Сгибание рук на скамье со штангой ладонями вниз 4 повторения 8 повторений Скручивания 6 повторений максимум повторений

День 7: Отдых