ффективность CrossFit как фитнес-дисциплины очевидна: практически каждый новичок может увидеть и почувствовать изменения уже через несколько месяцев тренировок. Однако большинство людей привлекают не быстрые результаты, а интересные и разнообразные тренировки, которые нужно выполнять несколько раз в неделю.
Основные комплексы кроссфит тренировки
Кроссфит-сет или WOD (Workout Of the Day) — это задание, которое спортсмен или команда выполняют в определенной части тренировки. Как правило, WOD выполняется после разминки, силовой или гимнастической части, за которой может следовать разминка и растяжка. Основной WOD длится в среднем от 10 до 30 минут, но некоторые специфические сеты длятся до часа.
Все упражнения кроссфита можно разделить на три группы — гимнастические, силовые и метаболические. WOD может включать элементы из одной или нескольких этих групп. Кроме того, в задание комплекса входят рекомендации по количеству повторений, времени работы и отдыха, весу используемого оборудования и многое другое. Существует так много вариаций, что вы можете тренироваться целый год, не повторяя предыдущих тренировок.
Кроссфит-комплексы отличаются тем, что они масштабируемы, подробнее о методе кроссфита можно прочитать здесь. Нагрузку можно варьировать, уменьшая количество повторений и вес оборудования, заменяя сложные гимнастические и силовые упражнения более простыми. С помощью этих модификаций походка становится подходящей для начинающих, детей и пожилых людей. Нагрузка изменена, но комплекс остается близким к исходному.
Примеры комплексов
Гимнастика+Силовые нагрузки+Метаболический рабочий комплекс:
Выполните как можно больше раундов за 10 минут:
- Бег на 200 метров
- 20 приседаний
- 2 приседания со штангой 60/45 кг
Гимнастический комплекс:
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
- 15 приседаний
- 10 отжиманий
- 5 подтягиваний
Командная деятельность в День независимости Америки
Команда из трех человек выполняет любое упражнение из списка в любом порядке. Команда может работать одновременно, но все члены команды должны выполнять одно и то же упражнение одновременно, переходя к следующему упражнению вместе.
Главное условие — команда не может выполнить более 200 повторений одного движения, при этом каждый участник должен выполнить не менее 10 повторений каждого из предложенных движений. Комплекс заканчивается, когда все участники выполнят в общей сложности 1776 повторений.
- Броски мяча (30/20 фунтов)
- Подтягивания
- Жим гантелей (45/35 фунтов)
- Burpees
- Прыжки с бокса (24/20 дюймов)
- Приседания
- Двойная скакалка
- Отжимания
- Отжимания
- Качание гири (53/35 фунтов)
- Метание мяча в цель (20/14 фунтов)
- Гребля (калории)
Основные сеты могут быть организованы тренерами по кроссфиту. Они организуют занятия и план тренировок таким образом, чтобы спортсмен получал оптимальное количество упражнений для развития всех 10 ключевых физических качеств.
Для тех, кто тренируется самостоятельно, основной набор можно получить на официальном сайте crossfit.com, где ежедневно публикуются новые WOD’ы и их масштабные версии.
Комплексы-девочки
Среди комплексов кроссфита существуют так называемые бенчмарки — специальные тестовые задания, которые можно время от времени повторять для оценки прогресса и способностей. Некоторые такие комплексы названы в честь девушек: Энджи, Барбара, Синди, Челси, Диана, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.
Примеры комплексов у девушек:
Карен
Выполните 150 бросков мяча в цель за определенное время.
Барбара
Выполните 5 раундов на время:
- 50 приседаний
- 30 отжиманий
- 40 приседаний
- 20 подтягиваний
Героические комплексы
В Crossfit есть комплексы, названные в честь американских героев войны. Эти люди были не только военными, но и имели хорошую физическую подготовку. Любой из них легко справился бы с комплексами, которые сегодня носят их имена. Вот почему именно эти герои навсегда вошли в историю кроссфита.
Некоторые комплексы основаны на силовой работе, другие — на гимнастике и кардио. Однако все эти комплексы требуют от спортсмена настойчивости. Самым известным из героических маршей можно назвать «Мерф»:
- Бег на 1600 метров
- 200 отжиманий
- 300 приседаний
- 100 подтягиваний
- бег на 1600 м
ДОН — один из самых сложных ДОНов, сочетающий в себе как силовые, так и гимнастические упражнения.
Проведите испытания на время:
- 66 двойная скакалка
- 66 приседаний
- 66 подтягиваний
- 66 подъемов коленей к локтям на перекладине
- 66 прыжков на 24-дюймовую коробку
- 66 махов гирей весом 1,5 кг
- 66 55 фунтов с барьерами
- 66 подтягиваний
- 66 110 фунтов дедлифт
- 66 бросков 20-фунтового медицинского мяча
Эти и другие сеты также используются для проверки силы и уровня подготовки спортсмена. Обязательно записывайте результаты тренировок на полу в свой журнал тренировок, чтобы оценить изменения.
