Махи ногами, наверное, одни из самых простых и эффективных упражнений, которые любят выполнять представительницы прекрасного пола. Они помогают проработать область бедер и ягодиц. А за счет использования спортивного инвентаря (фитнес резинок, утяжелителей) можно легко сделать нагрузку чуть больше.
Махи имеют очень много вариантов выполнения. За счет чего достигается различная проработка отдельный участков бедер и ягодиц. Правильное и регулярное выполнение поможет приобрести красивое подтянутое тело и привлекательные округлости ягодиц.
Махи ногами: какие мышцы работают
Для тренировки ног и ягодиц в первую очередь необходимо знать какая часть мышц работает больше при том или иной варианте махов.
- Махи ногой назад нагружают заднюю поверхность бедра и ягодицы. При выполнении упражнения стоя и с прямой ногой работает бедро и поясница. Если вы выполняете это упражнение стоя на четвереньках, то прорабатываются ягодицы.
- Махи ногами вперед позволяют проработать переднюю поверхность бедра.
- При выполнении в сторону внутреннее бедро, ягодицы.
Для того чтобы нагрузка распределялась на все бедра и ягодицы пропорционально, рекомендуется выполнять различные варианты махов. Необязательно идти для этого в спортзал, вы можете сделать их дома даже без использования дополнительного инвентаря.
Если же вы пришли в зал, то можете воспользоваться следующими тренажерами:
- тросовый тренажер;
- тренажер для сведения и разведения ног.
Такие упражнения будут лучшим вариантом для лиц, имеющих травмы в коленных суставах. Ведь им не рекомендуется выполнять выпады и приседания. А за счет махов можно также нагрузить эти мышцы. В таком случае лучше выполнять махи ногами стоя или лежа, так нагрузка на колени идти не будет.
Польза махов
Все, кто тренируются, делают это с определенной целью. Одни хотят похудеть, другие накачать.
В первом случае упражнения махи ногами поможет сжечь калории и уменьшить жировую прослойку. Также за счет увеличения кровообращения уменьшаться отложения целлюлита, мышцы придут в тонус, тело подтянется.
Для более быстрого похудения необходимо также проанализировать питание и создать в организме дефицит калорий. Это позволит ему брать энергию из отложенных жиров.
С целью сброса лишних килограмм выполнять махи надо интенсивно, делать много повторов в несколько подходов.
Если же вы хотите накачать попу и бедра, то обязательно нужно использовать спортивный инвентарь, который даст большую нагрузку. Можно использовать утяжелители для ног, надевающиеся на лодыжки. В случае тренировок в зале можно использовать тренажеры и разный груз.
Двигать ногу во время выполнения маха нужно медленно, акцентируя внимание на работу мышцы, в пиковой точке можно задержаться на несколько секунд. Лучшим вариантом является выполнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
Ваш результат будет еще лучше, если ваша тренировка будет состоять не только из махов, но и из приседаний, выпадов, ягодичного мостика, работе в тренажере на отведение/сведение ног.
Техника махов ногами
Как мы уже говорили ранее махи ногами имеют несколько вариаций. Рассмотрим, как их правильно выполнять.
Махи ногами назад
Они способствуют проработке заднего бедра и ягодиц. Есть варианта выполнения: стоя либо на четвереньках. Если вы посещаете спортивный зал, то там есть специальные тренажеры. Опытные тренера помогут вам разобраться с техникой выполнения. Находясь дома следуйте следующим инструкциям.
Если вы будете работать стоя, то обязательно обопритесь на что-нибудь, тяните ногу как можно больше исключительно пяткой.
Большую пользу принесут махи ногами на четвереньках. Их также можно сделать с прямой ногой или согнутой. В первом случае будет работать задняя часть бедра, во втором ягодицы.
Стоя на четвереньках обязательно следите за спиной, нельзя ее прогибать. Также шея и спина должны быть на одном уровне. Не стоит сильно поднимать голову вверх. Выполнить махи ногами для ягодиц дома не составит труда.
Махи вперед
Движения очень простые и позволяют задействовать бедро с передней стороны.
- Подойдите в опоре и одной рукой придерживайтесь за нее.
- Прямую ногу поднимите вверх. Спину округлять нельзя.
- Верните в исходное положение.
Такие же движения можно сделать и из положения лежа. Только нагрузка тогда будет минимальная, но зато мышцы пресса подключаться к работе.
Махи в сторону от себя
За счет таких движений ваши ягодицы будут круглыми как орешек. Есть несколько вариаций работы. Вы можете лежать, стоять или принять позу на четвереньках.
При положении стоя:
- Выдерите опору и придержитесь рукой.
- Прямую ногу отодвиньте от себя в сторону, верните на место.
- Старайтесь не прогибаться в спине и заваливаться, тянуться стоит пяткой.
Стоя на четвереньках также следите за положением спину и головы. Поднимать вы можете либо прямую ногу, либо согнутую. Выберите наиболее удобный для себя вариант.
Махи ногами лежа на боку:
- Примите удобное положения на боку, лежа на коврике.
- Нижняя рука и нога будут опорами. Их можно согнуть.
- Верхнюю руку разместите перед собой.
- Поднимайте и опускайте верхнюю ногу.
Махи в сторону к себе
Движения называют приводящими, так как мы поднимаем ногу по направлению к себе. Такие махи ногами хорошо прорабатывают мышцы внутренней части бедра. Выполнить можно лужа на боку или стоя. Так как размах движения не очень большой, то при положении стоя эффективнее будет работать с утяжелителями.
Из положения стоя:
- Встаньте, обопритесь одной рукой в спинку стула или стену.
- Рабочую ногу выдвинете вперед, носок смотрит на вас.
- Проведите ее накрест с опорной ногой на максимально возможное для вас расстояние.
- Верните в исходное положение.
Лежа на боку:
- Лягте на коврик на бок, нижнюю прямую ногу выдвинете вперед, верхнюю согните и поставьте.
- Поднимите вверх нижнюю ногу на сколько это возможно.
- Опустите вниз.
- Тянитесь пяткой.
Во время выполнения каждого из упражнений следите за дыханием. Ни в коем случае не задерживайте его. При наборе мышечной массы во время напряжения мышц выдыхайте, во время расслабления вдыхайте. Если ваша цель похудеть, то на одном цикле дыхания вы должны сделать несколько движений.
