Лучшие упражнения для домашних тренировок начинающих

Не все могут регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Здесь на помощь приходят упражнения для дома с собственным весом тела. Вы можете провести очень интересную и полезную тренировку дома, используя простые упражнения без оборудования.

В этом посте я собрал для вас, пожалуй, самые лучшие и доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью вы сможете накачать мышцы всего тела и укрепить слабые части: живот, спину, плечи.

Многие из них направлены на самую важную часть тела — талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете использовать мои упражнения где угодно: на тренировке в собственной квартире, на стадионе, на асфальте в аэропорту, в отеле, на песчаном пляже или даже во время путешествия по Европе в автобусе! Все, что вам нужно, — это желание сделать это.

Лучшие упражнения для домашних тренировок начинающих

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю вас с упражнениями, а в конце расскажу, как их использовать, какие упражнения с весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу же запомните первое правило: упражнения должны быть комфортными. Если упражнение неудобно, значит, вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения и не ограничивайте свое внимание только разглядыванием картинок. Тогда вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых упражнений в домашних условиях.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, для поднятия туловища или конечностей требуется 1-2 секунды, а для опускания — около 2 секунд. Также не делайте задержек в промежуточных позициях (начальной и конечной).

Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать. Обратите на это особое внимание! Каждое упражнение описано вместе с правилами дыхания.

Почти каждое упражнение с весом собственного тела можно усложнить, если взять в руки небольшие гантели, надеть на ноги утяжелители или надеть жилет с утяжелителями. Но усложняйте упражнения только тогда, когда вы можете легко справиться с их стандартной формой — без дополнительной нагрузки.

Некоторые упражнения с весом собственного тела можно сочетать в одном подходе. Например, упражнения на пресс можно выполнять подряд без отдыха. Это значительно повысит их эффективность. Абс быстрее станет более мускулистым и рельефным. Если сочетать такие упражнения, как приседания и отжимания, это окажет мощное воздействие на потерю веса и улучшит общую физическую форму. Конечно, результаты потери веса будут в значительной степени зависеть от диеты.

Каждое упражнение следует выполнять в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньшие нагрузки, как правило, не дают заметных результатов. Отдыхайте между подходами, пока не восстановите полное дыхание.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтоиды, живот и бедра. При его выполнении активно работает все тело, и общая координация крупных мышц тела формируется идеально. Если вы в состоянии сделать более 25 отжиманий, это также отличное упражнение на выносливость!

Отжимания — это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, не многие знают важные нюансы отжиманий. Комфорт и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Они должны быть расставлены широко, на расстоянии 80-90 см. В противном случае отжимания превращаются в неудобное, болезненное испытание.

Выполнение отжиманий:

  1. Таким образом, руки при ширине 80-90 см. Туловище на одной линии с ногами.
  2. Плавно сгибаем руки в локтях, пока грудь не коснется пола. Затем энергично выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  3. Сгибайте руки при сгибании и выдыхайте при выпрямлении. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в зависимости от уровня вашей подготовки.

Я ожидаю законного возмущения со стороны женской части аудитории по поводу отжиманий. Действительно, многим женщинам трудно отжиматься обычным классическим способом. Но это не проблема! Существует несколько вариаций легких отжиманий, которые идеально подходят для женщин. Например, отжимания с колен.

Эта вариация отжиманий намного проще. Главное — не забыть несколько раз подложить под колени свернутое полотенце, чтобы было удобно. И правильно расположите руки: на ширине 80-90 см.

Вы можете использовать другие виды отжиманий: отжимания в виде буквы «Т», отжимания с боковым смещением, отжимания под углом и другие.

Лучшие упражнения для домашних тренировок начинающих

Приседания

Приседания — еще одно чрезвычайно популярное упражнение для дома, выполняемое с собственным весом или с дополнительным отягощением. Характерно, что и это замечательное упражнение многие умудряются не любить и выполнять его совершенно неправильно : )

Между тем, приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста силы, снижения веса и улучшения гибкости. Кроме того, приседания чрезвычайно полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Самое важное правило приседаний — начинать упражнение не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогибания поясницы.

Выполнение:

  1. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Пальцы ног слегка раздвинуты.
  2. Слегка отведите таз назад, а корпус слегка наклоните вперед.
  3. Затем начните сгибать ноги в коленях. Также важно прогнуть поясницу, чтобы в нижней части спины образовалась естественная дуга. Талия ни в коем случае не должна быть округлой!

Колени — не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально от пальцев ног. Отрегулируйте это, отведя таз назад и наклонив тело вперед.

Приседайте как можно глубже. Однако глубина приседания будет разной для каждого человека, поскольку она во многом зависит от вашей гибкости, общей физической подготовки, длины ног и телосложения. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра были по крайней мере близки к параллели с полом. Затем энергично выпрямите ноги и встаньте в исходное положение.

Лучшие упражнения для домашних тренировок начинающих

Работа с руками — это отдельная тема. Самые эффективные приседания для меня — это приседания с поднятыми над головой руками. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины и гибкости.

Если вы можете сделать приседание 50-100 раз, как я на фото ниже, то вы, вероятно, застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, отсутствие гибкости, проблемы с сердцем.

Но вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за головой, руки перед собой и т.д.

Лучшие упражнения для домашних тренировок начинающих

При выполнении приседаний дышите следующим образом: сгибание ног — глубокий вдох, не сгибание ног — выдох. Выполните не менее 2-3 выпадов с приседаниями по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания якобы вредят коленным суставам. Это верно только в том единственном случае, когда приседания выполняются совершенно неправильно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет ваши колени за несколько тренировок):

Лучшие упражнения для домашних тренировок начинающих

Выпады назад

Выпады отлично подходят для развития баланса и двигательной координации. Абсолютно все, кто делает эти выпады в первый раз, испытывают «раскачивание» и потерю равновесия.

Но вскоре все необходимые корректировки происходят, и выпады начинают получаться все лучше и лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировки: сам факт освоения упражнения является тренировкой. Это очень важно для начинающих!

Упражнение на выпаде отлично накачивает мышцы бедер и ягодиц, помогает улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов:

  1. Стоит прямо. Руки на талии или слегка разведены в стороны, если трудно удержать равновесие.
  2. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, сгибая правое колено. Опуститесь как можно ниже.
  3. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Затем сделайте большой шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И так далее.

Важно всегда стараться перенести основной вес тела на «переднюю» ногу. Выполняйте поочередные выпады таким образом, пока не наберете необходимое количество повторений. Обычно достаточно выполнить 2 сета по 20-30 повторений. Каждая нога выполняет половину этого количества.

Лучшие упражнения для домашних тренировок начинающих

Тяга Кинга

Это домашнее упражнение является одним из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе это упражнение считается эквивалентным упражнению с мертвой тягой. Однако в домашних тренировках, когда у нас нет возможности использовать тяжелую штангу, подтягивания Кинга являются очень ценной альтернативой.

Выполнение тяги Кинга:

  1. Стойте прямо. Держите правую ногу позади себя, касаясь пола пальцами ног. Эта нога помогает поддерживать равновесие, но не может нести значительную нагрузку.
  2. Перенесите центр тяжести на левую ногу. Затем одновременно наклонитесь вперед и согните колени. Постарайтесь коснуться пола пальцами ног.
  3. Выполните обратное движение и сильно выпрямите тело, касаясь пола пальцами ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 10-15 раз.
  4. Затем поменяйте положение ног и выполните такое же количество повторений для правой ноги. Королевскую тягу следует выполнять в 2-3 подхода по 10-25 повторений для каждой ноги.

При выполнении Королевской тяги вдох: сгибание ног и движение вниз — вдох, выпрямление ног — выдох.

Лучшие упражнения для домашних тренировок начинающих

Пробежка по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме, не использовать лестницу для упражнений — это преступление против фитнеса. Начинать пробежку всегда следует со спуска по лестнице. Не спешите подниматься на верхний этаж и спускайтесь вниз в хорошем темпе. Остановитесь — вдохните и выдохните — и поднимите себя так быстро, как только сможете. Повторите «бег» 5-6 раз.

Зашагивания на возвышенность

Встаньте прямо перед стулом, табуретом или скамейкой. Держите по гантели в каждой руке, руки вдоль тела.

Досчитав до одного повторения, подтяните правую ногу до положения стоя. Проверьте себя: нога должна быть согнута в колене, колено образует прямой угол. После счета «два» поднимитесь, переставляя левую ногу через правую.

В итоге вы должны стоять прямо на возвышении. Вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз.Факт.

Регулярные тренировки с отягощениями увеличивают количество калорий, сжигаемых человеком во время его обычной активности.

Домашние упражнения на мышцы кора

Выполнение ягодичного мостика

Лягте на коврик для упражнений. Согните ноги в коленях до угла 90 градусов. Расстояние между ступнями варьируется от 0 до 60 см, в зависимости от того, что вам удобнее. Положите руки на нижнюю часть живота.

Подъем и опускание таза. При этом вы можете почувствовать сокращение мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Выполните это упражнение в 2-3 сетах по 15-25 повторений. При подъеме таза выдохните, при опускании — вдохните.

Это более сложная вариация ягодичного мостика, выполняемая на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение очень похоже на обычный мост, но одну ногу нужно держать прямой.

Лучшие упражнения для домашних тренировок начинающих

Выполнение упражнения ситап

Лягте на спортивный коврик. Согните колени. Ноги находятся на расстоянии около 60-70 см друг от друга.

Руки вытянуты по направлению к голове. Энергично вытяните руки по направлению к ногам, а затем сразу же поднимите тело в положение сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните, поднимая тело, и вдохните, возвращаясь в положение сидя.

Лучшие упражнения для домашних тренировок начинающих

Как выполнять подъемы прямых ног

  1. Лягте на коврик. Руки согнуты в локтях. Руки по обе стороны головы. Голова слегка приподнята, подбородок прижат к груди.
  2. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем осторожно опустите их вниз.
  3. Коснувшись пятками пола, сразу же начинайте новый подъем ног. Не опускайте ноги полностью на пол, пока не выполните подход.
  4. Поднимая ноги, выдыхайте и вдыхайте, опуская их.

Кстати говоря, это упражнение отлично помогает горбунам! Важно не опускать голову.

Выполнение косых скручиваний

  1. Лягте на спину, руки за головой. Согните колени и опустите их в левую сторону так, чтобы левое бедро уперлось в коврик. Лопатки прижаты к полу.
  2. В этом скрученном положении начните выполнять подъемы туловища. Вы должны почувствовать, как сокращается правая косая мышца.
  3. Слегка приподнимите тело. Однако не забудьте изменить расстояние между ребрами и боковой тазовой костью (бедренной костью). Это будет свидетельствовать о том, что косые мышцы работают безупречно.
  4. Плавно поднимайте и опускайте тело. Затем измените положение, повернув ноги в правую сторону. И выполните такое же количество повторений. Обычно для этого упражнения достаточно 2 комплектов по 15-25 повторений.

Выполнение косых скручиваний часто вызывает очень приятные ощущения в спине (расслабление, тепло).

Лучшие упражнения для домашних тренировок начинающих

Как выполнять комбинированные скручивания

  1. Лягте на коврик. Положите руки за голову. Исходное положение — левая нога подтянута к груди, правая держится прямо на весу.
  2. Тело поворачивается влево. Начните вращать тело вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное.
  3. Повторите это действие не менее 20-30 раз для обеих ног вместе взятых. Это означает, что каждый поворот тела выполняется на один счет. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторений и более. Это упражнение вызывает сильное жжение в области живота!

Лучшие упражнения для домашних тренировок начинающих

Как выполнять переднюю планку

Необходимо принять положение лежа на локтях. Держите свое тело, опираясь только на пальцы ног и предплечья. Вы должны простоять так не менее 30-60 секунд. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, передняя планка не для вас.

Как выполнять боковую планку

Если у вас болит локоть, подложите под него свернутое полотенце. Вы должны оставаться в этом положении не менее 30-60 секунд. Затем перейдите в противоположное положение, чтобы надуть другую половину тела, и задержитесь на такое же время.

Лучшие упражнения для домашних тренировок начинающих

Как выполнять упражнение лодочка

Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните руки по направлению к голове. Поднимите руки, туловище и ноги над полом. Поднимитесь, задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь. Повторите не менее 15-25 раз.

Если эта вариация упражнения кажется вам сложной, вы можете вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Также вы можете развести руки в стороны (в форме самолета). Поднимая корпус и ноги, вдохните, опуская корпус и ноги, выдохните.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес: упражнения
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector