Кроссфит

Кроссфит-тренировки организованы по принципу чередования упражнений без перерывов или с секундами отдыха, в зависимости от физической подготовки и состояния спортсмена. Кроссфит обычно задействует несколько групп мышц в таких упражнениях, как отжимания, приседания, жимы, подтягивания и мертвые подъемы. Можно выполнять и изолированные упражнения, но программа для сердечников более эффективна, поскольку задействует сразу несколько групп мышц. Стоит помнить, что кроссфит также может включать упражнения с собственным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные нагрузки (езда на велосипеде, гребля, плавание, бег).

Кроссфит выгодно сочетает анаэробные силовые упражнения с аэробными кардиоупражнениями. Характерной особенностью этого типа обучения является отсутствие узкоспециализированной программы. В то время как нагрузки в различных видах спорта, таких как бодибилдинг, пауэрлифтинг или бег на выносливость, являются узкоспециализированными, CrossFit предполагает одновременную тренировку силы, работоспособности и выносливости. Эта особенность кроссфит-тренинга имеет как плюсы, так и минусы. С одной стороны, кроссфит-атлет универсален, но с другой стороны, специализированный спортсмен может быть более успешным в своей области, чем кроссфит-атлет, сочетающий все виды тренировок в одной программе.

Спортивные физиологи отмечают, что различные виды тренировок, такие как тяжелая атлетика, велоспорт и бег, включенные в одну и ту же тренировочную программу, в конечном итоге приводят к средним показателям в определенных областях. Именно эта средняя производительность дает кроссфитерам универсальность, которая так часто требуется в повседневной жизни.

Трудно представить, как способность пауэрлифтера выжимать более 200 килограммов или марафонца преодолевать огромные расстояния с препятствиями может помочь в повседневной жизни. Результат узконаправленных тренировок обычно нужен во время соревнований, но гораздо реже он может пригодиться в ритме повседневной жизни. Физическая форма, необходимая человеку в повседневной жизни, может быть достигнута с помощью тренировок CrossFit. Поэтому данный вид тренировок успешно используется в подготовке профессиональных борцов, военных и полицейских.

Итак, что – же из себя представляет кроссфит?

Кроссфит-тренинг — это интенсивная тренировка различных групп мышц, основанная на принципе интервального кругового тренинга.

Главная особенность CrossFit — это вариативность. Начинающие кроссфитеры могут забыть об одной и той же программе тренировок, новый день — это новая программа и новые упражнения. В спортивном мире такая быстрая смена нагрузок называется Work out of the day, что переводится как «однодневная тренировочная программа».

Существует множество вариаций, и даже новичок может разработать однодневную программу тренировок.

Примеры схем интервальной тренировки кроссфит

1. Временной интервал при нагрузках не учитывается.

Программа тренировок основывается на возможностях спортсмена, наличии необходимого оборудования и владении техникой.

Ориентировочная однодневная программа тренировок по CrossFit на этапе новичка может включать три упражнения, например

• 10 подтягиваний в 1 раунде;
• 20 отжиманий в 1 раунде;
• 20 подтягиваний в 1 раунде; 20 отжиманий в 1 раунде.

Выполняется в 3-6 раундов со вторым перерывом или без него, в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Другой вариант кроссфит тренировки подразумевает выполнение:

• подъемы ног из положения виса на перекладине — 20 раз за 1 раунд;
• отжимания от пола или скамьи — 30 раз в 1 раунд
• приседания с мертвым весом — 40 раз в 1 раунде
• Бег на короткие дистанции (400-500 м) или прыжки на скакалке — 20-30 секунд в 1 круге.

Выполняется в 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без него, в зависимости от варианта тренировки и подготовленности спортсмена.

Если во время тренировки наступает усталость, не позволяйте себе полностью останавливаться в конце упражнения. Отдохните 10 — 15 секунд и закончите повторение раундов.

Эксперты советуют не переусердствовать с упражнениями, направленными на одну группу мышц. Выполнение этих упражнений одно за другим будет оказывать сильное воздействие на мышцы, заставляя кроссфитера замедляться по мере их закисления. Например, отжимания после брусьев нежелательны, поскольку оба упражнения воздействуют на толкающие группы мышц.

Классификация упражнений в кроссфите

Правильная программа тренировок кроссфит включает в себя чередование упражнений из разных групп. К ним относятся:

— подтягивания (жимы штанги в разных положениях, отжимания);

— отжимания (отжимания, брусья, бурпи);

— кардио (бег, бурпи);

— с участием ног.

1. Временной период тренировки строго определен, количество повторений неограниченно.

Например, за 20 минут тренировки вы можете сделать 1 круг с 3 различными упражнениями.

• 5 подтягиваний в 1 раунде;
• 10 отжиманий от пола по кругу;
• 15 прыжков.

Цель кросс-тренажера — пройти как можно больше кругов за 20 минут тренировки. Основным критерием прогресса в этом типе программы Кроссфит является увеличение количества раундов за тот же период времени.

1. Объем работы строго определен, время тренировки неограниченно, но должно стремиться к уменьшению.

Например, определенное количество повторений, разделенное на раунды, должно быть выполнено как можно быстрее. Главным критерием прогресса является сокращение временного периода.

Эта программа кроссфита основана на самоопределении количества раундов.

Тренировка по этой программе может выглядеть следующим образом:

• Подтягивания на перекладине нижним хватом — 100 раз за все раунды;
• подъемы ног из положения стоя на турнике — 200 раз за все раунды
• Отжимания от пола или скамьи — 200 раз во всех раундах;
• Скакалка (прыжки с вращением) — 400 раз во всех раундах.

После того как вы отметите на секундомере начало тренировки, CrossFitter будет выполнять упражнения с количеством повторений в зависимости от вашей физической подготовки и выносливости. Важно отметить количество повторений для каждого упражнения. Отслеживание общего количества повторений за отведенное время требует запоминания времени, числа и упражнения, на котором вы остановились.

Преимущества и недостатки кроссфит тренировки

Как и любой другой вид физических упражнений, кроссфит имеет свои плюсы и минусы.

Преимущества этой тренировки заключаются в следующем:

• Разнообразные нагрузки: Кроссфит станет настоящим открытием для непедантичных спортсменов, для тех, кто любит разнообразие и творчество. Создание ежедневной программы тренировок по кроссфиту открывает возможность оригинального подхода. Кроме того, не возбраняется дополнять программу упражнениями из разных видов спорта.
• Не нужны стероиды: тренировки по кроссфиту исключают необходимость приема стероидных препаратов. Целью кроссфитера не является быстрое наращивание мышечной массы или максимальное увеличение силы.
• Тренировки Crossfit подходят как для мужчин, так и для слабой половины человеческого тела: отсутствие наращивания мышечной массы делает тренировки Crossfit особенно подходящими для девушек. Программы кроссфита работают против мышечной гипертрофии и оказывают благотворное влияние на все 10 физических характеристик.
• Поддержание и улучшение здоровья и выносливости: Отсутствие узкой цели позволяет вам остановиться на месте. Не секрет, что в профессиональном спорте людям приходится ломать и рвать сухожилия, чтобы показывать лучшие результаты.
• Функциональность: эффект от кроссфит-тренировок не заставляет себя долго ждать.
• Доступность: CrossFit можно выполнять в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе.
• Соревновательный дух: Даже одиночная тренировка по кроссфиту дает вам конкурентное преимущество. Начинающий спортсмен, который бросает себе вызов, стремится улучшить свои результаты.
• Универсальность спортсмена в кроссфите: особая структура тренировок в кроссфите позволяет положительно воздействовать на все группы мышц спортсмена. В результате развитие организма позволяет человеку справляться с ежедневными проблемами и препятствиями на пути. Универсальность спортсмена CrossFit больше подходит для повседневной жизни, чем уровень подготовки узконаправленного атлета.

Несмотря на многочисленные преимущества, кроссфит-тренинг не лишен недостатков.

К недостаткам относятся:

• Отсутствие четкой специализации: неумелый плюс для одних может стать минусом для других, поэтому отсутствие специализации оказывается помехой в развитии конкретного параметра спортсмена, чтобы довести его уровень до максимума. Кроссфитер никогда не сравнится с марафонцем в плане развития выносливости или пауэрлифтером в плане развития силы.
• Кроссфит не подходит для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу;
• Кроссфит, как и любая силовая тренировка, имеет некоторые негативные последствия для сердца и мышц.

Кроссфит программы от Дениса Борисова