Статьи, Упражнения        06 октября 2017        315         0

Кроссфит для мужчин

Кроссфит программа тренировок для мужчин

Быстро привести себя в форму, улучшить тонус организма, работу сердца, сосудов, легких, можно обратившись к проверенному многими мастерами спорта и фитнес тренерами – методу кроссфит (crossfit). Он был разработан в Соединенных Штатах и буквально за несколько лет покорил Европу и Россию. Это вполне объяснимо, ведь суть спорта заключена в гармоничном формировании человеческого тела путем круговой тренировки – выполнения комплекса занятий на выносливость, ловкость, физическую силу и силу воли.

Кроссфит – программа тренировок для мужчин, содержит в себе массу всевозможных упражнений. Он очень вариативен и этим привлекает к себе внимание. О том, как освоить crossfit начинающим, как правильно составить распорядок тренировок, когда, по сколько полезно их проводить, о необходимых снарядах и о многом другом расскажем подробнее.

кроссфит

Основной инвентарь, необходимый для работы в режиме кроссфита

Тренировки для мужчин по кроссфиту могут проходить как в тренажерном зале, так и в домашней атмосфере. Их всех объединяет одно – снаряды и инвентарь. Для выполнения комплекса потребуется следующие предметы:

  • Спортивный мат. Он будет выступать основой для упражнений на развитие пресса, мышц спины, ног. На нем удобно выполнять комплекс действий в горизонтальном положении, ведь он имеет плотную нескользящую поверхность. Дома заменить мат может обычный чистый ковер.
  • Элементы утяжеления. К ним относятся всевозможные гири, гантели, штанги. Подбирать их необходимо, учитывая физические возможности организма. Главное, не стремится сразу взять вес больший, чем возможно поднять. Философия кроссфита предполагает постепенное увеличение нагрузок.
  • Инвентарь для кардиотренировок. К ним относятся различные варианты скакалок, беговая дорожка, велосипед, эллипс и т.д. Воспользоваться тренажёром идеальный вариант, но в домашних условиях его может заменить пробежка в парке, вокруг дома или по ступенькам, игра с детьми в салочки, игра в бадминтон или теннис, прыжки на батуте и т.д.
  • Важным является наличие под рукой турника или колец для подтягивания. Работа с собственным весом одна из главных составляющих кроссфита.
  • Не лишним станет наклонная скамеечка, она необходима для выполнения упражнений на пресс и развития практически всех мышц. Это универсальный предмет, позволяющий разнообразить тренинг, включая в него разнообразные действия. Такую скамейку можно построить самостоятельно, используя широкую доску и брус необходимой высоты, перед первым использованием ее необходимо тщательно ошкурить.

Использовать специальный инвентарь спортзала или тренироваться дома – не имеет особого значения, главное четко следовать заданному кроссфитом плану действий.

инвентарь

Грамотный план действий – путь к результату

Кроссфит, как программа тренировок для начинающих, один из лучших вариантов выбора для начала работы над своим телом и духом. Обладая быстрым темпом, задействуя все группы мышц, он буквально за несколько минут настраивает организм на движение и победу. Возможность придерживаться посильного темпа и нагрузки позволяет подогнать комплекс занятий под каждого индивидуально, а минимальное присутствие перерывов между цепочками упражнений держит в тонусе на протяжении всего занятия, а это не менее 1 часа. Одним из самых важных действий в этом виде спорта является соблюдение четко заданного плана, который будет включать в себя работу со всем организмом. Создать его можно под руководством дипломированного тренера или самостоятельно, учитывая основные правила, а также упражнения этой системы.

кроссфит

Правило №1. Начинать можно только хорошо размявшись, разогрев мышцы, настроившись на работу.

Правило №2. Комплекс на одно занятие должен включать в себя три составляющие: силовой момент, гимнастические упражнения, укрепление кардиоаппарата.

Правило №3. Между подходами не следует делать перерыв более 1 минут. Идеальный вариант 20 секунд. За это время необходимо восстановить дыхание. Одно занятие на вводном этапе = 1 час.

Правило №4. Поддержание постоянного темпа занятий. Новичкам стоит выбрать спокойный, удобный темп и изо дня в день его увеличивать.

Правило №5. Кроссфит предполагает наличие выходного дня. Он может быть через день, через два, а может один в неделю. Все зависит от возможностей организма. Главное соблюдать четкую, нерушимую последовательность расписанного плана.

Варианты занятий и их вариации по дням

Кроссфит, программа тренировок для мужчин, может быть расписана на конкретный срок: 3, 7, 14 дней и даже на месяц вперед. Это возможно благодаря вариациям упражнений и их сочетаниям. Так вариант для 3 дней может быть сложен следующим образом:

День Упражнения
1 жим из горизонтального положения – упражнение на работу пресса – пробежка
2 занятия с гантелями – подтягивания – прыжки со скакалкой
3 приседания – скручивание – велосипед

Неделя распишется так:

День Упражнения
1 жим – присед с гантелями – бег
2 подтягивание – упражнения на скамье – скакалка
3 берпи (сесть, лечь, отжаться, подпрыгнуть) – работа со штангой – эллипс
4 сит-ап (создание V образа лежа на спине) – подтягивание – велосипед
5 отжимания – работа с гирей – пробежка
6 прыжки на возвышение – круговые вращения с утяжелением – скакалка
7 подтягивания – работа с гантелями – гребля

14 дней могут предстать в круговороте недели или чередовании 3 дней в трех кругах. Можно составить свои варианты, главное цикличность и последовательность выполнения приемов. Для большей конкретики стоит составить письменный график кроссфита с указанием действий, количества подходов, примерного времени и ориентироваться на него.

Программа на месяц может варьировать приведенные выше сочетания, но ее все же стоит прописать для себя отдельно, чтобы иметь перед глазами и не сбиться во время тренировки.

Кроссфит – уверенный шаг на пути в работе над собой.

кроссфит

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...