Комплекс упражнений на брусьях — работаем на трицепс, грудь, пресс

Подбородочный турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но даже в сольном варианте упражнения на брусьях могут заметно преобразить ваши руки и грудь.

Какие мышцы качаются на брусьях

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, зависит от варианта упражнения.

В целом, штанга позволяет тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Они также позволяют нагружать пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях заключается в том, что вы отталкиваете свое тело руками от параллельных брусьев в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы могут выполнять сложные движения ногами вверх, но это больше относится к области гимнастики. Большинство людей выполняют упражнения в привычном положении, когда ноги направлены вниз. Мы проанализируем последний случай.

Вариативность работы мышц зависит от угла наклона тела относительно вертикали и расстояния между брусьями.

В качестве примера возьмем трехглавую мышцу руки. Трехглавая мышца образует основной объем мышцы руки выше локтя. Около 70 процентов. Поэтому именно эта мышца будет в первую очередь отвечать за объем ваших рук. Для тренировки трицепсов очень полезными будут отжимания. Они значительно увеличивают окружность руки.

Попробуйте сами: за месяц до тренировки измерьте объем трехглавой мышцы (рука прямая). Выполняйте 3-4 серии отжиманий на брусьях каждые 3 дня. Через месяц (это будет около 10 тренировок) повторите измерения. Вы наверняка заметите прогресс по сравнению со старыми объемами как минимум на 1 см. Вот как штанга влияет на трицепс.

Давайте рассмотрим вариации упражнений, которые подчеркивают нагрузку на различные группы мышц.

Приемы проработки разных мышечных групп

• Если при подъеме корпус прямой, а ноги прямые, вес ложится на трицепс.
• Если локти повернуты в сторону, давление смещается на грудные мышцы.
• Базовые упражнения всегда более эффективны для набора массы и увеличения силы. Работа на брусьях нагружает мышцы верхней части тела: грудные мышцы, трицепсы и дельтоиды. Нагрузку можно регулировать наклоном тела, положением рук и расстоянием между «перекладинами».
• Если вы как можно сильнее прижмете локти к телу, нагрузка будет передана на трицепсы.
• Когда тело наклоняется вперед, весь вес ложится на грудь. Для достижения максимального эффекта необходимо согнуть колени

Тренинг для начинающих

Если вы только начинаете качать мышцы, параллельные брусья станут отличным инструментом для отжиманий во всех упражнениях на скамье, таких как жим лежа, жим гантелей и т.д.

• Если и классические отжимания от пола не даются новичку, то начните отжиматься с колен, или положите руки на возвышение. Таким образом, нагрузка на мышцы будет меньше.
• Когда вы освоите классические отжимания и накопите достаточно сил, тогда вы сможете уверенно войти на платформу и начать поднимать брусья. Если вы сделали несколько повторений, даже с трудом, то вы уже победили. В любом случае не стыдитесь сделать несколько повторений дрожащими руками.
• Если новичок не может сделать одно повторение на инструменте, это, конечно, печально, но не критично. Не следует бросаться на широко разрекламированные стероиды. Есть и другой выход из этой ситуации: нужно начать с простых отжиманий от пола. Лучше делать меньше «отжиманий», но в большем количестве сетов.
• Выполните несколько сетов один или два раза, со временем увеличивая их количество.

Такую программу тренировок с параллельными брусьями проходили многие начинающие бодибилдеры, когда они были маленькими и слабыми.

Упражнения на брусьях

Отжимания

Это требует определенной практики и тренировки, иначе в самом начале вы можете соскользнуть с перекладины для подбородка и упасть лицом на родную землю. Однако попробовать стоит, потому что ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, примите положение упора вперед на параллельных брусьях с прямыми руками.
2. Медленно, без суеты, сгибайте руки в локтях, опуская их до тех пор, пока плечи не окажутся на одном уровне с локтевыми суставами.
3. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Самое главное, при выполнении этого упражнения держите локти прижатыми к туловищу, а корпус слегка наклонен назад. Ни в коем случае не работайте с весом, иначе вы рискуете повредить связки. Не делайте этого в первых двух сетах.

Диагональные отжимания

В этом упражнении необходимо слегка поменять ноги и руки местами. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставьте руки на землю чуть шире плеч и положите прямые ноги на брусья: одна нога на одном брусе, другая — на другом.
2. Убедитесь, что ваше туловище находится на одной линии с ногами. Не нужно поднимать таз или сгибать колени. Даже если вы стоите по диагонали к полу, в этом нет ничего плохого.
3. Все очень просто — согните руки в локтях, стоя как можно ближе к полу.
4. вернитесь в положение с прямыми руками и повторите.

Вы можете выполнять точно такие же диагональные отжимания. В этом случае при каждом повторении точка опоры располагается сначала на одном краю, а затем на другом. Точка опоры образует прямую линию с ногой, учитывайте это.

Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое следует выполнять с опущенной головой. Кто сказал, что твисты нельзя выполнять на брусьях? Прекратите общение с этим человеком, потому что он ваш враг. Самое главное — выполнить все качественно и без угрозы для жизни.

1. Поставьте ноги на одну перекладину штанги и зацепите их за другую перекладину так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а другая — над лодыжками.
2. Руки за головой, локти в стороны. Прижмите грудь к перекладине.

Помните, что не стоит выполнять это упражнение слишком долго, иначе у вас может случиться инсульт. Само упражнение явно сложнее, чем обычный подъем туловища, поскольку здесь затрагивается не только работа мышц, но и ваша поза. В перевернутом виде это кажется более сложным.

Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «два зайца одним выстрелом». Здесь одинаково хорошо нагружаются плечи и живот. Однако мы должны предупредить вас, что выполнить это упражнение гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

1. встаньте на прямые руки, слегка согнутые колени вытяните вперед.
2. плавно поднимите ноги над перекладиной. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ног, повернитесь сначала вправо, а затем влево. 4.
4. затем вернитесь в исходное положение, опуская ноги вниз. Затем повторите.

Прыжки на руках

Упражнение очень простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Но прежде чем сделать это, убедитесь, что снаряд не рухнет под вами.

1. Встаньте на прямые руки.
2. Постарайтесь помочь себе ногами и, не сильно сгибая локти, подпрыгните на руках как можно выше.
3. Если вы выполняете это упражнение на длинной перекладине, вы можете прыгать по длине перекладины от одного конца к другому.

Старайтесь не выполнять это упражнение на последнем дыхании, так как при его выполнении очень легко получить травму.

Отжимания спиной

Те же отжимания, но нагрузка приходится на мышцы спины. Это очень эффективное упражнение для тех, кто хочет накачаться равномерно.

1. встаньте с прямыми руками на неровную перекладину, спиной к перекладине.
2. В исходном положении руки должны быть слегка согнуты в локтях.
3. согните руки и опуститесь как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

На брусьях, как и при любой интенсивной работе с предметом, плечи особенно уязвимы. Если вы будете усердно работать, то сможете стереть свои руки в пыль, кровавые струпья и волдыри, которыми вы могли бы посрамить самого Сатану. Вот почему нормальные люди всегда занимаются спортом в перчатках.

Отжимания для тренировки груди имеют следующие особенности:

• Наклоните корпус немного вперед и разведите локти в стороны.
• Опуститесь низко (делайте это осторожно, наблюдая за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача — наклониться вперед и глубоко погрузиться. Если вы не будете сгибать тело, то будете работать в основном верхней частью груди. Наклоняясь вперед, вы задействуете остальные части тела. Чем шире локти, тем меньше площадь накачки грудных мышц.

Самое главное — чувствовать мышцы. Далее определите свой индивидуальный способ отжиманий, чтобы проработать ту часть груди, которая вам необходима. Если вы не очень хорошо чувствуете, какие мышцы работают, то дождитесь боли после тренировки — она точно скажет вам, что вы накачали.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба вида упражнений.

Подъём ног в упоре

Упражнения на штангах для проработки мышц живота и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на турнике, поскольку не требует крепкого хвата. Кроме того, в отличие от выполнения того же упражнения на тренажере, на дартборде оно выполняется несколько сложнее, поскольку спина не получает поддержки. Это позволяет развивать мышечную координацию и равновесие.

Техника исполнения:

1. Исходное положение лежа на спине на турнике на прямых руках, спина прямая, плечи неподвижны.
2. На выдохе поднимите ноги как можно выше. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд.
3. Затем, вдыхая, медленно опустите ноги в исходное положение.

Упражнение на пресс

1. Запрыгните на перекладину.
2. Поднимите прямые ноги над перекладиной.
3. Разложите их так, чтобы они немного выходили за пределы полосок.
4. Медленно опустите ноги вниз.

Тренинг для продвинутых

Если вы легко можете выполнить 12-15 повторений в нескольких сетах, пора попробовать увеличить поднимаемый вес. Существуют специальные пояса и жилеты с отягощением. Лучше использовать специальный пояс, он широкий и удобный и защищает вас от травм. Для начала не кладите на пояс тяжелый блин. В каждом сете выполните 10-12 повторений. Постепенно меняйте блины на более тяжелые. Комплекс с грузом окажет положительное влияние на массу тела.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря универсальности штанг, в нашем распоряжении имеется разнообразие, которое поможет вам правильно распределить нагрузку на отдельные части мышц и увеличить продолжительность тренировки. В принципе, как и в любой другой области, план тренировок на брусьях более или менее одинаков — ежедневный или 3 к 1. Разница в том, что ежедневные тренировки на брусьях направлены на укрепление, поддержание и небольшое повышение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и энергии, вы можете выполнять эту тренировку каждый день, а в некоторые дни делать другие тренировки для тех же мышц. Это положительно сказывается на общей физической форме и дисциплине.

Порядок выполнения упражнений на брусьях следующий:

• Жим локтями в стороны (10 раз).
• Жим от плеча (12 раз).
• Стандартный жим лежа (10 раз).
• Приседание лежа на спине (7 раз).
• Горизонтальное отжимание (15 раз).
• Жим лежа с наклоном вперед (8 раз).
• Перекладины для рук.
• Обратный пресс (15 раз).

Отдыхайте между каждой серией в течение 70 секунд. Рекомендуется выполнять сет дважды, но это зависит от вашего физического развития. Если это трудно, начните с одного. Лазание — это последнее упражнение, которое рекомендуется выполнять в конце тренировки, а не снова и снова. Вышеупомянутый пресс предназначен для поддержания интенсивности. В данном тексте он приводится просто как пример хорошего упражнения, которое, хотя и похоже на подъем ног на перекладине, отличается от него. Однако если вы хотите сжечь больше калорий, выполняйте это упражнение вместо отдыха между кругами.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Здесь есть два варианта — либо сбросить приличное количество веса, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Этот вариант не имеет смысла. Или для того, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость. В данном случае этот вариант нам подходит.

Мы не говорим здесь о максимальной силе — вы просто хотите отжиматься больше с собственным весом, верно? Если да, то вот схема, которая поможет вам добиться прогресса и немного поднять производительность.

1. Попробуйте тренироваться в течение месяца по 1 подходу каждый день в классическом режиме отжиманий. Сначала разогрейтесь, а затем выполните отжимания до максимума. Это экспресс-вариант, который даст вам быстрые результаты. Самое главное — давать мышцам отдых в течение 5 дней через месяц. Вы будете удивлены своими результатами.
2. Сразу же будьте готовы к небольшой потере объема (возможно, не потере, но и не увеличению).

Даже если на последней тренировке вы сделали 25 отжиманий (т.е. это ваша 30-я тренировка), после 5 дней отдыха вы, вероятно, сможете сделать 30 отжиманий или больше.

Есть и более медленный трек.

1. Выполняйте упражнения в течение 1-2 дней. Лучше выбрать частоту выполнения упражнений — раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь получили хороший отдых. Тогда ваш прогресс будет более заметен не только в выносливости, но и в силе.
2. Суть заключается в следующем — вы тренируетесь на максимум в 3 подходах. А отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (это может занять до 3-5 минут).

И последняя схема — работа с отягощениями.

1. Согласно этому методу, раз в 3 дня поднимайте с дополнительным весом 6-10 раз.
2. Вы обязательно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

Также помните, что ваш вес может начать увеличиваться. Вы также должны учитывать это при анализе результатов.

Например, вы выполнили 20 отжиманий с собственным весом 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, включая мышцы. И теперь вы делаете 21 отжимание. Но это все равно прогресс — в итоге вы стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, вы бы делали 25 отжиманий.

Кроме всего прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если максимальные значения отличаются в разных местах — проверьте диаметр трубок. Чем тоньше трубка, тем сложнее ее удерживать.

Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях

Эти советы будут полезны как начинающим спортсменам, так и опытным жокеям, которые часто пренебрегают правилами.

• Дышите правильно. Ингаляция проводится в верхнем положении тела, чтобы исключить возможность травмирования грудной клетки.
• В нашем случае скорость — не самое главное. Весь процесс опускания и подъема тела должен занимать около двух секунд.
• Планки должны быть на одинаковой высоте.
• Слишком большое расстояние между перекладинами может повредить ваши суставы.
• Планка не должна шататься.
• Распространенная ошибка среди новичков — выполнение упражнений с отягощениями. Вес можно добавлять только тогда, когда вы сможете выполнить не менее 3 сетов по 15 повторений.
• Первое правило каждой тренировки — обязательная разминка. Наш случай не является исключением.

Общие советы

Хорошо разогревайтесь, чтобы избежать травм. Для новичков в этом виде спорта, которые тренируются на брусьях, можно попробовать выполнять только стандартное отжимание, чтобы привыкнуть к нему.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, а не подпрыгивания и смена хвата.

Отжимания выполняются в первую очередь для того, чтобы, по большей части, мышцы адаптировались к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально банальное, но важное правило: тренируйтесь для себя, а не для кого-то другого. Это означает, что каждое повторение должно быть качественным.

Не снижайте темп. Дышите. Вам не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это нанесет вред вашему организму еще до того, как вы дойдете до конца первого раунда. И пейте воду во время тренировки. Эта техника не только улучшит ваши показатели во время тренировки, но и после нее.