Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Как научиться делать первые 10 повторений в подтягиваниях на турнике: программа тренировок

Поэтому выполните программу, в которой составлены вышеперечисленные упражнения. Работая с ним, вы добьетесь выполнения первых 10 повторений.

Программа тренировок два раза в неделю:

1. Подтягивания на лопате: 3 сета по 10-15 повторений;
2. Подтягивания с резиновой лентой: 3 сета по 6-12 повторений;
3. Верхняя планка стоя на коленях: 3 сета по 10-15 повторений;
4. Подтягивания на спине: 3 сета по 8-12 повторений (под острым углом к земле);
5. Негативные подтягивания: 2-3 подхода (30 секунд).

Выполните два подхода подтягиваний с максимальным количеством повторений перед этой тренировкой и перед 1-2 силовыми тренировками в неделю.Делайте это два раза в неделю и замените тренировку спины этой программой.

Учитывая, что увеличение количества повторений напрямую влияет на увеличение силы, я бы хотел, чтобы вы выполнили эту тренировку перед вышеуказанной тренировкой и перед 1-2 другими тренировками, запланированными на эту неделю. Просто делайте два сета максимальных повторений за один раз, и вы увидите, как со временем это число начнет увеличиваться.

Как только вы сможете выполнять 10-12 чистых повторений за подход, пора переходить к фазе, которая позволит увеличить количество подтягиваний.

Методики тренировок

Итак, следующие техники помогут вам увеличить количество подтягиваний.

Лесенка

Увеличить количество подтягиваний на турнике можно, выполняя упражнение на лестнице.

В данном случае речь идет об инверсионных лестницах:

• Затем отдохните 30 секунд и снова подтянитесь до максимума.
• Затем отдохните столько же времени и повторяйте подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться снова.
• Сначала вы разминаетесь и делаете первый подход на максимальное количество раз.

Этот метод предназначен для утомления мышц. С каждой тренировкой предел усталости будет немного увеличиваться. В конце концов, вы сможете подтягиваться несколько раз в течение нескольких недель.

Прямая лестница требует более длительного периода отдыха. И начинается он с небольшого количества повторений — например, 5:

• Добавляйте по 1-2 повторения на каждый подъем, пока не достигнете своего предела.
• Хорошо отдохните и сделайте последний максимальный подход.
• Выполните 5 подтягиваний, отдохните, пока не почувствуете, что готовы к новому подходу.

Выполняйте эту тренировку каждый второй день, не чаще.

Программа увеличения количества подтягиваний должна быть записана на листе бумаги. Практика показывает, что таким образом ваш мозг лучше воспринимает информацию, и вам удобнее контролировать свой прогресс. Дневник тренировок еще никому не вредил.

Не будем забывать о правильном дыхании во время подтягиваний. Если вы вдыхаете и выдыхаете как бы невзначай, вы не сможете создать систематическую систему тренировок. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам стоит обратить на это внимание.

Итак, еще раз о том, как дышать во время подтягиваний:

1. Не задерживайте воздух — дыхание должно быть непрерывным на протяжении всего упражнения.
2. На выдохе напрягите мышцы и поднимитесь вверх.
3. На вдохе опуститесь обратно.

Если вы попытаетесь дышать в обратном направлении, ваше дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Напротив, такой способ дыхания мешает правильной, согласованной работе легких и мышц.

Практикуйте дыхание как можно чаще, чтобы помочь себе. Тогда все станет немного проще. При правильном дыхании во время подтягиваний, когда вы приближаете локти к телу, ваше тело сокращается на выдохе. А когда вы опускаете тело вниз, оно снова становится шире за счет вдоха. Не вмешивайтесь в естественный процесс и не мучайте свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Достичь роста в подтягиваниях на перекладине можно также с помощью тренировок с отягощениями. Самый простой вариант — взять удобный рюкзак и положить в него гантель или другой увесистый предмет.

Теперь вы можете на время забыть о количестве повторений и сосредоточиться на рабочем весе. Возможно, уже через месяц вы заметите, что без веса вы можете подтягиваться в полтора раза больше, чем раньше.

Также при использовании этой техники очень важно разработать программу увеличения количества подтягиваний и записывать ее в дневник. Лучше планировать свои рабочие веса на месяц вперед.

План необходимо будет редактировать после каждой тренировки. Например, вы неверно оценили свои силы и записали себе подтягивания с весом 45 кг через месяц. Конечно, уже через месяц вы будете делать 5-6 подтягиваний с весом всего 10 кг (возможно).

Для начала вам следует провести пробную тренировку:

• Теперь вы знаете, сколько подтягиваний вы можете сделать с этим весом.
• Основывайтесь на этом и постепенно увеличивайте рабочие веса.
• Положите 5 кг в рюкзак и выполните максимальное количество подтягиваний с чистой техникой.

Когда вы работаете с отягощениями, разминка перед подтягиваниями становится вдвойне необходимой. Чтобы ничего не повредить на турнике, необходимо хорошо разогреться. Вы можете разминаться, бегая, делая упражнения для суставов и многое другое. Не стоит выполнять максимальные подтягивания в качестве разминки — вы устанете.

Вот примерный режим тренировок для количества с лишним весом:

1. Начните с подтягиваний средним хватом на 5 повторений. Вы можете взять 5 кг веса для пробы. Медленно двигайтесь вверх и таким же образом вниз. Если вы не можете выполнить подтягивание как положено, уменьшите вес и отдохните столько, сколько вам нужно. Забудьте клише о 60 секундах и прочей чепухе.
2. Выполните 3-4 таких движения. Затем завершите занятие подтягиваниями без веса на максимуме до изнеможения спины и бицепсов в 2-3 подходах.
3. После нескольких тренировок попробуйте сочетать лестницу с весом — первые 5 подтягиваний с 5 кг. Следующий — также с 5. И последний подход, добавьте столько, сколько считаете нужным, чтобы выполнить 5 повторений. Если вам не удалось выполнить упражнение — не отчаивайтесь, попробуйте сделать то же самое на следующей тренировке.

Добавляйте понемногу в каждую тренировку. Если у вас есть маленькие блинчики весом в четверть килограмма, они придутся как нельзя кстати. Потому что для многих людей шаг в 1 кг в подтягивании — это слишком много.

Увеличение веса в подтягиваниях — сложный процесс. Между тренировками следует хорошо отдыхать — не менее 2-3 дней. Нет необходимости тренироваться каждый второй день — это не даст вам никакого улучшения. Вы перегрузите себя, и ваше максимальное количество повторений не начнет увеличиваться.

Выполнение по дням

Подтягивания на перекладине нижним хватом следует выполнять ежедневно 5 раз в неделю. В первый день вы должны выполнить не менее 5 сетов, выжав из своего тела максимальное количество энергии. После каждой серии делайте перерывы по 90 секунд. Обычно во время тренировок вы обнаружите, что ваше тело способно выполнить больше подтягиваний в 4-м и 5-м сете, так как происходит адаптация к нагрузке.

Подтягивания на турнике (на массу) во второй день начинаются с одного подхода, и вы должны выжать максимальную силу, чтобы достичь наибольшего числа в 1 подходе.

Следующий подход не должен быть максимальным, после чего необходимо отдохнуть 10 секунд. За следующим подходом следует еще 1 подход, и так должно быть максимальное количество раз.

На 3-й день подтягивания на перекладине выполняются на основе специальных тренировочных сетов. Необходимо выполнить 9 сетов. Они включают в себя набор подтягиваний, которые обычно делятся на 3 группы:

• средний хват (3 раза);
• Узкий хват (3 раза).
• Подтягивание широким хватом (3 раза);

Во время выполнения каждого сета нельзя забывать об отдыхе. Его продолжительность должна составлять 60 секунд.

Программа подтягиваний на турнике нижним хватом (день 4) сводится к выполнению большего количества сетов, в которых необходимо выжать максимальное усилие под нагрузкой. Составляется специальная таблица, в которую записывается количество сетов, выполненных в день 4. Это значение не должно превышать параметры предыдущего дня, и следует обратить внимание на то, чтобы один и тот же хват не использовался более чем в 3 сетах.

Для правильного развития мышц необходимо давать телу отдых в течение 60 секунд после каждого сета. В первый месяц во время тренировок следует прибегать к полным сетам. Упражнения выполняются до тех пор, пока у ваших рук хватает сил поднять тело и зафиксировать его в высшей точке.

Именно день 4 займет больше всего времени во время тренировки, поскольку его интенсивность самая высокая.

Пятый день тренировки по отжиманиям для начинающих сводится к повторению одного из дней, который вы уже делали в течение недели и который было труднее всего выполнить. Вы можете повторять все 4 дня в течение месяца, чтобы ваши мышцы получали разную нагрузку, чтобы они не привыкали к ней.

Комплексы должны выполняться таким образом, чтобы упражнения были комплексными. Если вам удастся выполнить все 9 сетов, тренируя спину, вы можете добавить еще один сет на следующую неделю. Таким образом, вы сможете достичь 12 сетов за месяц.

Как удвоить количество подтягиваний за 30 дней

3 правила программы

1. Вам нужно делать подтягивания каждый день. Если у вас дома нет бара, самое время его приобрести. И постарайтесь не сломать дверную коробку во время установки.
2. Не выполняйте подтягивания «до упора» — пока не упадете. Никаких покачиваний или рывков, чтобы снова «сжать». Каждая попытка должна быть легкой, и у вас всегда должно быть много энергии в запасе.
3. Исключите все другие упражнения на подтягивания из своей тренировочной программы на следующие 30 дней, за исключением, может быть, подтягиваний лицом (в бассейне) или разгибаний рук (или с лентой сопротивления) во время разминки. Эти упражнения помогают укрепить вращательную манжету плеча и избежать боли в плечевом суставе.

План действий

1. Тест. После разминки подтянитесь как можно больше раз с идеальной техникой, пока не произойдет технический срыв. Никаких рывков или неловких движений для следующего повторения. Просто остановитесь, если вы не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это ваша отправная точка.
2. День 1. Теперь, когда вы знаете свой начальный уровень, давайте перейдем к программе. Предположим, что во время теста вы смогли сделать 10 подтягиваний. Итак, сегодня вы сделаете 10 подтягиваний. Но будьте проще, разделите их на несколько наборов. Например, 2 раза по 5 повторений в каждом.
3. День 2. Сегодня вам нужно сделать еще одно подтягивание. Если вы начали с 10 повторений, во второй день сделайте 11. Разделите их снова. Может быть, 5 раз утром и 6 раз днем.
4. День 3 — 30. Добавляйте по одному повторению каждый день! Вот и все. По мере увеличения количества подтягиваний вы будете делить их на большее количество повторений в течение дня. Например, когда вы дойдете до 24 повторений в день, вы можете разделить их на 3 сета по 8 повторений. Или в 3 из 7, а затем один подход из трех подтягиваний. Принцип тот же: в конце упражнения у вас должно оставаться достаточно сил в запасе. На протяжении всей программы упражнения должны выполняться с легкостью.
5. После 30-го дня. Отдохните пять дней, а затем после небольшой разминки попробуйте подтянуться максимальное количество раз, пока мышцы не разрушатся.

Результат станет для вас приятным сюрпризом.

4 распространённых ошибки, которые мешают улучшить результаты в подтягиваниях

Хотите добиться лучших результатов в подтягиваниях? Конечно, да! Ниже вы узнаете 4 наиболее распространенные ошибки, избавление от которых поможет вам лучше выполнять это упражнение.

Это движение очень эффективно для развития и укрепления мышц средней и верхней части спины. Но какими бы простыми они ни казались, правда в том, что большинство спортсменов делают их неправильно, совершая довольно серьезные ошибки в подтягиваниях. А они, в свою очередь, снижают эффективность всего упражнения. В этой статье мы подробно расскажем вам, что это за ошибки и как от них избавиться. Когда вы их исправите — лучшие результаты не заставят вас ждать!

Неправильная ширина хвата

Первая ошибка связана с шириной хвата. Большинство людей не обращают внимания на важность такой простой вещи, как хват во время подтягиваний. Они также не понимают, что при этом происходит смещение задействованных мышц.

Не беритесь за перекладину слишком широко

С одной стороны, есть те, кто любит держать планку слишком широко. Они часто думают, что такой хват будет более эффективным для увеличения работы широчайших мышц спины.

Однако этот стиль менее эффективен по двум причинам.

• Во-вторых, широкий хват ставит ваши плечи в неправильное положение. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году9 с целью анализа рисков различных стилей хвата во время подтягиваний, именно широкий хват показал самый высокий риск травмы плеча. Это связано с положением плеча во время движения. Очевидно, что если вы подвержены риску травмы плеча, использование широкого хвата для подтягиваний может негативно сказаться на вашем успехе.
• Во-первых, это уменьшает амплитуду движений. И хотя это может позволить вам делать больше повторений, в конечном итоге это негативно сказывается на росте ваших мышц. Это происходит из-за ограниченного диапазона движения мышц спины при каждом повторении.

Не захватывайте перекладину слишком узко

С другой стороны, не хватайтесь за перекладину слишком узко. Это увеличивает степень пронации предплечья при выполнении упражнения. Таким образом, нагрузка переносится на мышцы предплечья, особенно на мышцы плеча, а нагрузка на спину снижается. Еще хуже то, что мышцы предплечья становятся ограничивающим фактором в подтягивании. Это означает, что вместо того, чтобы прекращать подход из-за усталости спины, вы должны делать его из-за усталости предплечий.

Поэтому, когда речь заходит о том, как улучшить свои подтягивания, нужно знать, что перекладина должна быть не слишком широкой и не слишком узкой. Золотую середину найти несложно. Если вы посмотрите исследование10 о ширине хвата для подтягиваний, то увидите, что самый идеальный хват — около 1,5 ширины плеч. Это не только максимально активизирует мышцы спины, но и позволяет правильно распределить вес по всему телу. Таким образом, вы не только научитесь правильно и безопасно подтягиваться, но и достигнете запланированного объема мышц.

Неправильное положение корпуса

Вторая ошибка, которую допускают многие спортсмены, заключается в неправильном удержании тела во время тренировки. Исследования показали11 , что при правильном выполнении упражнения мышцы туловища должны быть наиболее активными во время движения. Однако большинство людей совершенно забывают об этом важном моменте. И в результате их подтягивания выглядят примерно так:

• Ноги свисают вниз;
• Ребра вверх.
• Спина выгнута дугой;

Эта позиция не обязательно трактуется как «плохая». Однако это приводит к большой нестабильности и напрасной трате энергии во время подтягиваний, что в конечном итоге может негативно сказаться на тренировке в целом. Вместо этого попробуйте принять правильную стойку:

• Примите положение «С», напрягая мышцы живота;
• Сохраняйте основные мышцы и удерживайте это положение при каждом повторении.
• Выпрямите ноги как можно лучше;

Выполнение вышеперечисленных упражнений сразу же повысит стабильность ваших подтягиваний. А более стабильное положение поясницы позволит вам подтягиваться с большей силой. Небольшое отступление: в этом положении широчайшие мышцы крепятся к нижней части спины. Поэтому обязательно следуйте этому совету, и вскоре вы заметите значительное увеличение силы.

Неправильное положение при подъеме

Еще одна ошибка — неправильное положение тела при подъеме. Большинство людей принимают правильное положение в начале подтягиваний. Но ближе к вершине подъемника они устают и начинают смещаться. Обычно плечи поднимаются к ушам и скользят вперед, стараясь подняться выше планки. Такое положение плеч является неправильным, потому что оно расслабляет мышцы спины, которые мы пытаемся переутомить.

Этого положения можно избежать следующими способами:

• Держите грудную клетку вертикально.
• Отведение плеч назад;

Это положение должно сохраняться до полного подъема.

Для того чтобы принять правильное положение, мы должны сначала убедиться, что начинаем подтягивание правильно. Перед подъемом распрямите плечи, потянув лопатки вниз и назад. Убедитесь, что ваши руки двигаются свободно и не тянутся к ушам. Это простое движение задействует мышцы спины.

Затем, подтягиваясь, думайте о том, что вы тянетесь грудью и пытаетесь прижать верхнюю часть груди или ключицы к перекладине. Эти советы помогут вам удерживать плечи в правильном положении и сохранять мышцы спины задействованными на протяжении всего повторения.

Недостаточный объем нагрузок

Последняя ошибка, которую вы можете совершить, — недостаточная загрузка. Большинство людей, которые застревают и могут делать только несколько подтягиваний или, скажем, менее 10 раз за подход, пытаются компенсировать это за счет увеличения объема тяги верхнего блока. Многие считают, что в подтягиваниях ключевым является верхний блок.

Однако исследования показали12 , что связь между этими двумя упражнениями на самом деле очень слабая. Хорошие или плохие результаты в подтягиваниях над головой не слишком сильно зависят от количества повторений, которые вы можете выполнить в подтягиваниях. Отчасти это связано с различиями в мышечной активации, которую мы наблюдаем в этих двух движениях.