Изолированные упражнения

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Изолирующими упражнениями называются движения, при которых нагружаются только определенные мышцы. В то же время происходит сгибание или разгибание только одного сустава.

Организм с легкостью воспринимает такие нагрузки. Они физически даются проще. В силу того, что после тренировки в организме не возникает стресс, их не используют для набора массы. Они необходимы для:

• Для улучшения кровообращения, за счет которого ко всем нуждающимся мышечным тканям поступят все микроэлементы и кислород. Поэтому лучше выполнить их в конце тренировки.
• При включении их в начало тренировочного процесса они благоприятно скажутся на нейромышечных связях.
• Способствуют приобретению рельефного тела, мышцы становятся более пропорциональны.
• Благотворно влияют в посттравматический и послеоперационный период, когда хочется потренироваться, а сильную нагрузку давать запрещено.

Рассмотрим какие изолирующие упражнения есть, как их выполнять и на что они направлены.

Изолированные упражнения на плечи

Махи гантелями в стороны позволят сформировать шарообразные плечи, так как будут нагружать среднюю дельту. Во время подъема обратите внимание на мизинец. Он должен располагаться выше уровня большого пальца. Подъемы не делайте слишком высоко.

Махи гантелями перед собой

Нацелены на проработку передней дельты. Чтобы нагрузить именно ее, облокотитесь спиной на стену. За счет этого она будет отдыхать и не включится с работу. Вы сможете поднимать отягощения только с помощью плеч.

Махи на заднюю дельту

Мышца требует усиленной проработки так как достаточно объемна. Есть несколько вариаций: наклонившись параллельно полу, лежа на наклонной скамейке, сидя в наклоне, с использованием оборудования (тренажера).

Махи с использованием тренажера-кроссовера

Можно выполнять махи в стороны, перед собой, в наклоне. Отведения на заднюю дельту выполняются в оборудовании (тренажер бабочка). Сесть нужно лицом к оборудованию, руки расположите на одной линии с плечами.

Изолированные упражнения на грудь

Сведение рук в тренажере (бабочке или кроссовере). Делайте акцент на сокращение мышц груди, в пиковой точке прожмите их максимально. Так вы сможете получить лучший рельеф в случае, если вы на сушке.

Занимаясь в кроссовере, можно добиться двух результатов. Для задействования верхней части возьмитесь за нижние ручки. Чтобы нагрузить срединную и нижнюю части используйте верхние ручки.

Разведение гантелей из положения лежа. Лучше включить его в завершающую часть тренировки, так как оно позволяет растянуть мышцы. Разводите как можно ниже гантели, но до комфортного для вас состояния. Не должно быть болевых ощущений.

Изолирующие упражнения на трицепс

Французский жим можно выполнять по-разному: с использованием гантель или штанги, сидя, стоя или лежа. Классическим вариантом является выполнение лежа со штангой на спине на горизонтальной скамейке. При использовании большого веса может навредить локтевым суставам. Будьте осторожны.

Разгибания рук с верхнего блока

Позволяют нагрузить латеральный пучок трицепса. Правильно выберите рабочий вес и следите за амплитудой выполнения. Если все будет сделано правильно, то кровь мгновенно поступит в клетки мышц. Выделяют несколько вариаций: с прямой ручкой, с канаткой, одной рукой с обратным хватом. Для лучшей нагрузки чередуйте разные варианты.

Кик-бэки

Такие изолирующие упражнения в зале практически не увидишь. Но они позволяют нагрузить длинную головку трицепса. Выполнять можно в наклоне с гантелями либо на нижнем блоке кроссовера. Обращайте внимание на задействование необходимых мышц, а не всего тела.

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук стоя с гантелями/штангой. Использовать можно штангу с прямым или изогнутым грифом. Здесь каждый выбирает для себя удобный хват. При выполнении с гантелями можно сначала проработать одну руку и поменять их, либо сгибать сразу две.

Брать гантели нужно так же, как и гриф. Они должны быть развернуты от туловища. Следите за локтями. Если они выдвинутся вперед, нагрузка сместится на спину и плечевой отдел.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Самое эффективное упражнение, так как мышца и в исходном положении уже достаточно растянута. Поработать можно с каждой рукой по отдельности либо сразу с двумя.

Сгибания рук на скамье Скотта

Здесь важным является то, что происходит закрепление положения локтевых суставов. Благодаря этому бицепс задействован гораздо больше. Используйте гантели либо штангу.

Сгибания рук в тренажере

В разных спортзалах могут быть различное оборудование, но принцип работы и внешний вид схож со скамьей Скотта. Тренажер фиксирует положение локтей, оснащен удобной рукоятью.

Сгибания в кроссовере

Оборудование позволяет на протяжении всего подхода держать мышцы в напряжении. Это способствует более качественной их проработке. Работать можно обеими руками сгибая их из нижнего блока либо с помощью прямой ручки, либо по отдельности.

Если будете использовать верхний блок, то удерживайтесь за противоположные ручки и выполняйте сведение к линии плечевого пояса.

Концентрированные сгибания с гантелей

Выполняются из положения сидя. Не берите большой вес, а концентрируйтесь на технике. Разместите локоть на бедре и сделайте сгибания.

Изолированные упражнения на спину

Пуловер

Движения направлены на растяжку широчайших мышц спины, зубчатых и межреберных. Выполнять можно в разных вариациях: с использованием верхнего блока, поперек скамейки либо на ней с гантелями.

Шраги

Позволяют нагрузить трапеции. Воспользуйтесь инвентарем (отягощением). Во время подхода старайтесь максимально поднять плечи, имитируя соприкосновение с ушами. Отклонения движений должны быть большими. Только в таком случае вы сможете максимально задействовать трапециевидные мышцы.

Гиперэкстензия

Всегда выполняется в самом начале тренировки, так как позволяет подготовить тело для дальнейшей работы. Если тренировка будет силовой, то выполните ее с грузом. Обхватите диск двумя руками и прижмите к груди. Это позволит вам в дальнейшем использовать большие веса при выполнении других нагрузок.

Изолированные упражнения на ягодицы

Сведение и разведение ног. Выполняется в тренажере. С помощью сведений можно проработать внутреннюю часть бедра. Чтобы нагрузить внешнюю сторону и мышцы ягодиц, необходимо выполнить разведения. Для максимальной нагрузки требуется выполнять достаточно много повторов от 20 и более в 3 подхода.

Ягодичный мостик

Достаточно простые движения, которые любят выполнять представительницы женского пола, не выходя из дома. Они позволяют привести в тонус ягодицы. Во время выполнения обращайте внимание на дыхание.

Темп выполнения должен быть не слишком сильным и не должно быть резких движений. Для максимальной нагрузки можете положить на нижнюю область живота диск, гантелю. Если вы находитесь дома, то используйте бутылку с водой.

При опускании таза вниз не расслабляйте ягодицы и не ложитесь до конца на пол. Тем самым мышцы будут всегда в напряжении. Для усиления эффекта можете зафиксироваться в верхней точке и пульсировать.

Махи ногами

Можно выполнить без оборудования и с ним, используя нижний блок кроссовера. Можете положить на сгиб ноги гантелю. За счет движений эффективно работают ягодичные мышцы.
Заодно вы можете поработать с ногами.

Разгибание ног

Следует выполнять на тренажере. Способствует нагрузке квадрицепса. Не навешивайте много груза. Лучше будет прожать мышцы во время разгиба коленных суставов. Включить в список для выполнения можно как в первые позиции тренировки, так и в последние.

В начале поможет подготовить коленные суставы к более сложным нагрузкам. В конце добьет уставшую мускулатуру.

Сгибания ног лежа в тренажере

Помогает накачать бицепс бедра. Зафиксируйте положение на пару секунд, когда ноги будут в согнутом состоянии. Таким образом вы дадите большую нагрузку работающим мышцам. При разгибании акцентируйте внимание на плавных движениях, не делайте броских движений.

Подъем на носки

Заставляет работать икры. Когда вы будете вставать на платформу, обратите внимание на постановку стоп. Пятки должны быть в висячем состоянии, чтобы можно было максимально сильно опустить их. Таким образом растянутся мышечные ткани и кровь наилучшим образом попадет в клетки.