Круговая тренировка — это режим тренировки, при котором упражнения выполняются одно за другим в одном подходе. Эта тренировка способствует развитию выносливости и помогает сбросить вес в период похудения за счет минимизации времени отдыха между сетами. Круговые тренировки также рекомендуются новичкам, чтобы подготовить тело к будущей силовой работе.
В этой статье мы покажем вам один из вариантов круговой тренировки в тренажерном зале.
Основные принципы круговой тренировки
- Тренировка с многократными повторениями. Круговая тренировка предполагает выполнение большого количества повторений в каждой тренировке. Это улучшает капиллярность мышц и увеличивает силовой потенциал.
- Разнообразие упражнений. Каждый тренировочный день мы меняем как порядок упражнений, так и сами упражнения. Этот метод не позволяет организму адаптироваться к нагрузке, и каждая тренировка будет максимально интенсивной.
- По одному упражнению на каждую мышцу. Круговая тренировка предполагает выполнение только одного упражнения на каждую группу мышц. Количество сетов упражнений составляет 1 на начальном этапе и может быть увеличено до 2-3 сетов по мере роста силы и опыта тренировок.
- Используйте многосуставные упражнения. Эти движения также называются упражнениями для ядра и позволяют эффективно тренировать все группы мышц, включая мелкие мышцы-стабилизаторы, которые не задействованы в изолированной работе.
Ниже приведена программа круговой тренировки для тренажерного зала.
Программа кругового обучения
Основные параметры программы:
- Общая продолжительность программы: 6 недель.
- Перед началом тренировки выполните глубокую разминку и разогрейте все мышцы.
- В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие недели — 3 тренировочных круга.
- Тренировки проводятся 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
День 1 — понедельник
| Упражнения | Подходы | Повторы | Отдых между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Жим лежа | 1 | 15 | 30 секунд |
| Подтягивание со штангой широким хватом | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Жим ногами | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Скручивание ног | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Разгибание плеч с гантелью за головой | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Подъем на бицепс на шотландской скамье | 1 | 15-20 | 30 сек. |
Это похоже на один тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. отдых между кругами: 2 мин.
День №2 — среда
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Ударный пресс | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Отжимайтесь от станка | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Жим гантелей | 1 | 15 | 30 сек. |
| Подтягивания широким хватом | 1 | макс. | 30 сек. |
| Жим лежа для армии | 1 | 15 | 30 сек. |
| Подтягивания с гантелями на животе | 1 | 15-20 | 30 сек. |
Общее количество кругов: 2-3. отдых между кругами: 2 мин.
День №3 — пятница
| Упражнения | Подходы | Повторы | Отдых между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Поднятие тяжестей на бицепс | 1 | 15 | 30 сек. |
| Жим лежа узким хватом | 1 | 15 | 30 сек. |
| Болгарские выпады | 1 | 15 | 30 сек. |
| Гиперлифты на тренажере | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Пресс с молотком | 1 | 15-20 | 30 сек. |
| Подтягивание блока нижней части тела в положении сидя | 1 | 15-20 | 30 сек. |
Общее количество кругов: 2-3. отдых между кругами: 2 мин.
