Главная особенность подобного упражнения заключается в упоре на разгибании рук с применением веса. Сжатие спортивного снаряда из лежачего положения эффективно влияет на развитие нижнего отдела трицепса. В данной статье мы поговорим о том, как правильно выполнять французский жим лежа.
Какие мышцы работают
Большая часть бодибилдеров во время силовых тренировок сталкиваются с трудностями в прокачке длинной головки трицепса. Французский жим со штангой или любым другим спортивным снарядом оказывает сильную нагрузку именно на эту часть мышечного скелета.
Это связано с тем, что такое движение создает правильную амплитуду. Благодаря чему происходит максимальное растяжение и сокращение длинного пучка мышц.
Для увеличения растяжимости трицепса опытные спортсмены рекомендуют выполнять жим со спортивным снарядом на специальной скамье, расположенной под углом в 30-45 градусов. Кроме того, подобное упражнение задействует другие головки трицепса. В результате чего мышцы на руках развиваются быстрее.
Упражнение также затрагивает мышцы предплечий и передние головки дельтовидной. Мышцы кора в свою очередь оказывают стабилизирующее действие. Далее мы переходим к непосредственной технике французского жима.
Техника выполнения французского жима
Каким образом необходимо выполнять французский жим штанги лежа:
- Лягте на горизонтальную скамью с упором на ноги в пол. Не сгибая в локтевом суставе, отведите руки вверх таким образом, чтобы они были перпендикулярны поверхности. Попросите другого человека подать вам снаряд.
- Лучшим решением является использование штанги с EZ-образным грифом. При ее отсутствии подойдет стандартный снаряд с прямым металлическим стержнем.
- Схватитесь за гриф, используя верхний хват, и поднимите штангу вверх. До конца выровняйте руки и уведите назад на 40-50 градусов от вертикали. Именно такая позиция считается исходной.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание. Не двигайте руки в верхней части, плавно согните локтевые суставы и заведите штангу за голову прямо к затылку. При этом локти находятся под прямым углом.
- Дойдя до нижней точки, резко смените курс движения, медленно разгибая локти и возвращая штангу в первоначальную позицию. Приподнимая ее, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Область рук выше локтевого сустава должна быть закреплена на протяжении всего упражнения.
- При полном выпрямлении рук задержитесь на несколько секунд, сделайте выдох и сильнее напрягите трицепсы.
Ошибки при выполнении
Нередко начинающие атлеты при выполнении силовых упражнений делают постоянные ошибки. В данном вопросе французский жим штанги также не остался в стороне. Поэтому во избежание ошибок мы рекомендуем ознакомиться с перечнем недочетов, которые представлены ниже, чтобы не совершать их в дальнейшем.
- Локти находятся на разных уровнях. На протяжении одного подхода руки, согнутые в локтевом суставе, должны быть расположены на одном уровне. При этом опытные атлеты советуют попытаться удерживать их заблокированными. Это связано с тем, что малейшее движение в сторону приводит к травмированию конечностей. Поэтому рекомендуется начинать французский жим лежа с гантелями небольшой массы.
- Изменение техники выполнения упражнения. Часто новички во время тренировок в тренажерном зале размещают на скамье ступни. В этом действии практически нет смысла, так как нагрузка на мышцы остается прежней, а удерживать баланс становится труднее.
- Запрокидывание головы вниз. Начинающие считают, что таким образом увеличивают растяжение трицепса при французском жиме. На деле же нет никакой разницы, в каком положении держать голову. Однако при запрокидывании вниз повышается давление внутри черепа, что негативно сказывается на самочувствии человека.
- Отсутствие надлежащей разминки. Перед выполнением французского жима с гантелями или штангой обязательно надо размять плечевые и локтевые суставы, а также кисти рук. Если игнорировать разогревающий комплекс упражнений, тогда вы плохо проработаете трицепс. Кроме того, вы можете получить серьезную травму.