Наиболее эффективными упражнениями для прокачки ног являются болгарские выпады. Они достаточно трудны в исполнении, поэтому выполнить новичкам их не так-то просто. Зато профессиональные спортсмены легко выполняют данную нагрузку и любят ее за то, что максимально прорабатываются ноги.
Болгарские выпады: какие мышцы работают
Такой нагрузкой можно проработать следующие группы мышц:
- ягодицы;
- квадрицепс;
- заднюю и внутреннюю часть бедра.
Также в работу включается позвоночник и пресс.
Польза и вред выполнения выпадов
Упражнение дает огромную пользу. При выполнении упор делается только на опорную ногу, поэтому мышцы данной ноги прорабатываются максимально. Другой ногой атлет никак не сможет помочь, она нужна только для балансировки и поддержания равновесия.
Болгарские выпады для девушек помогают приобрести подтянутые красивые ноги, а мужчины могут добиться с их помощью развитых мускульных форм.
Как такого вреда выпады не несут, но травмы можно получить из-за неправильной техники выполнения, при неправильно выбранном весе, маленькой растяжки за счет которой невозможно выполнить упражнение правильно.
Так как во время выполнения упражнения нагружается и позвоночник, то не используйте большие веса. Так вы можете травмировать позвоночник. Также если у вас была пупочная грыжа, то следует при выполнении использовать атлетический пояс. Его стоит надевать при любой большой нагрузке, чтобы избежать возможных проблем в области живота.
Техника выполнения болгарских выпадов
Упражнение имеет несколько вариаций. Приведем технику выполнения каждого из них. По эффективности они не отличаются, поэтому выберите более удобный для себя вариант. Перед выполнением рекомендуется сделать разминку и разогрейте суставы.
Болгарские выпады с гантелями
Выбрав данный вариант выполнения, следуйте следующей инструкции:
- Возьмите гантели. Носок одной ноги расположите на возвышенности — скамейке. Чтобы больше проработать ягодицы, корпус тела выведите немного вперед. Так вы смоете приседать глубже, за счет чего задняя часть бедра будет работать сильнее.
- На вдохе присядьте, согнув коленный сустав работающей ноги. Следите чтобы согнутое колено не выдвигалось за носок кроссовок.
- На выдохе разогните ногу и примите исходное положение.
- Выполните несколько повторений, затем перейдите к проработке другой стороны.
Если нет цели накачать заднюю часть бедра, то упражнение выполняйте без наклона корпуса вперед. Держите спину прямо.
Болгарские выпады в Смите
Тренажер Смита позволяет акцентировать внимание на проработку определенных участков тела:
- Чтобы проработать переднюю часть бедра, скамью разместите примерно в 50 см от тренажера, а рабочую ногу разместите ровно под грифом.
- Для нагрузки ягодиц установите возвышенность рядом с тренажером, а опорную ногу выдвинете за место установленной штанги. Выполняя упражнение в таком положении, спина будет под наклоном. Не желательно часто выполнять упражнение именно в таком положении, так как нагрузка идет и на позвоночник. Для прокачки ягодиц можно выбрать и другие виды нагрузок на других тренажерах.
Болгарские выпады со штангой
Чтобы выполнить такие выпады, следуйте следующей инструкции:
- Поставьте возвышенность (скамью), высока которой должна быть чуть ниже вашего колена.
- Положите гриф штанги на плечи.
- Встаньте спиной к скамье.
- Носок одной ноги положите на возвышенность. Чем дальше будет расположена опорная нога, тем сильнее будут работать ягодицы. Чем ближе к скамье, тем сильнее работает передняя часть бедра.
- Следите за спиной. Она должна быть прямой.
- На вдохе опустите вниз. Старайтесь опуститься как можно ниже.
- На выдохе поднимитесь вверх. Чтобы мышцы ног были всегда в напряжении, не распрямляйте колено полностью.
- После проработки одной стороны, перейдите на другую.
При выполнении обращайте внимание на работу мышц, старайтесь не заваливаться, держите равновесие. Если не получается делать упражнение без наклонов корпуса, значит у вас выбран слишком большой вес, уменьшите его. Эффективным считается 12 повторений в несколько подходов для каждой конечности.
