Базовые упражнения на разные группы мышц

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

От многих тренеров можно услышать мнение, что без комплекса базовых упражнений вы не сможете достичь желаемого результата. Что подразумевается под этими упражнениями?

Упражнения называются базовыми, так как включают в работу одновременно несколько групп мышц и в тоже время сгибаются и разгибаются несколько суставов.

Это приводит к тому, что организм больше нагружается и результат достигается быстрее. Выполняя их, вы можете поработать с разными весами и сформировать необходимую вам силовую выдержку.

Набор базовых упражнений

Условно все упражнения можно разделить на 2 группы: базовые, изолирующие. Для начинающих спортсменов необходимо выполнение именно первой группы, так как с помощью них можно заложить необходимую базовую силу, с которой можно будет работать в дальнейшем.

Также и спортсменам, которые тренируются достаточно долго, не стоит отказываться от базы. Она должна составлять большую часть тренировки.

По состоянию здоровья не все спортсмены могут выполнять некоторые базовые упражнения. В первую очередь это касается становой тяги и приседаний. В данном случае идет большая нагрузка на позвоночник и если у вас есть межпозвонковая грыжа, то это может привести к ухудшению состояния здоровья.

Использование больших весов должно быть под присмотром тренера. Ведь при малейшем отклонении от техники можно навредить, а не принести пользу организму.

Далее рассмотрим основную базу с разбивкой на определенные группы мышц. Использовать их смогут и мужчины, и женщины. Проще всего выполнять базовые упражнения в тренажерном зале, так как там есть весь необходимый инвентарь и вы можете выбрать с каким весом и на какой тренажере вас удобнее заниматься.

Базовые упражнения для ног

Приседы со штангой

Являются одним из важных видов нагрузок, так как задействуют в работу все мышцы корпуса. В первую очередь прорабатывают мышечные ткани нижней части тела, но при работе с большими весами нагрузка идет и на плечевой пояс, пресс, трапециевидные мышцы.

1. Во время выполнения голову держите прямо либо чуть вверх, так вам будет проще выйти из нижней точки приседа.
2. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разведите в стороны.
3. Делая присед и выходя из него колени должны смотреть по направлению носков, нельзя их соединять.

Такое же упражнение вы можете выполнить в Смитте и гакк-машине. С учетом того что положение перекладины фиксированное, то мышцы-стабилизаторы прорабатываются меньше.

Жим ногами

Работают все мышцы бедер и ягодиц. Хороший вариант для новичков, которым сложно на начальных этапах освоить приседания со штангой. Не используйте сразу большой вес. Следите за техникой выполнения.

1. При сгибании колен они должны смотреть в стороны на носки кроссовок, не сводите ноги вместе.
2. Опуская плиту не стремитесь сделать это максимально, работайте с удобной для вас амплитудой.
3. В верхней точке не разгибайте до конца коленные суставы.
4. Чем выше ступни, тем больше нагружаются ягодицы и бицепс бедра. Чем ниже, больше работают бедра.

Выпады

Новичкам стоит начать со своего веса и только отработав технику можно взять утяжелители: гантели, штангу. Разная длина шага позволяет больше проработать определенные участки, но в любом случае мышцы ног работают при этом упражнении на отлично.

Делая выпад следите, чтобы угол между голенью и бедром был прямым, таким образом вы проработаете и переднюю, и заднюю мышцу бедра.

Становая тяга сумо

Обычная становая тяга, при которой позвоночник практически не задействован, а нагрузка идет на ноги. Возьмите штангу, поставьте ноги достаточно широко и сделайте глубокий присед не прогибая спину.

Румынская тяга

Возьмите палку или штангу, ноги поставьте на ширине плеч и скользя по передней части ног опустите вниз с прямой спиной. Во время всего подхода ноги чуть согнуты. Каждый организм индивидуален, наклон сделайте до комфортной для вас точки.

Базовые упражнения на спину

Подтягивания на перекладине

При широком хвате можно нагрузить весь мышечный комплекс спины, при узком охвате в работу включаются мышцы рук. Для большей проработки в верхней точке сделайте сведение лопаток и прогиб спину.

Такую нагрузку вы можете выполнить и на блоке при вертикальной тяге и на гравитроне. Вы проработаете те же мышцы, но с меньшей эффективностью. Такой вариант идеально подойдет для новичков.

Тяга штанги в наклоне

С помощью такой нагрузки прорабатывается весь массив верхней части спины. Вы сможете приобрести массивный торс. Обратный хват и тяга к поясу поможет накачать нижние широчайшие мышцы.

С целью накачки только верхней части сделайте прямой хват и тяните к низу грудной клетки. Наклон тела должен быть примерно в 30 градусов.

Тяга гантели в наклоне также позволит нагрузить спину. Правой и левой ногой сделайте упор на скамейку, выпрямите спину, возьмите вес в левую руку и делайте подъем руки вверх.

При этом угол в сгибе локтевого сустава в верхней точке должен быть 90 градусов. Во время работы старайтесь сводить лопатки. Затем проработайте другую руку.

Также можно применить тягу штанги к поясу на наклонной скамье. Вес должен быть немного меньше, чем при тяге из стоячего положения. Но за счет скамейки корпус не двигается, благодаря этому не происходит лишняя нагрузка на позвоночник и поясничный отдел.

Еще одна разновидность – тяга на горизонтальном блоке. Чем уже хват, тем больше прорабатывается нижняя часть спины.

Тяга Т-образного грифа

Гриф может быть с упором для груди и без. В первом случае у вас получится то же самое, если бы вы делали тягу штанги в наклоне на наклонной скамье. Несомненным плюсом тренажера является большая разновидность ухвата. Так, например, для проработки середины спины сделайте параллельный узкий хват.

Классическая становая тяга

Позволяет включить работу мышц не только спины, но и ног. Возьмите штангу в руки широко, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой присед и наклон вперед.

Штангу держите максимально близком к голеням и не забывайте про дыхание, не задерживайте его, дышите равномерно, чтобы не возникло головокружение.

Базовые упражнения для груди

Жим штанги лежа

Достаточно распространенное упражнение, которое выполняют практически все мужчины.

1. Лягте на скамью, возьмите в руки штангу, приложите к груди и выполните жим.
2. При этом ноги должны стоять на всей стопе, а не на носках.
3. Спина плотно прижата к скамье.
4. В нижней точке жима можете свести лопатки, сделать небольшой естественный прогиб.

Чтобы акцентировать нагрузку на верх или низ груди выполните упражнения на наклонной скамье, лежа вниз головой.

Жим гантелей лежа

В принципе здесь все то же самое, только вместо штанги вы используете гантели. Выполнять можно в 3 вариациях: на горизонтальной и наклонной скамье, вниз головой.

За счет того, что в каждой руке есть свой груз в работу включается больше мышц стабилизаторов. Также в случае с гантелями вы можете сделать ниже конечную точку жима, со штангой такого не получится.

Отжимания на брусьях

Эффективно прорабатывается нижняя часть груди, трицепсы, передние дельты. От положения локтей будет зависеть работа той или иной мышечной группы.

При разводе локтей в стороны и наклоне корпуса вперед нагрузка больше идет на грудные мышцы. При прямой спине и ведение локтей вдоль туловища работает трицепс. Если хотите усилить нагрузку можете на пояс повесить отягощение, например, диск.

Отжимания от пола

Самое простое упражнение, которое можно выполнять дома. От постановки рук зависит? на какие мышцы вы будете воздействовать больше всего. Чем шире руки, тем больше работают грудные мышцы.

Чтобы амплитуда движения была больше, можете использовать стойку на гантелях. Для проработки трицепса руки поставьте уже плеч. Ладони развернуты друг к другу. Во время опускания корпуса руки ведите вдоль туловища.

Базовые упражнения для рук

Сюда входят описанные ранее отжимания от пола и брусьев, а также жимы штанги лежа узким хватом или подтягивания узким обратным хватом на перекладине.

Базовые упражнения на плечи

Укрепить плечи можно следующему нагрузками:

Жим штанги стоя или сидя

Во время движений происходит сильная нагрузка на позвоночник, поэтому не используйте огромные веса.

Если есть возможность наденьте атлетический пояс. Чтобы избежать большой нагрузки на поясничный отдел, можете выполнить жим штанги сидя.

Примите исходным положением, возьмите штангу. Руки должны быть на ширине плеч, ноги на ширине плеч, носки отведены в стороны, поднимайте вверх штангу, затем опустите ее до груди.

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива предыдущему. Работа мышц происходит точно так же. Выбор остается за спортсменом. Кто-то лучше чувствует мышцы, работая со штангой, кто-то с гантелями. Вариацией является жим Арнольда. В данном случае гантели при опускании разворачиваются к себе.

Тяга штанги к подбородку

Активно работают бицепс, средняя дельта, предплечья, трапециевидная мышца. Регулярные тренировки помогут создать широкие плечи. Если вы новичок, то можете выполнять движения с пустым грифом, работая над техникой. Если нет штанги можно воспользоваться гантелями.

Базовые упражнения для пресса

Их достаточно много. Приведем самые распространенные и эффективные.

Подъем ног в висе на перекладине

Хорошо нагружает нижнюю и верхнюю часть прямой мышцы живота. Больший акцент приходится на нижний пресс.

Скручивания

Существует множество различных вариантов исполнения. Самым простым является скручивание на полу без отягощения. Лучший эффект будет при занятиях на фитболе, либо с поднятыми ногами. Помните, что при сгибании позвоночника не стоит торопиться. Подъем должен осуществляться за счет работы пресса, а не спины.

Базовые упражнения для мужчин

Как мы уже говорили ранее базу необходимо выполнять периодически для проработки всех групп мышц вне зависимости от того какую цель вы преследуете, когда идете в зал.

Чтобы лучше нагрузить все мышечные ткани, используйте комплексы с разбивкой на несколько дней. Например, в первый день вы можете задействовать мышцы груди, трицепса и плеч, то есть верхнего части тела. Во второй день можете проработать спину и бицепс. А в третий сделать нагрузку на ноги и пресс.

Выше мы привели все основные упражнения. Выберите для себя наиболее подходящие. Мужчинам в случае набора массы лучше выбирать те, которые можно выполнить с помощью собственной силы и с отягощением, а не в тренажере. Каждое необходимо выполнять по три четыре подхода 10-15 повторений.

Помните, что все зависит от вашего физического состояния. Каждый человек индивидуален. Если кому-то комфортно выполнять 15 повторений, то для другого это будет сложно. Не перенапрягайтесь, работайте в комфорте для своего тела.