Австралийские подтягивания – необычная, но полезная нагрузка, позволяющая проработать мышцы спины. Упражнение достаточно простое и подходит для выполнения как опытным спортсменам, так и новичкам.
Если вам сложно подтягиваться на перекладине, то начните именно с этого упражнения. Так вы сможете укрепить и проработать необходимые мышцы и в дальнейшем запросто сможете поднять вес своего тела уже на перекладине.
Польза австралийских подтягиваний
Другое название данного упражнение звучит как подтягивание на низкой перекладине. По этому наименованию, наверное, многие сразу вспомнили нормативы, которые сдавали будучи еще школьниками.
Преимущества:
- проработка задних дельт, улучшение осанки;
- не нагружает позвоночник;
- минимальная нагрузка на плечевые суставы;
- подходит начинающим атлетам;
- большое разнообразие техник выполнения;
- универсальность, так как можно выполнять на улице, дома, в тренажерном зале.
Единственным недостатком считается то, что идет большая нагрузка на шею и верхнюю часть спины.
Какие мышцы работают при австралийских подтягиваниях
Основная нагрузка конечно идет на верхнюю часть тела. Хорошо прорабатываются:
- трапеция;
- широчайшие мышцы;
- большая и малая ромбовидные и круглые мышцы.
Кроме это нагрузка также идет на бицепс, задний пучок дельтовидных мышц. Активно работают живот, ягодицы, ноги, разгибатели позвоночника.
Нагрузку тех или иных мышц можно отрегулировать разными хватами. Так вы можете выполнить упражнение, расположив ладони лицом к себе (обратный хват), ладонями от себя (прямой хват), сделав широкий или узкий хват. Чем ближе кисти, тем больше работают руки. При большей широте хвата работают мышцы спины.
Техника австралийских подтягиваний
Как мы уже говорили выше упражнение можно выполнять разными хватами на турниках, брусьях, кольцах, тренажере Смита. Приведем технику выполнения нескольких вариантов.
Классический вариант
Для выполнения необходим низкий турник или если вы находитесь в тренажерном зале, то можете воспользоваться машиной Смита.
- Штангу расположите на оптимальной для вас высоте. Примерно на уровне бедра. Ориентируйтесь на то, что при отпускании туловища вы не должны касаться пола.
- Ухватитесь за гриф руками и повисните на прямых руках.
- Выпрямите ноги, упор на пятки, напрягите ягодицы. Тело должно быть единой прямой.
- На выдохе подтяните грудь к грифу за счет сгибания локтевых суставов и сведения лопаток. Вы должны коснуться перекладины нижней частью грудной клетки.
- Задержитесь.
- На вдохе опуститесь вниз. Спина должна быть прямой.
На брусьях: простой вариант
Такой вариант можно выполнить на уличных спортивных площадках и так как перекладина находится достаточно высоко, то для новичков это будет самым простым вариантом исполнения. Техника выполнения такая же, как и при классическом варианте.
На брусьях: сложный вариант
- Встаньте сбоку параллельных перекладин и ухватитесь за них руками.
- Далее закиньте ноги вверх таким образом, чтобы они удерживали корпус висячего положения тела. Упор ложится на внешние стороны стоп.
- Повисните на руках.
- Подтянитесь грудной клеткой за счет сгибания рук и сведения лопаток.
- Дышите равномерно, не делайте резких движений, работайте в своем темпе.
На кольцах
Самый сложный вариант из всех. Так как кроме подтягивая еще надо держать равновесие. За счет этого лучше прорабатываются мышцы кора и живота.
- Ухватитесь руками за кольца.
- Отойдите назад на такое расстояние, при котором стропы будут натянуты.
- На выдохе подтяните грудь.
- На вдохе выпрямите руки.
Австралийские подтягивания дома
Для выполнения в домашних условиях вы можете использовать шведскую стенку со съемным турником. Если нет турника для австралийских подтягиваний, вы можете использовать:
- гимнастические кольца;
- резиновые жгуты;
- TRX петли.
