Главное отличие армейского жима от военного заключается в том, что первый вариант выполняют в положении стоя. При верном исполнении упражнение оказывает стабилизирующее действие на позвоночник. В данной статье мы поговорим о том, как правильно выполнять армейский жим штанги стоя.
Какие мышцы работают
Прежде чем приступать к непосредственной технике, опытные бодибилдеры советуют разобраться с тем, какие мышцы при армейском жиме стоя будут задействованы. Прежде всего, при движении используются передние и средние пучки поверхностной плечевой мышцы, а также трицепс. Стабилизирующую функцию оказывают ягодицы, ноги и корпус.
Напряжение икр при выполнении сжатия считается техническим недочетом. Нередко атлеты выполняют данное упражнение именно таким образом. Причиной этому стала путаница в стилях движения (военный и армейский). Первый вариант представляет собой жим из положения лежа без упора ног, а второй – из позиции стоя.
В таком случае не рекомендуется приобретать тренажер Смита, так как он не подходит для жима с груди.
Также не лучшей идеей считается выключение в базовых тренировках стабилизаторов из работы.
База необходима для комплексного развития мышечного скелета всего тела. К тому же она активизирует нервно-мышечные связи. После того как мы поговорили о том, какие мышцы работают при армейском жиме, переходим к непосредственной технике упражнения.
Техника выполнения
Давайте разберем подробно по пунктам как выполнять армейский жим штанги:
- Для удобства используют специальную стойку, предназначенную для приседаний. Таким образом человек тратит гораздо меньше сил на подъем штанги с пола в необходимую позу. Спортивный тренажер устанавливают на уровне груди.
- Схватитесь руками за снаряд так, чтобы руки были на расстоянии чуть шире плеч.
- Позвоночник должен быть прямым, когда вы поднимаете штангу со стойки. Снимите ее с тренажера и сделайте 1-2 шага назад, чтобы было больше места для выполнения упражнения.
- Приняв исходную позицию, напрягите ягодичные мышцы, поясницу и пресс. Не расслабляйте их на протяжении всего жима. Для снятия напряжения в коленях слегка согните ноги.
- Штанга находится на уровне подбородка, а локтевые суставы направлены вперед.
- Резко вдохните, напрягите ягодицы и корпус. Поднимите снаряд прямо, а при сжатии выдохните. При полном разгибании рук наклонитесь вперед так, чтобы бицепс почти соприкасался с ушами. Не рекомендуется полностью разгибать руки, иначе увеличится нагрузка на локтевые суставы.
- Медленно опустите снаряд на место, удерживая мышцы в напряженном состоянии.
Далее мы рассмотрим основные недочеты, которые возникают при выполнении армейского жима стоя.
Ошибки при выполнении
Мешанина в стилях и упражнениях. Некоторые спортсмены часто путают такой вид упражнения с движением снаряда за голову. В итоге они не следуют правильной технике выполнения и не прижимают предплечья к туловищу.
- Слишком большой вес. Огромного размера штанга, поднятая вверх, смотрится очень круто. Однако потом человеку нередко приходится лечить порванные связки и мышцы от армейского жима. Опытные бодибилдеры советуют увеличивать вес только в том случае, когда улучшается техника движения.
- Перекаты с пятки на носок. Некоторые люди неспособны удерживать тяжелый снаряд равномерно на протяжении всего упражнения. Поэтому им рекомендуется переносить вес на середину ступни, тем самым поддерживая необходимый баланс. Если и такой способ не подходит, тогда переходят к жиму из положения сидя. Одновременно с этим разрабатывают икроножные мышцы.
- Неправильная траектория. Часто некоторые люди вместо армейского жима гантелями делают движение, похожее на упражнение в положении лежа. К другому недочету относится резкое заведение спортивного снаряда за голову. В результате такого действия шейный отдел неестественно перегружается.
- Переизбыток тренировок на начальном этапе. Часто новички считают, что они недостаточно тренируются или что составленная программа для них слишком легкая. При этом они увеличивают количество подходов, но в то же время интенсивность остается прежней. Подобные тренировки почти не дают результатов, кроме порванных связок и суставных болей.
- Отсутствие подвижности в суставах. Такая разновидность движения противопоказана людям, которые страдают от болей в суставных хрящах. Однако и здоровые атлеты нередко не справляются с техникой. Это связано с тем, что у них слабо развиты спинальные мышцы.
- Включение в работу ног, спины, и корпуса. Во время армейского жима стоя мышцы ног и туловища не всегда должны быть задействованы. Вместо этого лучше уменьшить вес отягощения, если не выходит выжать штангу с помощью рук.
