8 тренировочных программ на спину.

Перестаньте жаловаться на медленно развивающиеся широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы — и улучшите свои результаты с помощью программ тренировки спины, включенных в данный ресурс.

Ничто не формирует V-образное телосложение лучше, чем широкая, толстая и мускулистая спина. Те, кто создал свои мощные спины, скажут вам, что в своих тренировках они используют комбинацию упражнений и техник.

Если вы начинаете тренировку или выходите из плато, сейчас самое время начать тренировать верхнюю часть тела, в частности спину, используя любую из следующих программ.

При разумной дозе работы над спиной, которую вы используете для проработки широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и задних дельт со всех сторон и под разными углами, вы быстро добьетесь действительно атлетического V-образного торса.

Выберите тренировку спины и будьте готовы поднимать железо, чтобы построить более широкую и мускулистую спину.

1. Тренировка Винса Макмэна

Промоутер рестлинга и босс WWE Винс МакМанус может похвастаться мощной спиной. Следуйте его инструкциям, чтобы построить своего собственного гиганта из трех гигантских наборов.

Винс МакМанус тренируется до семи дней в неделю, иногда дважды в день, если знает, что может пропустить занятия из-за своего напряженного графика. Винс распределяет нагрузки следующим образом: грудь, плечи, руки, ноги и спина (это его самая сильная часть тела и любимая тренировка).

МакМанус делает большинство упражнений в виде гигантских сетов, выполняя их в группах по три человека.

Гигантский сет 1

1А. Подтягивания к груди широким хватом — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните один сет, затем переходите к упражнению 1Б. Отдохните в течение 30 секунд после упражнения 1С)

1В. подтягивания со штангой на коленях — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (Выполните один сет, затем перейдите к упражнению 1С. Отдохните в течение 30 секунд после упражнения 1С)

1С. Жим гантелей — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (После 30 секунд отдыха вернитесь к упражнению 1А)

Гигантский сет 2

2А. Горизонтальные подтягивания на пуллере сидя узким хватом — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (Выполните один сет, затем переходите к упражнению 2В. После выполнения упражнения 2С отдохните в течение 30 секунд).

2В. Верхний блок узким хватом — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (Выполните один сет, затем перейдите к упражнению 2С. После выполнения упражнения 2С) отдохните в течение 30 секунд.

2С. Подтягивания на прямых руках со стоячего блока над головой (пуловер стоя) — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (после 30-секундного отдыха вернитесь к упражнению 2А)

Гигантский сет 3

3А. Жим лежа — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните один сет, затем вернитесь к упражнению 3В. Отдохните в течение 30 секунд после упражнения 3C)

3В. Подтягивания на одной руке над головой — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (Выполните одно повторение, а затем перейдите к упражнению 3С. После выполнения упражнения 3С отдохните в течение 30 секунд).

3С. Подтягивания с гантелями на прямых руках — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (после 30-секундного отдыха вернитесь к упражнению 3А)

2. Суперсеты для супер размера спины

Даже при ограниченном времени вы можете тренировать все части спины, комбинируя вертикальные и горизонтальные подтягивания для проработки средней и верхней частей спины, а также поясничных мышц и верхней части трапециевидной мышцы.

Однако если вы сосредоточитесь только на крупных мышечных группах спины, таких как вастус и трапециевидная мышца, и упустите из виду более мелкие, такие как большая и малая круговые мышцы, ромбовидная мышца и квадрицепс, это может привести к тому, что спина в целом будет развита слабо, и ваш торс никогда не будет иметь V-образного сужения.

Контролируйте технику выполнения упражнений

При выполнении подтягиваний в положении лежа на спине сведите локти за плоскостью туловища и сожмите лопатки вместе на пике амплитуды движения.

Тренировка спины (упражнения, отмеченные буквами А и В выполнить как суперсет)

1А. Разгибание — 5 комплектов по 10 повторений

1В. Подтягивания — 5 сетов до отказа

2А. жим лежа — 5 комплектов по 10 повторений

2В. подтягивание на прямых руках с верхней штанги (пуловер стоя) — 5 комплектов по 10 повторений

3А. вертикальное подтягивание на перекладине узким хватом (разгибание) — 3 сета по 3 повторения

3В. подтягивание с гантелями — 3 сета по 10 повторений

3. Тренировка спины – только подтягивания

Никому не нравится пронзительная боль в мышцах во время и после тренировки, но преданные спортсмены склонны рассматривать боль как прогресс — почетный знак, который нужно носить с гордостью.

Читайте также: Как накачать спину женщине: 4 программы тренировок.

А когда речь идет о тренировке спины, иногда трудно достичь этой болезненной отметки, потому что вы не видите, как работает ваша спина во время каждого подхода.

Один из способов задействовать все мышцы спины, не оставляя сомнений в их росте, — это высокоинтенсивная тренировка с использованием только одного упражнения или паттерна движений.

Делайте подтягивания

Подтягивания — это одно из основных упражнений для укрепления спины, которое многие избегают, предпочитая подтягивания с блоком над головой и различные вариации подтягиваний в наклоне.

Но если вы будете выполнять это упражнение регулярно, прирост размеров и силы широчайших мышц не заставит себя ждать. Кстати, ваши бицепсы получают здоровую дозу вторичной нагрузки почти в каждом варианте подтягиваний.

Выполняйте эту тренировку (только подтягивания) один или два раза в месяц, чтобы дать вашей спине новый толчок для роста. Эта тренировка предполагает выполнение подтягиваний широким хватом в каждой из трех вариаций.

Однако если вы используете эту тренировку чаще, выбирайте каждый раз другой вариант хвата, например, подтягивания обратным хватом, подтягивания узким хватом или, если у вас есть доступ к параллельным брусьям, используйте нейтральный хват.

Не забывайте растягивать широчайшие мышцы в конце тренировки.

Тренировка

1. Подтягивания с весом — 2 сета по 10 повторений (Выполните эти два сета, используя метод отдыха и паузы, с периодом отдыха 15-25 секунд между сегментами, пока не выполните все 10 повторений. Выберите вес, который позволит вам выполнить 5-6 чистых повторений). Отдыхайте между движениями в течение 60-90 секунд.
2. Обычные подтягивания — 25 повторений (Выполните столько повторений, сколько необходимо для выполнения 25 повторений с собственным весом. Старайтесь каждый раз уменьшать общее количество комплектов упражнений). Отдыхайте между сетами в течение 60-90 секунд.
3. Негативные подтягивания (только опускание) — 3 сета по 3-5 повторений (Подпрыгните или зависните в положении, когда ваш подбородок находится примерно параллельно или выше перекладины, и начните опускаться в нижнее положение в течение 5-10 секунд. Поднимитесь в верхнее исходное положение и выполните 3-5 повторений). Отдыхайте между сетами в течение 2-3 минут.

4. Больше и сильнее — тренировка спины

Воспользуйтесь четырехнедельной программой тренировок, которая охватывает все группы мышц спины.

Эта программа охватывает все группы мышц спины, а также мышцы живота. Чередующиеся еженедельные тренировки проходят в разном диапазоне повторений — силовые (4-6 повторений), гипертрофированные (8-10 и иногда 12-15 повторений).

Просто включите эти две тренировки в свою следующую тренировочную программу, чтобы создать более сильную, толстую спину и упругий пресс.

Правильный выбор веса имеет ключевое значение; для силовой работы используйте тяжелый вес, который заставит вас достичь мышечного отказа только в последнем подходе каждого упражнения с заданным количеством повторений.

Хотя при использовании тяжелых весов в тренировке №1 вам потребуется более длительный отдых, вы быстрее пройдете тренировку №2 за счет более короткого отдыха, потому что вы будете брать относительно небольшие веса для большего количества повторений, с добавлением дроп-сетов и суперсетов для повышения интенсивности.

Тренировка 1: недели №1 и №3

1. Дедлифт — 3 сета по 4-6 повторений (делайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между каждой серией.
2. Подтягивания со штангой — 3 сета по 4-6 повторений (делайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между каждой серией.
3. Горизонтальные подтягивания на нижнем блоке сидя — 3 сета по 4-6 повторений (выполните 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3). Отдыхайте от 2 до 3 минут между каждой серией.
4. Подтягивания к груди — 3 сета по 4-6 повторений (делайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между каждой серией.
5. Гиперэкстензия в тренажере — 3 сета по 6-10 повторений (Выполните 6 повторений на неделе №1, и 10 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между каждым подходом.
6. Скручивания с гантелями — 3 сета по 6-10 повторений (выполните 6 повторений на неделе №1 и 10 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между каждой серией.
7. Подтягивания на коленях, вися на турнике с мячом для баланса между ног — 3 сета по 6-10 повторений (делайте 6 повторений на неделе №1 и 10 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между каждым подходом.

Тренировка 2: недели №2 и №4

1. Подтягивания — 4 сета по 8-15 повторений (делайте 8-10 повторений на 2-й неделе и 12-15 повторений на 4-й неделе). Отдыхайте 60-90 секунд между каждой серией.
2. Дедлифт из положения лежа чуть ниже уровня колен — 3 сета по 8-15 повторений (делайте 8-10 повторений на неделе №2 и 12-15 повторений на неделе №4). Отдыхайте 60-90 секунд между каждой серией.
3. Подтягивания на перекладине обратным хватом — 4 сета по 8-15 повторений (выполните 8-10 повторений на неделе №2 и 12-15 на неделе №4, при этом последний сет является дроп-сетом: уменьшите вес на 25% и продолжайте до отказа). Отдыхайте 60-90 секунд между каждой серией.
4. Рычажный силовой подъем — 4 сета по 8-15 повторений (выполните 8-10 повторений на 2-й неделе и 12-15 на 4-й неделе, при этом последний сет является дроп-сетом: уменьшите вес на 25% и продолжайте до отказа). Отдыхайте между сетами в течение 60-90 секунд.

Читайте также: Фил Хит: вернулся к тренировкам.

5А. Подтягивания с двумя гантелями в наклоне — 3 сета по 8-15 повторений (делайте 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4).

5В. Подтягивания на прямых руках с верхнего блока — 3 сета по 8-15 повторений (делайте 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдыхайте 60-90 секунд между каждой серией.

        6. Скручивания на скамье — 3 сета по 8-15 повторений (делайте 8-10 повторений на неделе №2 и 12-15 на неделе №4). Отдыхайте 60-90 секунд между каждой серией.

        7 Гиперэкстензия на римском стуле — 3 сета по 8-15 повторений (делайте 8-10 повторений на неделе №2 и 12-15 на неделе №4). Отдыхайте 60-90 секунд между каждой серией.

5. Фил Хит и его простая, но эффективная тренировка спины

Фил Хит, семикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», балансирует между чудовищными размерами и эстетическими пропорциями. Вот как он это делает.

Выглядеть как чемпион может показаться невозможным, но с помощью этих упражнений вы сможете добиться значительного роста мышц спины.

Хит обычно выполняет большинство упражнений в 3-4 сетах по 8-12 повторений с 30-секундными перерывами между сетами, следуя протоколу FST-7.

Тренировка

1. Верхний блок широким хватом до груди — 4 сета по 8-12 повторений
2. Тяга верхнего блока назад — 3 сета по 8-12 повторений
3. Прогиб со штангой — 4 сета по 10 повторений
4. Горизонтальные подтягивания узким хватом — 3 сета по 8-12 повторений
5. Прямой верхний блок (подтягивания стоя) — 7 комплектов по 10-12 повторений
6. Подтягивания с дополнительным весом — 4 сета по 10 повторений

6. Улучшенная тренировка спины

Небольшие вариации классических упражнений для спины избавляют от скуки во время тренировок и дают новые результаты.

Вы уже знаете, что базовые упражнения, такие как жим лежа или приседания, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Но не забывайте, что простая смена хвата, оборудования или угла наклона мышц может освежить упражнение, не снижая его эффективности.

Типичная тренировка спины содержит все элементы эффективной тренировки: подтягивания широким хватом, подтягивания со штангой в наклоне, горизонтальные подтягивания на нижнем блоке сидя, подтягивания широким хватом на верхнем блоке и выпады — все отлично. Базовые упражнения в их первоначальном виде.

Однако мышцы склонны адаптироваться к нагрузке, а это значит, что вам необходимо вносить изменения в упражнения, чтобы избежать застоя.

Приведенная ниже обновленная схема тренировки спины вносит разнообразие в первоначальные упражнения, сохраняя при этом их эффективность в построении более широкой, толстой и сильной спины.

Подтягивания нейтральным и обратным хватом

Чередование захватов: Чередование хватов включает в себя работу больших и малых мышц спины. В этой тренировке вы будете чередовать два хвата с каждым новым подходом.

Используйте перевернутый хват на ширине плеч или чуть более узкий, чтобы нагрузка приходилась на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Тяга Т-штанги

Подтягивания на перекладине выполняются в том же положении, что и подтягивания на перекладине из положения лежа, но узким хватом. Вы можете использовать любую конструкцию штанги: на изолированной наклонной скамье с опорой на грудь, без опоры, выполняя подтягивания одной рукой, стоя боком к перекладине со свободным концом, установленной в углу комнаты или в специальном подвижном механизме.

Горизонтальная тяга на блоке одной рукой

Растяжка: Подтягивания на одной руке с чередованием одной руки помогают равномерно развивать каждую сторону спины. При выполнении этого упражнения максимально стабилизируйте положение тела — поставьте одну ногу на пол и минимизируйте скручивание в верхней части диапазона движения при опускании веса.

Гиперэкстензия

Степень различия: увеличение веса в этом упражнении помогает укрепить и укрепить нижнюю часть спины. Но не заблуждайтесь, поскольку позвоночник — это очень чувствительная область. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении движения медленно и контролируемо.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Степень различия: По сравнению с версией с широким хватом, где акцент делается в основном на верхней части широкого хвата, эта вариация направлена на то, чтобы сделать больший акцент на нижней части широкого хвата.

Читайте также: Как накачать спину? 5 советов от экспертов.

Сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось медленно и под контролем, а также отводите плечи назад и сжимайте лопатки вместе, уменьшая при этом работу бицепсов.

Обычная тренировка спины

1. Подтягивания широким хватом — 4 сета до упаду (В первых двух сетах выполните как можно больше повторений и отдохните. В последних двух сериях выполняйте подтягивания по методу «отдых-пауза» с временем отдыха около 15 секунд). Отдыхайте в течение 60 секунд между попытками.
2. Наклоны со штангой — 3 сета по 12, 10, 8 повторений (увеличивайте вес в каждом сете). Отдыхайте в течение 60 секунд между каждой попыткой.
3. Горизонтальный мертвый подъем на нижнем блоке с приседом — 3 сета по 8, 10, 12 повторений (увеличивайте вес в каждом сете). Отдыхайте между каждым упражнением в течение 60 секунд.

4А. Вытянутый хват верхнего блока — 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте между каждой серией в течение 60 секунд.

4В. Разгибание — 4 сета по 12-15 повторений. Отдыхайте между каждым подходом в течение 60 секунд.

Тренировка спины с внесёнными изменениями

1. Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода до отказа (в подходах 1 и 3 выполняйте подтягивания нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу); в подходах 2 и 4 измените хват на обратный (ладони обращены друг к другу). Отдыхайте по 60 секунд между каждой серией.
2. Подтягивания со штангой — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (увеличивайте вес в каждом сете). Отдыхайте в течение 60 секунд между сетами.
3. Перевернутые подтягивания на перекладине — 3 сета по 12-15 повторений. Отдыхайте в течение 60 секунд между сетами.
4. Горизонтальные подтягивания на одной руке на низком блоке — 3 сета по 10 повторений каждой рукой. Отдыхайте между сетами в течение 60 секунд.
5. Отжимания с дополнительным весом — 3 сета, 8-10 повторений. Отдыхайте между каждым повторением в течение 60 секунд.

7. Дуэйн Джонсон и его тренировка спины

У Дуэйна Джонсона нет секретов, когда дело касается тренировок и его успеха в целом.

Чтобы добиться такого телосложения, которого он достиг, самым важным фактором является твердая приверженность занятиям в тренажерном зале и контроль за питанием. В этом нет ничего сложного.

Тренер Джонсона, Дейв Риенц, представил свою тренировку спины, чтобы вы тоже могли применить ее в своей программе тренировок.

Тренировка

1. Подтягивания на вертикальных рычагах на одной руке в хаммере — 3 сета по 15 повторений на каждую руку. Отдыхайте по 60 секунд между каждым движением.
2. Подтягивания на горизонтальной перекладине в Хаммере — 6 комплектов по 12 повторений. Отдыхайте в течение 60 секунд между каждым движением.
3. Вертикальные подтягивания обратным хватом в Хаммере — 4 сета по 10 повторений. Отдыхайте между движениями в течение 60 секунд.
4. Горизонтальный жим лежа на нижнем блоке в положении сидя узким хватом — 4 сета по 20, 15, 10, 20 повторений (последний подход выполняется как тройной дроп-сет из 20 повторений, используя тот же вес, что и в подходе 1, поэтому подход 4 выглядит следующим образом: 20-15-10 повторений без отдыха). Отдыхайте по 60 секунд между каждой серией.
5. Подтягивания с гантелями на руках — 3 сета по 10 повторений. Отдохните 60 секунд между движениями.
6. Подтягивания на прямых руках с верхнего блока (пуловер стоя) — 6 комплектов по 12 повторений. Отдыхайте между каждой серией в течение 60 секунд.
7. Отжимания — 3 сета по 10 повторений. Отдыхайте в течение 60 секунд между сетами.

8. Тренировка спины с акцентом на трапециевидные мышцы

Когда парни хотят добиться телосложения культуриста, а сейчас мы говорим о верхней части тела, они, как правило, сосредотачиваются на основных группах мышц — груди, спине, руках и плечах. Конечно, они правы — мощная грудь и V-образный торс, несомненно, являются отличительными признаками атлетически сложенного мужчины.

Но когда речь идет о том, чтобы выглядеть сильнее, одна группа мышц особенно важна — трапециевидная. Эти мышцы очень заметны, и их тренировка определенно приносит результаты. Единственный вопрос, который остается, — найти правильные упражнения.

Советы по тренировке

Выполняйте все упражнения как обычно, делая все рекомендуемые подходы и повторения для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Завершить тренировку можно упражнениями для икр, живота или предплечий.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю и не делайте других упражнений для спины, кроме нескольких подтягиваний раз в неделю в любой другой день.

Следуйте этой программе в течение четырех-шести недель и набирайте максимальный вес, только если вы выполняете упражнения с правильной техникой.

Тренировка

1. Подъемы штанги на грудь — 2 сета по 5-6 повторений. Отдыхайте 90 секунд между каждым комплектом.
2. Подъемы штанги до подбородка широким хватом — 2 сета по 5-6 повторений. Отдыхайте в течение 90 секунд между каждым повторением.
3. Жим гантелей — 2 сета по 5-6 повторений. Отдыхайте между сетами в течение 90 секунд.
4. Подъем веса — 3 подхода по 7, 7, 11 повторений. Отдых между подходами — 2 минуты.