5 простых тренировок для самых ленивых

Когда лень не позволяет подняться со стула, нужно просто начать двигаться. В любом положении — это не имеет значения. Мы придумали для вас пять простых, коротких тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы и хорошенько их растянуть, ослабив напряжение.

1. Тренировка лёжа

Вы можете использовать эти упражнения сразу после пробуждения или в любое время, когда захотите прервать сессию, стряхнуть крошки с груди и немного потренироваться. Начните с хорошей растяжки, а затем переходите к тренировке. Выполните все упражнения по 10 раз каждое.

Ягодичный мостик

Это упражнение прорабатывает ягодицы. Расположите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите таз, а затем опустите его обратно. В момент кульминации сожмите ягодицы так сильно, как только сможете.

Подъём ног

Упражнение для живота с акцентом на нижнюю часть тела. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги поднимите до прямого угла в тазу и скрестите голени. Оторвите таз от пола, притяните колени к груди и спине.

Разведение ног в стороны

Это упражнение тренирует внутреннюю сторону бедер. Лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазовой области. Расставьте их как можно дальше друг от друга и сблизьте их.

Подъём рук и ног лёжа на животе

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и ягодиц. Перевернитесь на живот, выпрямите ноги и вытяните руки перед собой. Поднимайте попеременно верхние и нижние конечности, останавливаясь на них для лучшего тонуса мышц. Одновременно поднимайте руки и ноги.

Растяжка спины

Простейшие упражнения: растяжка спины

Фото: Александр Старостин

Снова перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и вытяните их за головой, стараясь коснуться пола пальцами ног. Руки могут быть по бокам или согнуты в локтях для поддержки поясницы, как на рисунке. Важно не нагружать шею — опирайтесь на плечи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, исключите это упражнение на всякий случай). Проведите в этом положении 10 секунд, а затем опуститесь обратно.

На этом разминка заканчивается, или вы можете выполнить все упражнение еще два-три раза.

2. Тренировка на стуле

Этот короткий комплекс можно выполнять во время тренировки, чтобы получить зарядку, растянуть тело и нагрузить мышцы. Установите таймер и выполняйте каждое упражнение по одной минуте за раз.

«Кошка‑корова» на стуле

Простейшие упражнения: Отжимания на стуле

Фото: Юлия Оболенская

Это упражнение растягивает уставшие плечи и спину. Удерживая вес тела на ишиасе, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Положите руки на колени.

Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки вместе, выгните спину и вытяните шею. Попробуйте сильнее выгнуть грудь — представьте, что кто-то прижимается к вашей спине в районе лопаток. Чередуйте наклоны, задерживаясь в каждом из них на 1-2 секунды, пока не закончится время.

«Дровосек» сидя

Это упражнение немного увеличит подвижность позвоночника и укрепит косые мышцы живота. Сядьте прямо, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините руки вместе, поверните тело вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем отведите руки влево и вниз, сопровождая движение поворотом корпуса влево.

Следите за тем, чтобы ваш таз не отходил от стула во время выполнения упражнения. Делайте это в течение 30 секунд в каждом направлении.

Подъём ног на стуле

Это поможет вам накачать мышцы живота и сгибатели бедра. Положите руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отведите бедра от стула и вернитесь в исходное положение.

Приседания на стуле

Это упражнение нагружает мышцы бедер и немного повышает частоту сердечных сокращений. Согните руки перед собой, выпрямите спину и прижмите ступни к полу. Держа спину прямой, поднимитесь со стула, пока таз полностью не вытянется. Отведите таз назад и опуститесь на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, и помогайте себе, вытягивая руки по сторонам тела во время подъема.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение укрепит мышцы плеч, поможет мышцам живота и сгибателям бедра. Стоя в положении лежа с опорой на стул, вытяните тело в прямую линию. Поднимайте ноги по очереди, приближая колени к груди.

3. Разминка рядом со столом

Попробуйте выполнить эту тренировку во время перерыва на работе. Например, когда кофеварка готовит вам капучино, а вы просто сидите за своим столом, не зная, чем себя занять.

Растяжка живота

Самое простое упражнение: растяжка живота

Фото: Юлия Оболенская

Это упражнение растягивает мышцы живота и плеч и развивает подвижность позвоночника. Встаньте прямо, соедините ноги, поднимите колени вверх, сожмите ягодицы и удерживайте напряжение. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. На вдохе потянитесь всем телом вверх и прогнитесь на уровне груди. Оставайтесь в этом положении в течение 3-5 секунд.

Обратные выпады

Это упражнение направлено на проработку мышц бедра. Держите руки на краю стола и сделайте шаг назад. Убедитесь, что ваша спина прямая, колено впередистоящей ноги не отведено в сторону, а пятка не оторвана от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуйте ноги, выполняя 20 повторений.

Отжимания от стола

Это упражнение дает нагрузку на руки и плечи. Встаньте в положение лежа, опираясь на стол. Отжимайтесь до тех пор, пока грудь не коснется столешницы. Напрягите мышцы живота и ягодиц, следя за тем, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны. Выполните 20 отжиманий.

Подъём на пресс на столе

Это упражнение отлично подходит для прокачки мышц пресса и нагрузки на руки. Положите руки на край стола, обопритесь на них, округлите спину, напрягите мышцы живота и поднимите таз вверх. Вы не обязательно сможете сделать это так же высоко, как на видео — это нормально. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.

Растяжка плеч на столе

Самое простое упражнение: вытягивание рук на столе

Фото: Юлия Оболенска

Это упражнение растянет ваши плечи, спину и заднюю поверхность бедер. Отойдите от стола на несколько шагов, выпрямите колени, наклонитесь так, чтобы ваше тело было параллельно полу, и положите руки на стол. Старайтесь держать спину прямо и не опускать голову. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

4. Разминка рядом со стеной

Короткая тренировка, требующая свободного пространства на полу возле стены. Выполните каждое упражнение по 10 раз. Если движение требует использования одной ноги, выполните 10 повторений для каждой ноги.

Скольжение руками по стене

Упражнения укрепят и растянут мышцы плечевого пояса, помогут исправить осанку. Прислонитесь спиной к стене и вытяните руки до уровня плеч. Согните локти под прямым углом, опустите руки и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Держа плечи, локти и спину на расстоянии от стены, поднимите руки вверх и выпрямите их над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Выпад к стене с отведением ноги назад

Упражнения хороши для прокачки бедер, увеличения подвижности в тазобедренных суставах, растяжки плеч. Встаньте у стены, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Сделайте шаг вперед правой ногой. Прислонившись к стене, встаньте со ступеньки, отведите ту же ногу назад, поднимите ее и выпрямите.

Постарайтесь вытянуть ногу выше, но не поворачивайте бедра в сторону и держите спину прямой. Затем согните поднятую ногу, выведите ее вперед и повторите движение.

Опускание на трицепс к стене

Это упражнение укрепляет заднюю сторону плеч и нагружает мышцы кора. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, соедините стопы вместе, выпрямите колени и поднимитесь на носки. Прижмите ладони к стене и вытяните тело в прямую линию. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы, чтобы избежать чрезмерного выгибания нижней части спины.

Согните руки и опустите локти к стене, затем выпрямите руки и повторите. Работайте обеими руками одновременно, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым. Чем ближе вы находитесь к стене, тем легче будет выполнять упражнение.

Подъём ноги

Это упражнение накачает ягодичные мышцы и укрепит косые мышцы живота. Встаньте боком к стене и держитесь за нее одной рукой. Поднимите выпрямленную ногу и двигайте ею вверх-вниз в небольшом диапазоне. Выполните по 10 подъемов и опусканий для каждой ноги.

Статичный присед со стеной

Самое простое упражнение: приседание на стену

Фото: Александр Старостин

Еще одно упражнение для прокачки бедер и пресса, на этот раз статическое. Встаньте спиной к стене и выполняйте приседания, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Прижмите туловище к стене, а ноги к полу. Согните руки перед собой или положите их на талию. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

5. На четвереньках

Вся тренировка займет всего 5 минут на коврике. Она проработает ваши бедра и пресс, приведет в тонус мышцы плеч и растянет руки и спину. Установите таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Если в движении задействована только одна рука или нога, делайте по 30 секунд на каждую сторону.

«Кошка‑корова» с разворотом

Самое простое положение рук и спины

Фото: Александр Старостин

Упражнение растягивает спину и плечи, разминает бока. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. На вдохе выгните спину и прижмите подбородок к груди. На выдохе выгните спину и сведите лопатки вместе. Затем на вдохе прогните спину вправо и выпрямите правую ногу и правую руку, растягивая бок.

Вернитесь на четвереньки и повторите то же самое, только на этот раз, выгнувшись дугой назад, повернитесь влево, растягивая левый бок.

Подъёмы ноги в сторону

Упражнение накачивает медиальные ягодичные мышцы и укрепляет мышцы кора. Опуститесь на правое колено, вытянув левую ногу в сторону. Положите правую руку на пол, а левую заведите за голову. Поднимайте и опускайте выпрямленную ногу. Следите за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости, а грудная клетка не была выдвинута вперед.

Подъём ноги назад

Это упражнение прорабатывает ягодицы. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Поднимите ногу с согнутым коленом до положения параллельно полу или чуть выше. В верхней точке напрягите ягодицы.

Отжимание на коленях

Упражнение для груди и задней части плеч. Отжимайтесь от коленей, опускайтесь, пока грудь не коснется пола, затем поднимайтесь обратно. Обратите внимание на технику: не разводите локти в стороны и не поднимайте плечи к ушам. Напрягите ягодицы, чтобы избежать провисания в пояснице.

Подъём ног и рук

Это упражнение укрепит мышцы спины, ягодиц и рук. Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Сожмите ягодицы, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте движения из стороны в сторону, глядя на пол перед собой.

Поза ребёнка

Самая простая позиция для детей

Упражнение растягивает руки. Сядьте на пятки, слегка раздвиньте бедра. Вытяните руки вперед и лягте животом на бедра. Проведите в этом положении 30 секунд, растягивая плечи и спину. Дышите ровно и глубоко.

Возможно, после короткой тренировки вам захочется еще немного подвигаться. Затем повторите его или попробуйте более длительную и интенсивную версию.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес: упражнения
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector