Здоровый сон спортсмена – как о нем позаботиться?

Сон — совершенно естественное состояние для организма — при его недостатке повреждается и психика, и тело. Основное правило простое: чем больше вы устаете в течение дня, тем больше времени вам нужно для восстановления. Об этом особенно следует помнить спортсменам – особенно тем, кто готовится принять участие в соревнованиях. Почему сон так важен? Сколько должен спать спортсмен? Как обеспечить качество сна?

Как сон влияет на организм?

Сон стимулирует секрецию гормона роста.

Это важно для каждого живого существа, но особенно для спортсменов, желающих увеличить свою мышечную массу. Гормон роста отвечает за поддержку роста и размножения клеток, а также стимулирует иммунную систему. Между тем, недостаток сна повышает уровень кортизола — гормона стресса, который затрудняет восстановление тканей.

Сон улучшает концентрацию.

Недостаток сна снижает способность концентрироваться и мешает процессу принятия решений или обработки информации. Это определенно одни из самых важных психических функций в спорте.

Сон позволяет закрепить новую информацию.

Оказывается, благодаря фазе быстрого сна улучшается способность человека обрабатывать все задачи и навыки, приобретенные в данный день. Это означает, что сон способствует освоению упражнений, над которыми вы работали во время тренировки.

Как добиться хорошего сна?

Сон оказывает огромное влияние на качество жизни. В среднем взрослый человек должен спать около 6-8 часов в сутки, но качество сна гораздо важнее, чем его продолжительность. Если у вас проблемы с засыпанием, вы несколько раз просыпаетесь ночью и/или не можете встать утром даже после нескольких будильников, то установите причину из-за чего так происходит. Что влияет на сон?

Спальня.

Спите в одиночестве до и во время соревнований. Это может быть жестоко, но действенно — никто рядом с вами не будет лежать всю ночь или храпеть. Любой поддерживающий партнер обязательно это поймет.
Спальня предназначена только для сна. Не ешьте, не смотрите телевизор, не работайте в ней. Это место предназначено только для отдыха.
Позаботьтесь о темноте. Избавьтесь от отвлекающих источников света. Плотно закройте окна, чтобы отгородиться от уличного света или естественного отражения луны.
Устраните шумы. Если вы живете на оживленной улице, наденьте беруши. Когда вы станете родителем, попросите своего партнера взять на себя заботу о ребенке и обязанности во время интенсивной подготовки к соревнованию.
Регулярно меняйте постельное белье, потому что сон в чистоте намного спокойнее.
Выберите правильный матрас. Позаботьтесь о его надлежащем размере и степени твердости. Подумайте, что сон занимает всю вашу жизнь, и вложите еще несколько тысяч рублей в хороший ночной сон и здоровый позвоночник.
Найдите правильное положение для сна. Проанализируйте, лучше ли вам на животе, спине или в позе эмбриона. Убедитесь, что вы спите на более слабой стороне. Поэтому, если вы правша, ложитесь на левый бок.
Дышите через нос. Это самый эффективный вид дыхания, а в сочетании с правильным положением тела он позволяет даже полностью избавиться от храпа.
Снизьте температуру в спальне. Она должна быть примерно на 2-3 градуса ниже, чем в остальной части квартиры. Оптимальная температура около 17-18 градусов. Перед сном лучше хорошо проветрить комнату.

Тренировки.

Если возможно, исключите любые тренировки, которые проводились бы непосредственно перед сном. Конечно, лучше заниматься спортом вечером, чем вообще никогда, но имейте в виду, что когда вы физически активны, в вашем организме вырабатываются адреналин и кортизол. Они, с другой стороны, будут мешать вам быстро заснуть. Если вам приходится тренироваться в это время дня, постарайтесь организовать свой вечер так, чтобы у вас было 2-3 часа до того, как вы ляжете спать.

Питание.

Последний раз ешьте за 2-3 часа до сна. Сделайте прием пищи легким для переваривания, и в то же время избегайте ситуаций, когда вы ложитесь спать голодным.
Выпивайте около 2,5 литров напитков каждый день.
Ограничьте кофеин – до 350-400 мг в сутки. Помните, что он остается в организме до 8 часов, поэтому употребление кофе ближе к вечеру значительно помешает хорошему сну. Кофеин также содержится и в других продуктах – шоколад или чай.

Образ жизни.

Позаботьтесь о своем циркадном цикле. Человеческая природа любит повторения, поэтому старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день.
Постарайтесь успокоить свои мысли. Анализ повседневных проблем непосредственно перед сном — одно из самых больших препятствий. Поэтому стоит освоить несколько техник релаксации — спокойное дыхание, расслабление мышц и челюсти. Также используйте спокойную расслабляющую музыку.
Не менее чем за час до сна выключите компьютер, телевизор и телефон. Синий свет, который они излучают, мешает хорошему и здоровому сну, а звуковые сигналы отвлекают.

Конечно, есть и специальные БАДы для сна. Чаще всего они содержат мелатонин, который не нанесет вреда вашему организму.

Однако, помните, что обращение за лекарствами является последним средством. В начале измените свой образ жизни. Если вам не удается улучшить качество сна, то проконсультируйтесь с врачом. Помните, что лекарство должно быть поддерживающим средством, а не основным.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес: упражнения
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector