Зарядка для женщин: лучшие упражнения

Чтобы окончательно проснуться, организму необходимо около трех часов. Чтобы ускорить этот процесс и начать работу мышц и суставов, необходимо выполнять утреннюю зарядку. Как правильно выполнять упражнения, чтобы привычка прочно укоренилась в нашей жизни, мы рассмотрим ниже.

Для чего нужно делать зарядку по утрам

Утренняя зарядка — это простой комплекс упражнений для основных частей тела, который человек выполняет утром, после пробуждения.

После физических упражнений повышается жизненный тонус, и организм готовится к работе в течение дня.

Упражнения не только помогают проснуться, но и помогают:

• улучшают крово- и лимфоток;
• приток кислорода к тканям;
• стимуляция мозговой деятельности, повышение концентрации внимания, улучшение мыслительных процессов;
• повышенная выносливость;
• улучшенная осанка;
• ускоренный метаболизм;
• уменьшение тугоподвижности суставов;
• укрепление вестибулярного аппарата;
• Улучшает настроение и снижает раздражительность.

Упражнения для утренней зарядки положительно влияют на функционирование опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы, помогают бороться с преждевременным старением.

Как правильно делать зарядку по утрам

Когда заниматься спортом и как правильно составить утренний график?

Существует мнение, что можно отказаться от утренней гимнастики в пользу вечерних упражнений. Упражнения во второй половине дня даются легче, и вам не нужно рано вставать.

Однако вечерние упражнения, при всей их полезности, не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед началом рабочего дня, которую дает утренняя зарядка.

Чтобы рассчитать оптимальное время для подъема, учитывайте следующие факторы:

• продолжительность занятий: время утренней зарядки для новичков — 10-15 минут, полчаса — для тех, кто адаптировался к нагрузке;
• Время между физической нагрузкой и завтраком должно составлять не менее 20 минут;
• После тренировки примите холодный душ в течение 10 минут.

Упражнения следует выполнять на пустой желудок. Для разжижения крови после сна полезно выпить стакан воды. Активность будет выше, если вы умоете лицо прохладной водой. Убедитесь, что помещение, где вы будете заниматься, проветривается.

Упражнение должно состоять из 3 этапов: разминка, основной комплекс и финиш. Нагрузка должна быть равномерно распределена. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы чувствуете слабость или головокружение, лучше остановиться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.

Комплекс утренней зарядки

Разминка

Перед тренировкой, как и перед любой другой тренировкой, необходимо сделать небольшую разминку.

Голова-шея

Вращение головы и шеи. Медленно и плавно поворачивайте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, касаясь подбородком груди, а затем назад. Завершите фазу вращением головы по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Руки

Вытяните руки вперед, ладони сжаты в кулак. Вращайте сначала лучезапястные суставы, затем локтевые. Растягивайте плечевые суставы вытянутыми руками круговыми движениями вперед-назад.

Спина-тело

Расположите руки на уровне талии. Совершайте круговые движения тазобедренным суставом в обоих направлениях. Выполните несколько сгибаний левой и правой ног.

Ноги

Согните левое колено и начните вращать лодыжку. Если трудно удержать равновесие, обопритесь рукой о стену. Выполните те же движения в коленном суставе. Повторите на правой ноге. Завершите тренировку ходьбой на месте.

Компаунд для легкого старта

Практически нет противопоказаний для выполнения физических упражнений по утрам. Этот вид деятельности подходит как для детей, так и для взрослых. Нет необходимости в дорогостоящем оборудовании, тренажерах, специальной спортивной экипировке.

Упражнения в домашних условиях доступны каждому — просто выберите для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вам универсальный комплекс утренней зарядки. Упражнение для начинающих в течение 15 минут:

Наклонившись

Ноги поставьте на ширине плеч, руками старайтесь достать до пола. 10 раз.

Ступени на месте

Колени подняты как можно выше. Затем положите руки на ягодицы спинной стороной и постарайтесь дотянуться до них пятками. 10 раз для каждой ноги.

Качели из стороны в сторону и из стороны в сторону

Выполняйте махи каждой ногой поочередно по 10 раз.

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Лягте на пол и поднимайте ноги по очереди, затем обе ноги вместе. Усложните движение, согнув ноги. Выполните по 10 раз.
2. Лежа на спине, одновременно поднимите ноги и руки
3. Ноги должны быть оторваны от пола. Перевернитесь на живот и продолжайте поднимать руки и ноги. Выполните 10 повторений.

Планка

Поэтому все упражнения мы выполняем по кругу в течение 10-15 минут. Завершаем комплекс планировщиком упражнений. (Начните с 30 секунд и постепенно улучшайте свои результаты каждый день).

Женский комплекс

Последнее упражнение разминки — шаги на месте — продолжайте интенсивные движения с поднятием коленей. Встаньте на носки, поднимите руки вверх и задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.

Качели

Вытяните прямые руки и выполняйте круговые движения большими пальцами рук, сначала с прямой ногой, затем с согнутой.

Приседания

Расставьте ноги на ширине плеч, не отрывайте пятки от пола.

Размышления

Выход из приседания с ударом по голове.

Растяжка

Сидя на полу, выполняйте глубокие наклоны, чередуя левую и правую ногу. Затем согните ноги под себя, прогните тело и потянитесь вперед.

Планка

Завершаем комплекс упражнением на планке. (Начните с 30 секунд и постепенно улучшайте с каждым днем).

Комплекс утренней зарядки на низ тела

Легкая утренняя тренировка должна выполняться сразу после пробуждения. Если нет сил, желания или просто лень, можно начать с растяжки лежа. Движения не должны быть резкими, важна плавность, никакой спешки. Общее время занятий не должно превышать 10-15 минут, поскольку цель — укрепить тело и пробудить, а не накачать мышцы. Второй комплекс состоит из десяти упражнений для нижней половины тела: поясницы, таза, ягодиц и бедер.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (для верхней и нижней частей тела) или чередовать две программы по 10 упражнений через день. Если хотите, можете выполнять упражнения в два захода.

Круговые вращения тазом

Преимущества: Сильная разминка поясничной области и тазобедренных суставов, восстановление тонуса мышц живота, облегчение боли в спине. Польза этого упражнения отмечается также для пищеварения, почек, половых органов.

Как это сделать: Расставьте ноги на ширине плеч, ладони на талии, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте туловищу и ногам, сохраняйте широкую амплитуду для эффекта. Затем повторите упражнение на левой стороне.

Выполните 5-6 вращений на одной стороне, затем 5-6 вращений на другой стороне.

«Доброе утро» с выпрямлением рук

Каковы преимущества: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с помощью гибких упражнений для бицепсов бедер. Активно работает в утренней зарядке спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничного отдела. Упражнение особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Как это сделать: поставьте ноги на ширине плеч, выпрямитесь, руки заведите за голову, сцепите ладони вместе. В это время отведите таз назад, чтобы растянуть бедра, и, слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока не окажетесь параллельно полу. В этот момент выпрямите руки, отведите их назад и плавно поднимитесь вверх.

Количество повторений: 6-8 наклонов.

Приседания с выносом рук вверх

Каковы преимущества: Увеличение подвижности и силы нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулирует сжигание жира, укрепляет сердце и сосуды во время физических упражнений, улучшает координацию и поддерживает здоровье суставов. Упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и спину.

Как выполнять: Поставьте ноги на удобное расстояние друг от друга для приседания и слегка согните пальцы ног. Выпрямите спину и поднимите руки над головой. Приседайте и возвращайтесь в исходное положение, колени ровно на стопах, не опускаясь. Поместите руки между бедрами. Вернитесь в исходное положение.

Выполните количество раз: 8-10 приседаний.

Наклон к ноге вперед и выгибание назад

Каковы преимущества: Растягивает спину, ягодицы и бедра. Улучшает гибкость и подвижность позвоночника, бедер. Укрепление и развитие мышц брюшного пресса. Растягивает бицепсы и подколенные сухожилия ног, а также сухожилия. Восстанавливает циркуляцию крови и лимфы по всему телу.

Как это сделать: Из положения стоя вытяните правую ногу пяткой вперед. Выпрямите руки над головой. Теперь наклонитесь, слегка согните колено опорной ноги, вытяните руки к стопе. Постарайтесь приблизить живот к бедру. Встаньте, вытяните руки вверх и слегка отведите правую ногу назад на пальцах. Он хорошо гнется назад. Повторите еще раз.

Выполняйте как можно больше раз: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.

Махи ногами вперед

Каковы преимущества: Тонизирует мышцы нижней половины тела. Также работают мышцы живота, спины и верхней части плеч. Бицепсы и сухожилия бедра подтягиваются, развивается локомоция. Из качелей получается упражнение для занятий в положении стоя, дающее свободу движений.

Метод выполнения: Вернитесь в нормальную позу — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища. Вытяните правую ногу вперед немного по диагонали, одновременно вытяните левую руку вперед, касаясь пальцев ног ладонью. Затем опуститесь вниз и повторите с другой ногой. Не наклоняйтесь сильно вперед.

Выполните 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).

Мельница без разгибания корпуса

В чем преимущества: формирование рельефной и подтянутой талии, устранение жировых отложений на боках, укрепление мышц живота и спины. Он также активизирует ноги при сгибании, плечевой пояс при движении рук. Она укрепляет брюшные стенки по всей их длине, а это значит, что утренняя гимнастика приводит в тонус органы.

Как это сделать: Расставьте ноги широко в стороны, выпрямитесь и вытяните руки по бокам. Наклонитесь вперед, держа спину прямой. Потянитесь левой рукой к пальцам правой ноги, скручивая тело. Не выпрямляясь, повернитесь на другой бок и поменяйте руки так, чтобы правая ладонь коснулась левого носка.

Сколько нужно выполнить: 5-6 касаний с каждой стороны (всего 10-12).

Наклоны в сторону в приседе сумо

Каковы преимущества: Повысьте силу своего ядра и пресса, накачивая ягодицы бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы таза, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, а также подтягивает внутреннюю поверхность ног. Включите это движение в свою утреннюю зарядку, так как оно усиливает кровоток и обмен веществ. Увеличение количества потребляемых калорий приводит к активному сжиганию жира, стимуляции потери веса.

Как это сделать: Расставьте ноги широко в стороны и вращайте пальцами ног из стороны в сторону. Опуститесь в «приседание сумо». Бедра параллельны полу, колени направлены к стопам, спина прямая. Плечи вверх. Наклонитесь вправо и с помощью кисти достаньте до пяток. Вернитесь, затем повторите с левой стороны.

Сколько нужно выполнить: 5-6 вращений на каждую сторону (всего 10-12).

Боковые выпады с разворотами

Преимущества: Прорабатывает ягодицы и бедра, акцентируя внимание на приводящих мышцах, а также увеличивает силу в ногах. Оно развивает коленные суставы, повышает чувство равновесия и координацию при выпаде.

Он улучшает округлость ягодиц, что визуально нормализует фигуру, дает рельеф квадрицепсам, бицепсам мышц. Кроме того, мы прорабатываем косые мышцы живота и плечи, выполняя скручивания.

Как выполнять: широко расставить ноги, переплести руки перед собой, выпрямить спину. Перенесите вес тела на левую сторону, опустите таз в положение, параллельное полу.

Тело скручивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука вытянута вверх и в сторону. Затем переместите тело вправо, выпрямляя колени, но не сгибая корпус слишком сильно, и повторите то же самое в другую сторону.

Сколько нужно выполнить: 5-6 вращений на каждую сторону (всего 10-12).

Наклоны вниз с касанием стоп

Каковы преимущества: Растягивает бицепсы бедер, ягодицы и приводящие мышцы. Этот тип сгибания также задействует мышцы спины. Улучшает гибкость мышечных волокон на задней поверхности ног, способствует расслаблению, гибкости и подвижности тазобедренных суставов. Увеличивает кровоток.

Как это сделать: Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и вытяните руки над головой. Наклоните тело вперед и вниз и коснитесь ладонями пальцев правой ноги, затем пола между ступнями, а затем пальцев левой ноги. При этом держите спину опущенной, не поднимайте вверх. Вернитесь в начало, повторите.

Сколько нужно выполнить: 6-8 наклонов.

Вытяжение позвоночника с подъемом на носки

Каковы преимущества: Нормализует дыхание, расслабляет мышцы, восполняет энергию и улучшает настроение. Идеальное завершение легкой утренней тренировки, которая разгоняет кровь по мышцам после статичного положения во сне. Стимулирует работоспособность, повышает общий тонус организма.

Как выполнять: поставьте ноги близко друг к другу, опустите руки вниз и разведите руки грудью, чтобы завершить переход в положение стоя. Одним движением поднимите обе руки вверх через стороны, встаньте на носки и потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Обратите внимание на свое дыхание.

Сколько раз выполнять: 6-8 подъемов рук.