Утренняя гимнастика: польза, особенности, комплекс упражнений

Организму требуется около трех часов, чтобы окончательно проснуться. Чтобы ускорить этот процесс и заставить мышцы и суставы двигаться, сделайте несколько утренних упражнений. Вот как правильно их выполнять, чтобы у вас выработалась привычка.

Для чего нужно делать зарядку по утрам

Утренняя зарядка — это простой комплекс упражнений для основных частей тела, который вы выполняете утром после пробуждения.

После физических упражнений вы почувствуете себя более энергичным, и ваше тело будет в хорошей форме в течение всего дня.

Упражнения не только помогают проснуться, но и помогают

• улучшают крово- и лимфоток;
• приток кислорода к тканям;
• стимулируют мозговую деятельность, повышают концентрацию внимания, улучшают мыслительные процессы;
• повысить выносливость;
• укрепление осанки;
• ускоренный метаболизм;
• уменьшение скованности суставов;
• укрепление вестибулярного аппарата;
• улучшают настроение и снижают раздражительность.

Упражнения утренней гимнастики положительно влияют на функционирование опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем и помогают бороться с преждевременным старением организма.

Разминка

Разминка является обязательным условием любой физической активности. Это делается для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировки.

Что хорошо подходит для разминки:

• Ходьба по комнате или на месте;
• Аккуратно вращайте головку;
• Вращение плеча;
• Наклоните тело вперед и в сторону.

После короткой разминки ваше тело будет готово к тренировке. Не забывайте точно выполнять упражнения и обращайте внимание на свое дыхание. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.

Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)

Утренняя разминка мышц и суставов обязательна для всех, независимо от возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической подготовки. Упражнения восстанавливают лимфо- и кровоток, устраняют скованность тела и снимают общее напряжение. Первый комплекс упражнений по утрам состоит из движений для шеи, плеч и рук, спины и туловища. Не спешите, так как существует высокий риск получения травм неподготовленным организмом.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (верхняя часть тела и нижняя часть тела) или чередовать две программы по 10 упражнений каждый второй день. При желании вы можете выполнять упражнения в два захода.

Повороты головы из стороны в сторону

Преимущества: Уменьшает скованность и напряжение мышц. Эти движения регулируют кровообращение в голове, предотвращают сонливость и усталость глаз, что крайне важно при работе за компьютером. Сжимает шею и верхнюю часть спины: лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидную, трапециевидную мышцы.

Как это сделать: Встаньте прямо, расслабьте тело, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Мягко и без грубости поверните голову вправо, подбородок к плечу. Затем плавно перейдите на левую сторону.

Сколько раз: 6-8 вращений головы на каждую сторону.

Вращения в плечевых суставах

Преимущества: Повышение гибкости суставов, гибкости мышц, уменьшение скованности и напряжения в верхней части тела. Это улучшает осанку, избавляет от сутулости и улучшает кровообращение. Это простое, но эффективное упражнение для мышц плеч в положении стоя.

Как это сделать: Оставайтесь в классическом положении стоя, поставив ноги на удобное расстояние и опустив руки. Выпрямите спину, держите шею прямо и смотрите прямо перед собой. Из этого положения начните вращать руками вперед по кругу. Не отрывайте руки от тела. Повторите вращения сначала вперед, затем назад.

Сколько раз выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 назад. 3.

Сведение рук перед собой

Преимущества: Расширение грудной клетки, исправление осанки. Он устраняет мышечное напряжение в верхней части тела, устраняет боль в шее, уменьшает ощущение «блокады» при натяжении в трапеции. Активизируются мышцы груди, спины, лопаток, рук и плеч. Для легкой утренней зарядки эти упражнения для плеч будут очень полезны.

Как это сделать: Примите Т-образную позу — ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны и назад. Слегка наклоните спину и голову назад. Сцепите руки перед собой на уровне груди, слегка прогните спину и потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение.

Сколько раз: 8-10 разгибаний рук.

Сгибания рук на верхнюю зону спины

Преимущества: Растяжка шейного и грудного отделов позвоночника, максимальное растяжение плечевого пояса. Улучшает осанку, уменьшает скованность верхней части тела, нормализует дыхание. Активная работа нагружает самые широкие и крупные круговые мышцы — дельты.

Как это сделать: Из классического положения стоя вытяните руки над головой, ладони в стороны. Согните их по бокам, потянув локти вниз. Поднимитесь на уровень пояса, слегка подайте грудь вперед, напрягите мышцы снизу и верните руки в исходное положение.

Выполните 8-10 разгибаний рук.

Сведения локтей перед собой

Преимущества: комплексная нагрузка на верхнюю часть тела. Укрепляет и растягивает мышцы, поддерживающие спину и разгибающие плечи. Регулярные физические упражнения устраняют сутулость, исправляют осанку. Это упражнение помогает утром укрепить плечевой пояс, снять напряжение.

Как это сделать: Вытяните руки в стороны в классической позе. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, выпрямите спину. Согните руки в локтях и положите пальцы на плечи. Это будет начальная позиция. Теперь сведите руки перед лицом, сводя локти вместе. Отклонитесь назад, сведя лопатки вместе.

Выполняйте столько, сколько сможете: 8-10 локтей вместе.

Попеременные махи руками вверх-вниз

Каковы преимущества: Интенсивная перекачка крови через верхнюю часть тела. Задействует большинство мышц, восстанавливает напряжение после сна, повышает энергию.

Мышцы, окружающие позвоночник, укрепляются, плечи и грудь распрямляются. Это одно из лучших упражнений для выполнения стоя, поскольку оно хорошо бодрит.

Как это сделать: Поднимите правую руку вверх, а левую — вниз, расставив ноги на ширину плеч. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой.

Из этого положения начните выполнять глубокие удары назад, чередуя руки. Слегка прогните спину, выдвигая грудь вперед. Поддерживайте достаточно быстрый темп.

Количество повторений: 5-6 махов руками в каждую сторону (всего 10-12).

Вращения прямыми руками

Каковы преимущества: Активизирует кровоток в организме. Раскрывает, тонизирует и укрепляет мышцы и суставы плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстанавливают силы с энергией, поддерживают работу мозга и расправляют легкие. Среди популярных упражнений, которые можно практиковать, разминание верхней части тела.

Как это сделать: Встаньте в привычную позу, ноги на ширине плеч для устойчивости. Опустите руки вдоль туловища. Держа спину прямо, расправьте плечи и держите шею прямо. Теперь начните вращать руками вперед по кругу в плечевых суставах, сохраняя широкую амплитуду.

Сколько нужно выполнить: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

Наклоны корпуса по сторонам

Каковы преимущества: Растягивает пресс и боковые связки. Укрепляет мышцы спины и ягодиц. Позвонки восстанавливаются в правильное положение, расслабляются и снимают боль, скованность и дискомфорт в поясничном отделе позвоночника.

Как это сделать: Расположите ноги чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните тело вправо, освобождая и вытягивая левую руку над головой. Одновременно выпрямите правую руку влево через низ живота. Поверните голову вверх. Встаньте на ноги, а затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.

Количество повторений: 5-6 наклонов в каждую сторону (всего 10-12).

Развороты корпуса по сторонам

Преимущества: Разогревает позвоночник, укрепляет и тонизирует мышечные волокна и стабилизаторы по всей спине. Вращения на месте укрепят ваше тело, дадут вам энергию на весь рабочий день. Утренние упражнения также задействуют мышцы живота, особенно косые пучки.

Как это сделать: Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире плеч, а руки на талии. Выпрямите спину и держите шею прямо. Поверните корпус в правую сторону, вытяните левую руку вдоль груди в том же направлении, таз не двигайте. Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание влево.

Сколько раз: 5-6 вращений на каждую сторону (всего 10-12).

Позы кошки стоя

Преимущества: Растягивает позвоночник, придает подвижность, уменьшает скованность и устраняет тугоподвижность в нижней части спины, между лопатками и в шее. Этому упражнению также приписывают следующие свойства: укрепление мышц живота, стимулирование питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.

Как это сделать: Расположив ноги на ширине плеч, опуститесь в полуприседание с подтянутыми коленями и примите исходное положение. Теперь положите руки на переднюю часть бедер. Сначала округлите спину и слегка приподнимитесь вверх, затем слегка отведите таз назад, выгибая поясницу.

Сколько нужно выполнить: 8-10 растяжек.

Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)

Легкая утренняя тренировка сразу после пробуждения. Если у вас нет сил, не хочется или просто лень, вы можете начать с короткой растяжки в положении лежа. Движения не должны быть быстрыми, важно, чтобы они были плавными и не торопливыми.

Общее время занятий не должно превышать 10-15 минут, так как цель — укрепить тело и пробудить, а не накачать мышцы. Второй комплекс состоит из десяти упражнений для нижней половины тела: поясницы, таза, ягодиц и бедер.

Вы можете выполнять все 20 упражнений в один день (верхняя и нижняя части тела) или чередовать две программы по 10 упражнений через день. Если хотите, можете выполнять упражнения в два захода.

Круговые вращения тазом

Преимущества: Разогревает поясничную область и тазобедренные суставы, разогревает мышцы живота, облегчает боли в спине. Польза этого упражнения отмечается также для пищеварения, почек, половых органов.

Как это сделать: Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, руки положите на талию, выпрямите спину. Вращайте таз вправо круговыми движениями. Не смещайте голову с оси, не помогайте телом или ногами, сохраняйте широкую амплитуду для эффекта. Затем повторите круги с левой стороны.

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

Вытяжение позвоночника с подъемом на носки

Каковы преимущества: Нормализует дыхание, расслабляет мышцы, восполняет энергию и улучшает настроение. Идеальное завершение легкой утренней тренировки, стимулирующей кровообращение в мышцах после статичного положения во сне. Стимулирует работоспособность и повышает общий тонус организма.

Как это сделать: Поставьте ноги близко друг к другу, опустите руки вниз, разведите руки грудью, чтобы завершить переход в положение стоя. Одним движением поднимите обе руки вверх через стороны, встаньте на носки, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Обратите внимание на свое дыхание.

Сколько нужно выполнить: 6-8 подъемов рук.

Наклоны вниз с касанием стоп

Каковы преимущества: Растяжка бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот тип сгибания также активизирует мышцы спины. Улучшает гибкость мышечных волокон в задней части ног, способствует расслаблению, улучшает гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Увеличивает кровоток.

Как это сделать: Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и вытяните руки над головой. Наклоните тело вперед и вниз и коснитесь ладонями пальцев правой ноги, затем пола между стопами, затем пальцев левой ноги. При этом держите спину опущенной, не поднимайте себя вверх. Вернитесь в начало, повторите.

Сколько нужно выполнить: 6-8 наклонов.

Наклоны в сторону в приседе сумо

Каковы преимущества: Увеличивайте силу своего ядра и пресса, прокачивая ягодицы и бедра. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дна, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, а также подтягивает внутреннюю часть ног. Включите это движение в свою утреннюю зарядку благодаря усилению кровотока, метаболизма. Увеличение потребления калорий приводит к активному сжиганию жира, стимулируя потерю веса.

Как это сделать: Расставьте ноги широко в стороны и вращайте пальцами ног из стороны в сторону. Опуститесь в положение «приседание сумо». Бедра параллельны полу, колени направлены к стопам, спина прямая. Поднимите руки вверх. Наклонитесь вправо и руками достаньте до пяток. Вернитесь и затем повторите в левую сторону.

Сколько нужно выполнить: 5-6 вращений на каждую сторону (всего 10-12).

Боковые выпады с разворотами

Преимущества: Прорабатывает ягодицы и бедра, акцентируя внимание на приводящих мышцах, а также увеличивает силу ног. Оно развивает коленные суставы, повышает чувство равновесия и координацию при выпаде. Он улучшает округлость ягодиц, что визуально нормализует фигуру, дает разгрузку квадрицепсам, бицепсам мышц. Кроме того, благодаря инверсиям работают косые мышцы живота и плеч.

Как это сделать: Расставьте ноги широко в стороны, руки перед собой и выпрямите спину. Перенесите вес на левую сторону, опустив таз в положение, параллельное полу. Поверните тело в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука, напротив, вытянута вверх и в сторону. Затем переместите туловище вправо, выпрямляя колени, но не сильно сгибая тело, и повторите то же самое на другой стороне.

Сколько раз: 5-6 вращений на каждую сторону (всего 10-12).

Наклон к ноге вперед и выгибание назад

Каковы преимущества: Растягивает спину, ягодицы и бедра. Улучшает гибкость и подвижность позвоночника, бедер. Укрепление и развитие мышц брюшного пресса. Растягивает бицепсы и подколенные сухожилия ног вместе с сухожилиями. Восстанавливает циркуляцию крови и лимфы по всему телу.

Как это сделать: Из положения стоя вытяните правую ногу немного вперед на пятку. Вытяните руки над головой. Теперь наклонитесь, слегка согните колено опорной ноги, вытяните руки к стопе. Постарайтесь приблизить живот к бедру. Встаньте, вытяните руки вверх и слегка отведите правую ногу назад на пальцах. Сильно отклонитесь назад. Повторите еще раз.

Сколько раз: 5-6 поворотов на одну сторону, 5-6 поворотов на другую сторону.

Мельница без разгибания корпуса

Каковы преимущества: Формирование стройной и подтянутой талии, устранение жировых отложений с боков, укрепление мышц живота и спины. Он также активизирует ноги при сгибании, плечевой пояс при движении рук. Она укрепляет брюшные стенки по всей их длине, а значит, эта утренняя гимнастика подтянет ваши органы.

Как это сделать: Расставьте ноги широко в стороны, выпрямитесь и вытяните руки по бокам. Наклонитесь вперед, держа спину прямой. Потянитесь левой рукой к пальцам правой ноги, скручивая тело. Не выпрямляясь, повернитесь на другой бок и поменяйте руки так, чтобы правой рукой коснуться носка левой ноги.

Сколько их должно быть выполнено: 5-6 касаний с каждой стороны (всего 10-12).

Махи ногами вперед

Преимущества: тонизирует мышцы нижней части тела. В процесс также вовлекаются мышцы живота, спины и плечевого пояса. Он также растягивает бицепсы и сухожилия бедра и развивает двигательную систему. Из шлепанцев пришло упражнение, которое нужно выполнять стоя, обеспечивая свободу движений.

Как это сделать: Вернитесь в обычную позу — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища. Вытяните правую ногу немного по диагонали вперед и одновременно вытяните левую руку вперед, касаясь ладонью пальцев ног. Опустите и повторите с другой ногой. Не наклоняйтесь вперед слишком сильно.

Выполните 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).

Приседания с выносом рук вверх

Каковы преимущества: Повышение функциональности и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулирует сжигание жира, укрепляет сердце и сосуды во время физических упражнений, улучшает координацию и поддерживает здоровье суставов. Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и спину.

Как выполнять: Расставьте ноги на удобное расстояние друг от друга для приседания и слегка согните пальцы ног. Выпрямите спину и поднимите руки над головой. Приседайте и возвращайтесь в исходное положение, колени ровно на стопах, не опускаясь внутрь. Поместите руки между бедрами. Вернитесь в исходное положение.

Сколько раз: 8-10 приседаний.

«Доброе утро» с выпрямлением рук

Каковы преимущества: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости и эластичности мышц бицепса бедра. Активна утренняя гимнастика для спины: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Упражнение особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Как выполнять: ноги на ширине плеч, выпрямитесь, руки заведите за голову, сцепите ладони вместе. Вытяните бедра назад, чтобы растянуть бедра, и слегка согните колени, наклоняясь вперед до положения параллельно полу. В этот момент выпрямите руки, отведите их назад и плавно поднимитесь вверх.

Количество повторений: 6-8 наклонов.

Заминка

Завершите упражнение легкой растяжкой. Для этого постарайтесь расслабиться. Лягте на живот и медленно поднимите тело вверх, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к соединенным ногам, постарайтесь дотянуться до ног с прямой спиной, затем разведите ноги в стороны и сделайте наклон сначала к одной ноге, а затем к другой.

Чтобы наполнить утреннюю тренировку положительной энергией, занимайтесь под любимую музыку!

После физических упражнений рекомендуется принять слегка теплый душ, чтобы немного охладить мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на весь день.