Утренняя гигиеническая гимнастика

С древних времен гимнастика известна как средство физического воспитания для совершенствования тела, приобретения определенных навыков и повышения мозговой активности.

Цели и задачи гимнастики

Каким видом спорта вы занимаетесь?

• Йога
• Бег
• Тяжелая атлетика
• Нет
• Фитнес/гимнастика

Ее целями являются:

1. Укрепление здоровья, профилактика телесных заболеваний, развитие человека в гармонии тела и духа.
2. Улучшение двигательных и умственных способностей (двигательная память, концентрация внимания и т.д.), формирование силы воли и моральных качеств.

В зависимости от цели гимнастика делится на виды:

• Спорт — требует высокого уровня подготовки. Основная задача и мотивация: достижения и победы, участие в соревнованиях. По сути, это профессиональный спорт.
• Учебно-развивающий: преследует оздоровительные, образовательные цели с помощью более сложных спортивных упражнений.
• Гигиенические — направлены на улучшение качества жизни, укрепление здоровья. Не требует специальных физических навыков и подготовки.

Гигиеническая гимнастика — это сочетание упражнений с элементами закаливания. Популярны и доступны для людей всех возрастов. Не требует специального спортивного оборудования.

Его цель:

• Получение положительных эмоций.
• Восстановление производительности,
• Укрепление и сохранение здоровья,

Виды гигиенической гимнастики

• Вечер — снятие стресса, расслабление, подготовка к спокойному сну.
• Производственная — вводная при подготовке к работе, физический перерыв в течение дня для снижения утомляемости.
• Утро (зарядка) — для быстрого пробуждения организма.

Комплекс упражнений включает в себя:

• закалка.
• дыхание;
• бег и ходьба;
• Общеразвивающие упражнения (ОРУ) — технически простые упражнения для различных групп мышц;
• Двигательные действия всего тела или его частей; выполняются в разном ритме и темпе, в разных направлениях, с разным напряжением;

Упражнения следует выполнять на свежем воздухе, на спортивных площадках, в парках, на зеленых насаждениях, в чистом, проветриваемом помещении, в легкой свободной одежде и удобной обуви.

Основные методы закаливания включают процедуры на воздухе с постепенным переходом к воде: обтирание, душ, обливание водой или купание в реке.

Регулярные физические упражнения очень важны. Он способствует развитию мышечной массы, силы, гибкости тела, формирует и поддерживает правильную осанку, улучшает работу всех внутренних органов.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики (зарядка)

Сон необходим для отдыха центральной нервной системы от дневной активности. Во время сна организм замедляет физиологические процессы. Утреннее пробуждение происходит медленно, ощущается сонливость и вялость.

Задача утренней зарядки — разбудить организм, повысить физическую активность. Для этого требуется 10-20 минут гимнастических упражнений, соответствующих возрасту, здоровью, психическим особенностям человека.

Сразу после пробуждения не следует делать резких движений. Тело еще не проснулось. Рекомендуется выполнять разминку «лежа»:

• сделать «велосипед» — имитировать педалирование.
• Выполните 5-7 сгибаний ног попеременно влево, вправо,
• согните колени влево и вправо 5-7 раз,
• Растянитесь на талии, подняв руки вверх,
• Встряхните руками, хлопните в ладоши,

Сядьте на край кровати и продолжайте:

• поднимая и опуская, стараясь дотянуться подбородком до груди.
• и поворачивайте голову влево и вправо,
• наклоняйте голову вправо и влево, стараясь дотянуться до плеча,

Эти упражнения помогают увеличить приток крови к мозгу, активизируя его работу.

Гимнастика для всех возрастов

Обратите внимание, что комплекс не следует перегружать сложными упражнениями. Цель утренней зарядки — активизировать физиологические процессы организма, а не улучшить его.

Включите музыку, откройте окно — будет закаливание. Делайте шаги на месте, имитируя ходьбу.

1. Поставьте ноги на расстоянии 15-20 см друг от друга. Вдохните и поднимитесь на носки. На выдохе перекатитесь на пятки.
2. Положите левую руку на левое плечо, а правую руку на правое плечо. Вращайте взад и вперед.
3. Затем поднимите руки к талии и поочередно поворачивайте тело влево и вправо.
4. В том же положении сделайте наклон: протяните правую руку к левой ноге, выпрямитесь, а затем протяните левую руку к правой ноге.
5. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и держите руки по бокам. Наклонитесь вперед и вниз, правая рука касается левой ноги. Выпрямитесь. Наклонитесь вниз, левой рукой коснитесь стопы правой ноги. Выпрямитесь.
6. Чередуйте размашистые шаги вперед, дотягиваясь левой рукой до пальцев правой ноги. Затем протяните правую руку к пальцам левой ноги.
7. Выполните приседание, не отрывая пятки от пола.
8. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, руки на талии. Медленно наклонитесь вперед, выпрямитесь и присядьте на корточки.
9. Поднимите руки вверх, вдохните, потянитесь и наклонитесь. Размахивайте руками и выдыхайте.

Заряд бодрости, который дает этот комплекс утренних гигиенических упражнений, позволяет быстро и эффективно привести организм в состояние готовности к работе.

Тем, кто хочет и физически подготовлен, можно включить специальные упражнения, такие как отжимания, прыжки на скакалке.

Людям, страдающим всевозможными заболеваниями, необходимо соблюдать дозировку, а после основных упражнений выполнять специальные упражнения ЛФК.

Утренняя гимнастика для детей

Утренняя зарядка станет неотъемлемой частью вашего образа жизни, если вы начнете заниматься спортом с раннего возраста. Достаточно всего нескольких упражнений в день, чтобы это стало хорошей привычкой.

Упражнения следует делать сразу после пробуждения, вместе с родителями. Из одежды — рубашка без рукавов, трусики. Рекомендуемые упражнения:

• ходьба в течение 1-2 минут — улучшает кровообращение, дыхание.
• Скручивание и вращение тела — чтобы сделать позвоночник более гибким, предотвратить сгибание,
• легкие прыжки — для укрепления мышц ног,
• растяжка — для правильной осанки,
• круговые движения руками и плечами,

Регулярные гигиенические упражнения укрепляют здоровье детей и предотвращают простудные заболевания.

Атлетическая гимнастика

Спортивная гимнастика популярна среди молодежи и студентов. Это связано с желанием иметь хорошо пропорциональную фигуру, красивую осанку и походку, крепкие мышцы.

Главной особенностью спортивной гимнастики является акцент на развитие силы.

В результате занятий развивается не только сила и мышцы, но и эти качества:

• Ловкость и координация — быстрая ориентация в непредсказуемой траектории.
• Скорость реакции — способность мгновенно реагировать на ситуацию.
• Гибкость — выполнение действий с достаточно большой амплитудой.
• Выносливость — способность мышц работать в полную силу в течение длительного времени.

Обучение спортивной гимнастике улучшает общую физическую подготовку человека, а это является одним из условий его занятости и востребованности в профессиональной деятельности.

Комплекс упражнений атлетической гимнастики (базовый)

Бег, прыжки и ходьба включены в тренировочный комплекс в качестве разминки. Он содержит упражнения, воздействующие на все группы мышц и части тела.

Основная часть упражнений выполняется с отягощениями. Для этого используются эспандеры, весовые палки, скакалки, наполнительные мячи, гантели, гири. При работе с ними старайтесь выполнять упражнения в том же темпе, что и без них. Это развивает силу и выносливость.

Важно выбрать правильный вес снаряда:

• большой вес снаряда, но с малым количеством повторений — наращивает мышечную массу и силу.
• Много повторений с небольшим весом — это для похудения,
• для динамического обучения должен быть небольшим,

Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три сета каждого упражнения. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения выполнялись с заметным усилием.

Для этого необходимо создать график и с его помощью контролировать порядок выполнения упражнений и свои результаты.

Базовый комплекс спортивной гимнастики следует выполнять в течение 2 месяцев, а затем переходить к следующему этапу тренировок.

Атлетическая гимнастика для женщин – фитнес

Спортивная гимнастика популярна среди девушек и женщин. Он позволяет надолго сохранить стройную и красивую фигуру, помогает бороться с гиподинамией, ожирением, негативными психологическими факторами.

Регулярное выполнение гимнастических упражнений укрепляет мышцы живота, рук, спины. Талия уменьшается, походка становится легкой.

Процесс тренировки женщин отличается от тренировки мужчин в силу анатомических и физиологических различий организмов. У представительниц слабого пола меньший объем легких, сердца, а значит, более частый ритм дыхания и сердечных сокращений. Более длительное восстановление артериального давления.

Плотность костной массы ниже, чем у мужчин, но гибкость и подвижность в позвоночнике выше. Более гибкие связки и мышцы.

Правила планирования комплекса упражнений

Следующие упражнения рекомендуются для тренировки девушек и женщин:

1. без весов,
2. С гимнастическим оборудованием, таким как мячи или палки,
3. в парах с партнерами,
4. С гирями — гирями, гантелями,
5. на тренажерах.

Разминка помогает подготовиться к тренировкам с нагрузками и на тренажерах, необходимо подготовить суставы и разогреть мышцы.

Включены следующие упражнения:

• Прыжки на скакалке.
• Скручивания и боковые наклоны для мышц брюшного пресса.
• Бег на месте.
• Ходьба на месте.
• Вращение плеч, локтей, рук, запястий.
• Вращение таза, ног, коленей, стоп.
• Приседание с поднятием рук.
• Восстановление дыхания.
• Вращения головы влево-вправо, вверх-вниз.