«Танец — музыка — физические упражнения» — такова историческая формула художественной гимнастики. На протяжении веков этот комплекс развивался и изменялся, объединяя опыт различных школ танца и гимнастики.Уже в Древней Греции для физического развития молодежи использовались различные упражнения, выполняемые под музыку. Такие комплексы помогали развивать ловкость и грацию, поддерживать осанку.
Психиатр Циналь был убежден, что занятия под музыку могут излечить некоторые заболевания (ведь ритмическая гимнастика — это своего рода лечебная гимнастика). Франсуа Дельсарт разработал «выразительную гимнастику» — система подготовки гимнастических выступлений, включавшая походку, жесты и мимику.
Одним из важнейших этапов в становлении художественной гимнастики стала работа Эмиля Жака-Далькроза. Ученый считал, что музыкальные образы можно передать с помощью пластических движений, поскольку слуховое восприятие тесно связано с моторикой. Эта система стала эффективной тренировкой и была включена в обучение в гимнастических школах.
Женевская консерватория открыла свои двери для курса художественной гимнастики в 1905 году, и этот курс пользовался большой популярностью. И уже в 1911 году Жак-Далькроз открыл целый институт, где любой желающий мог изучать ритмическую гимнастику.
Вскоре такая гимнастика пришла и в Россию — в 1912 году в Санкт-Петербурге был открыт Институт музыки и ритма, первым директором которого стал князь С. Волконский.
В 80-е годы художественная гимнастика достигла пика популярности. В это время были переосмыслены комплексы упражнений для широкой аудитории, написаны научно-методические работы. Центральное телевидение транслировало программы физических упражнений (в виде утренней зарядки), выпускало видеокассеты, организовывало демонстрационные программы. В СССР были организованы клубы здоровья, в которых художественная гимнастика была ведущим или даже единственным видом деятельности.
Польза
Художественная гимнастика оказывает комплексное воздействие на организм:
- благодаря тому, что большинство упражнений художественной гимнастики стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, художественная гимнастика является профилактикой развития ишемической болезни сердца, гипертонии;
- упражнение достаточно подвижное, благодаря чему улучшается координация, формируется правильная осанка и грациозная походка, развиваются артистические способности, расширяется двигательный опыт;
- Художественная гимнастика — отличное средство для снижения веса; конечно, физические упражнения необходимо сочетать с правильным питанием, но вместе они приводят к укреплению мышц и уменьшению процента жировых отложений в организме
- Психическая разрядка — выполняя комплекс ритмических гимнастических упражнений, человек разряжает свои эмоции в движении, танце и психически расслабляется, отдыхает.
В целом, художественная гимнастика направлена на поддержание тела в здоровом и подтянутом состоянии.
Рекомендации
Вот некоторые из них:
- Все упражнения художественной гимнастики следует выполнять натощак или через полтора часа после еды.
- Одежда для физических упражнений должна быть максимально удобной, чтобы она не стесняла движений.
- Музыка в художественной гимнастике очень важна. Он должен задавать темп занятия и создавать хорошее настроение. Поэтому следует обратить внимание на этот «ингредиент» и выбрать наиболее комфортный ритм, который не будет перегружать организм. Как правило, для каждого блока упражнений музыка записывается отдельно, а затем все редактируется. Аккомпанемент льется без перерывов, единым потоком.
- При выполнении упражнений очень важно чередовать статические и динамические элементы. Акцент должен быть сделан на слабые части тела.
- Со временем нагрузку следует увеличивать, продолжая чередовать быстрый и медленный темп.
- Перед началом аэробных упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Травмы, респираторные заболевания, болевые синдромы, хирургические вмешательства и высокое кровяное давление — это далеко не полный список противопоказаний.
Комплекс
Команды художественной гимнастики, как уже говорилось, многовариантны. Их выбор зависит от уровня физической подготовки человека и цели, которую он хочет достичь в результате тренировок. В этой статье мы представляем стандартный комплекс. Она направлена на развитие всех групп мышц и характеризуется средним уровнем нагрузки.
Разминка
Разогрейте все части тела, начиная с головы:
- Примите исходное положение стоя. Расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на талию. В активном ритме начните вращать головой, сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
- Не меняя положения и не замедляя темпа, совершайте круговые движения руками вперед-назад.
- Растяните руки. Качайтесь и тряситесь. Растягивайте руки, взяв кисти в замок и совершая хаотичные вращательные и волнообразные движения.
- Теперь переходим к нижней части спины. Выполните полусгибание вперед-назад, вправо-влево. Руки можно держать на талии или тянуть к сгибу.
- Вращайте бедрами по кругу и в восьмерке, затем выполните махи ногами. Неважно, какой у вас тип растяжки. Самое главное — не выпадать из музыкального ритма. Вы можете заменить этот элемент глубокими выпадами, которые также обеспечивают разминку и растягивают мышцы и связки бедра.
- И последним звеном будет разминка для ног. Для этого поднимите одну ногу на носки и поверните ее. Сделайте то же самое с другой ногой.
Как видите, подготовительные упражнения во многом совпадают с общеразвивающими. Однако в художественной гимнастике существует четыре вида ходьбы, которые также следует выполнять на этапе разминки и в перерывах между динамическими упражнениями:
- «Шаг за шагом» (или отстукивать шаг). В соответствии с музыкальным ритмом его можно исполнять с поворотами, прыжками и свободными движениями.
- «Март». Или шагайте на месте с подъемом колена на уровне талии.
- «Кросс-степ». Или кросс-степ с вращениями и свободными движениями.
- «Виноградное вино». Или кросс-степ с движением вперед-назад вправо-влево.
Рекомендуется считать за четыре или восемь единиц. На этом этапе подготовительную часть можно считать законченной. Теперь мы должны перейти к основной части урока.
Основная часть
Упражнения выполняются не только в положении стоя, но и лежа и сидя. Их можно разделить на аэробные и силовые упражнения. Первые включают пружинистые шаги, прыжки, полупрыжки, легкий бег и синхронные движения рук и ног.
Силовые упражнения выполняются в положении сидя и лежа. К ним относятся махи, скручивания, глубокие наклоны, растяжка мышц и отжимания. Для их выполнения можно использовать гантели.
- Начните базовую часть с ударов на месте (24 повторения), а затем перейдите на пальцы ног (24 повторения). Держите руки свободно по бокам или на талии.
- Делайте шаги по нарастающей. Один шаг правой ногой, шаг левой ногой в сторону на носках. Вернитесь в исходное положение спиной. Сделайте то же самое с другой ногой. Это упражнение выполняется на 8 повторений, руки расставлены по бокам и согнуты в локтях. Ваши лопатки соединены.
- Выполните 24 прыжка на месте (3 цикла по 8 или 6 циклов по 4). Держите руки согнутыми, кисти сжатыми в кулаки. Под ритм музыки бросайте их по очереди вниз, вверх, вправо и влево.
- Из положения стоя выполните полуприседание, руки согнуты, ладони обращены к плечам. Вернитесь в исходное положение. Выполните еще одно полуприседание, теперь с вытянутыми в стороны руками. Выполняйте упражнения с напряжением.
- Оставайтесь в положении стоя. Держите руки на талии. Выполните приседание на правой ноге, левую ногу поставьте на носок (4 повторения). Затем опуститесь на обе ноги. Держите колени врозь (4 повторения). Завершите упражнение приседанием на левой ноге, поставив правую ногу на пальцы.
- Встаньте на левое колено и держите правое колено прямо на носках. Левая рука лежит на полу, а правая — на талии. Поднимите свободную ногу 8 раз. Сделайте то же самое с другим коленом.
- Выполните «шаговое касание» как часть отдыха.
- Теперь лягте на правый бок, положив правую руку под голову. Выполните 8 махов левой ногой. Поменяйте стороны и повторите упражнение.
- Лягте на спину с поднятыми ногами. Руки в стороны. Поверните левую ногу в сторону. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с правой ногой. Завершите упражнение, вытянув обе ноги. Чтобы отдохнуть, сгруппируйтесь, сядьте и наклонитесь вперед.
- Снова лягте на спину. Согните ноги, поставив стопу на расстоянии 20 см от ягодиц. Держите руки на затылке или скрещенными на груди. Поднимите голову и плечи на 8 повторений или выполняйте ритмичные подъемы с выдохом (8-10 раз) в ритм музыки. Ваша спина должна лежать на полу.
- Оставайтесь в предыдущем положении, но занесите правую ногу над левой. Поднимите левое плечо и постарайтесь коснуться правым локтем правого колена. Повторите восемь раз. Отдыхайте и меняйте положение ног.
- На колени. Возьмитесь за опору впереди и сделайте 10 отжиманий. На выдохе опуститесь вниз, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
Заключительная часть
Здесь важной задачей является постепенное снижение скорости и нагрузки. Для этого этапа упражнения достаточно махов (справа налево и снизу вверх), боковых выпадов с одновременным вращением рук в локтевых суставах, круговых движений плечами.
Разведите ноги в стороны, положив руки на колени. На вдохе округлите спину, на выдохе выгните спину. Наконец, встаньте прямо. Поднимите руки вверх через стороны, делая глубокий вдох. Затем плавно опуститесь вниз — выдох. Повторите 4 раза.
Пример комплекса упражнений
Художественная гимнастика — упражнения. Разминка: медленная мелодия.
- Растяжка: по очереди выполните два наклона влево-вправо с поднятыми вверх руками, ноги на ширине плеч, наклоны вперед с соприкосновением пальцев ног с полом, ноги на удобном расстоянии, заведите руку, согнутую в локте, за голову, другую руку тяните к себе.
- Боковые выпады, дотягиваясь руками до вытянутой ноги.
- «Шаг-прикосновение» с поворотом на 90 градусов.
Выполняет упражнения ритмической гимнастики. Главная сцена: музыка в быстром темпе.
- «Марш» в быстром темпе с интенсивными движениями рук, как при беге.
- Прыжки вверх-вниз с движением рук вверх-вниз.
- Лежа на спине, выполните упражнение «велосипед». Держите руки вдоль тела.
- Лежа на спине, поочередно подтягивайте ноги к груди.
- «Перекрестный шаг» с вращением рук назад в исходное положение.
- Выпады правой и левой ногой так, чтобы угол между коленями составлял 90 градусов. Спина прямая, руки имитируют боксерский удар.
- Держите руки согнутыми в локтях и двигайтесь так, как будто вы бежите. Сначала поднимите правую ногу, согнутую в колене, выше талии, затем слегка поднимите левую ногу ниже, после нескольких повторений поменяйте ноги.
Художественная гимнастика. Последний этап: спокойная, расслабляющая музыка.
- Руки подняты вверх по бокам, сделайте медленный вдох. Затем опустите руки и медленно выдохните, это можно сочетать с медленным маршем.
- В положении сидя медленно согните одну ногу, а затем другую.
- Поставьте ноги вместе, поднимите колени, выпрямите спину, подтяните живот, вытяните руки вверх.
Для детей
Детская художественная гимнастика выглядит несколько иначе. Чтобы удержать внимание детей и пробудить их интерес к занятиям, недостаточно только зажигательной музыки. Все упражнения должны проводиться в форме игры, с использованием реквизита.
Да, и продолжительность комплекса рекомендуется значительно сократить без четкого разделения на разминку, основную часть и заключение:
- Одним из любимых упражнений детей является «ходьба гномика». Для этого ребенку предлагают делать шаги на слегка согнутых ногах. При этом он ставит ноги пальцами наружу и внутрь.
- В «танце гномов» ребенок должен слегка согнуть ноги, держа руки на талии. Из этого положения ребенок должен выполнять наклоны с синхронными кивками головы.
- В упражнении «Белоснежка умывается» ребенок выполняет двусторонние и односторонние покачивания. Во время первого он должен имитировать растирание белья кулаками, во время последнего — полоскание.
- Следующий элемент называется «гномы приветствуют Белоснежку». Когда он это делает, вам нужно согнуть ноги ребенка и держать его спину прямо. Сначала хлопните себя по бедрам, затем поднимите руки вверх и подпрыгните.
- Для выполнения упражнения «тюлень» ребенок должен лечь на живот, согнуть руки в локтях и одновременно поднять голову, плечи и туловище вверх. Затем они «скользят» ногами по коврику.
- А завершает детский комплекс ритмической гимнастики веселый бег с подниманием коленей к груди и прыжками на одной и двух ногах.
