Привести организм в тонус, сформировать грациозное мускулистое тело, улучшить выносливость, поднять силу на новый уровень, первый путь к этому – работа над собой.
Тренажерный зал может стать помощников на пути к совершенству, а опытные тренера наставниками.
С чего же начать путь к новому себе, какой комплекс упражнений наиболее приемлем на начальном этапе, какова программа тренировок для новичков в тренажерном зале и сколько может длиться подготовка организма к серьезным силовым нагрузкам.
Об этом и многом другом поговорим подробнее.
Программа тренировок для новичков в тренажерном зале
План тренировки новичка
Поставив перед собой конкретную задачу, определившись с собственными возможностями и изучив спортзал на наличие необходимых снарядов, можно приступать к формированию плана действий. Именно он станет путеводной звездой на многие месяцы.
План позволит четко видеть весь комплекс действий, расписанный по дням, и тренироваться, не сбиваясь с темпа, не подвергая организм риску слома.
Особенно четко должна быть продуманна программа тренировок для начинающих, ведь неподготовленное к активным действиям тело может встретить любое движение протестом и занятия придется отложить.
Правильно составить комплекс занятий для мужчин и женщин поможет опора на основные правила любого спорта, гласящие следующее:
- Программа тренировок, как для новичков, так и для профессионалов в тренажерном зале обязательно включает в себя разминку. Это неотъемлемый начальный пункт каждого занятия, ведь хороший разогрев и подготовка дают возможность выкладываться по максимуму без вреда для организма.
- Продуктивная работа в фитнес-центре держится на трех столпах: гимнастические занятия на все группы мышц – упражнения с весом – кардиотренировки. Вариации этих составляющих, а также время их проведения для отдельных видов спорта различны, но общая схема едина для всех.
- Важнейший момент работа с дыханием. Нехватка кислорода во время занятий может привести к головокружениям, срывам и потере сознания, а при использовании силовых тренажеров это крайне опасно. Поэтому очень важно наличие в помещении мощной вентиляции и умение спортсмена распределять свое дыхание на каждое движение так, чтобы выдох приходился на основной рывок, а вдох на одно или несколько действий. Слишком часто дышать не следует, гипервентиляция легких также несовместима со спортом.
- Еще одно правило относится к работе с гирями, штангами и т.д. Для парней важно не браться срезу за большой вес, ведь в пылу энтузиазма можно не рассчитать свои силы и первая же тренировка прекратит занятия на несколько дней. Девушки здесь более осторожны. При выборе правильного утяжеления необходимо примерятся к каждому снаряду, главное, исключить работу на пределе своих физических возможностей. Увеличение нагрузки должно осуществлять постепенно! Для начинающих этот срок составляет от 3 месяцев до полугода.
- Занятия в тренажерном зале для начинающих должны быть систематическими и включать комплекс разнообразных действий, направленный на работу всего организма.
Важно! Перед началом работы необходимо сообщить о своих хронических заболеваниях тренеру, это исключит рецидив и позволит более качественно составить программу занятий.
Придерживаясь этих несложных правил и советов профессиональных мастеров, расписать график работы над собой можно буквально за несколько дней.
Инструментарий и его применение
Впервые войдя в тренажерный зал, взгляд ловит множество различных станков, снарядов, механизмов.
Опытный мастер сразу определит их возможности и будет знать последовательность своей работы.
Внимание новичков же рассредоточено, и часто первые занятия, полные рвения и целеустремленности, заканчиваются упадком сил, а порой и травмами.
Чтобы избежать этого, стоит ознакомиться с техникой в зале и с возможными упражнениями на ней заранее.
Вот перечень возможных инструментов, которые может включить в себя базовая программа тренировок, как для мужчин, так и для женщин.
- Кардио тренажеры – это велосипед, беговые дорожки, элипс. Все они направлены на развитие сердечнососудистой и дыхательной системы, выработки выносливости и сжигая лишнего веса. Работа с ними ведется от нескольких минут, до 1 часа в день.
- Снаряды для гимнастических упражнений – обручи, гантели, мячики. Они дают возможность работать над определенными группами мышц.
- Силовые тренажеры – штанги, гири и т.д. Позволяют расширить мышечную массу, сделать тело более рельефным.
Тренажеры можно использовать как цепочкой действий, так и отдельно при работе над конкретной задачей.
Развитие атлетического спорта рождает множество вариантов комплектовки упражнений.
Рассмотрим основные из них в зависимости от спортивной ориентации:
Фулбоди
Первая ступень на путь в бодибилдинг. Фулбоди программа тренировок включает в себя занятия по проработке всех групп мышц и является основой для подготовки организма к силовым упражнениям.
Она выполняется 2 раза течение недели и может выглядеть так:
Бодибилдинг программа
Вторая ступень при работе над собой, направлена, прежде всего, на создание рельефной мускулатуры и увеличение силы и выносливости.
Занятия для мужчин обязательно включают в себя работу со штангой и утяжелениями.
Для начинающих бодибилдеров важно правильно построит первые стартовые занятия, именно от них зависит успех.
Будущим культуристам можно взять в основу учения мастеров, которые тренировались в конце 20 века и тренируются сегодня, например: Кай Гринд, Арнольд Шварценеггер и современные мастера бодибилдинга: Азамад Карабашев, Илья Корнеев.
Вот один из примеров основной тройки упражнений, представленная в их работе: приседание – отжим лежа – работа с весом.
Весь комплекс выполняется до предельной возможности. Это база одного занятия.
Помимо нее существует ряд действий разминки для отдельной единицы основной тройки, например:
Основная база упражнений выполняется по 8-10 раз в 3 круга.
[message type=»error»]Важно! В расписание занятий необходимо включать дни отдыха для восстановления организма.[/message]
Питание для новичка
Правильно рассчитать работу, поднять вес и выполнить все задуманные круги – мало, если не работать над собой дома и не исключить из привычного питания все те продукты, которые способствуют отложению солей и жиров.
Для мужчин, вставших на путь формирования своего тела и духа, жизненно важен сбалансированный рацион питания, включающий в себя все микроэлементы и базу для развития мышечной массы.
В него обязательно должны входит белки, углеводы и витамины, в противном случае вся работа в зале будет буксовать на месте и не принесет должного результата.
Вот перечень продуктов, который должен содержаться в меню каждого спортсмена:
- мясо (говядина, кролик);
- рыба, морепродукты;
- птица (индейка);
- овощи, фрукты;
- обязательно чистая минеральная вода без газов.
Возможно употребление богатых белками специализированных напитков.
Видео
Тренировки для новичков
