Статьи, Упражнения        06 октября 2017        107         0

Тренировки для новичков

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Привести организм в тонус, сформировать грациозное мускулистое тело, улучшить выносливость, поднять силу на новый уровень, первый путь к этому – работа над собой. Тренажерный зал может стать помощников на пути к совершенству, а опытные тренера наставниками. С чего же начать путь к новому себе, какой комплекс упражнений наиболее приемлем на начальном этапе, какова программа тренировок для новичков в тренажерном зале и сколько может длиться подготовка организма к серьезным силовым нагрузкам. Об этом и многом другом поговорим подробнее.

тело

Правила составления плана работы

Поставив перед собой конкретную задачу, определившись с собственными возможностями и изучив спортзал на наличие необходимых снарядов, можно приступать к формированию плана действий. Именно он станет путеводной звездой на многие месяцы. План позволит четко видеть весь комплекс действий, расписанный по дням, и тренироваться, не сбиваясь с темпа, не подвергая организм риску слома. Особенно четко должна быть продуманна программа тренировок для начинающих, ведь неподготовленное к активным действиям тело может встретить любое движение протестом и занятия придется отложить. Правильно составить комплекс занятий для мужчин и женщин поможет опора на основные правила любого спорта, гласящие следующее:

шварц

  • Программа тренировок, как для новичков, так и для профессионалов в тренажерном зале обязательно включает в себя разминку. Это неотъемлемый начальный пункт каждого занятия, ведь хороший разогрев и подготовка дают возможность выкладываться по максимуму без вреда для организма.
  • Продуктивная работа в фитнес-центре держится на трех столпах: гимнастические занятия на все группы мышц – упражнения с весом – кардиотренировки. Вариации этих составляющих, а также время их проведения для отдельных видов спорта различны, но общая схема едина для всех.
  • Важнейший момент работа с дыханием. Нехватка кислорода во время занятий может привести к головокружениям, срывам и потере сознания, а при использовании силовых тренажеров это крайне опасно. Поэтому очень важно наличие в помещении мощной вентиляции и умение спортсмена распределять свое дыхание на каждое движение так, чтобы выдох приходился на основной рывок, а вдох на одно или несколько действий. Слишком часто дышать не следует, гипервентиляция легких также несовместима со спортом.
  • Еще одно правило относится к работе с гирями, штангами и т.д. Для парней важно не браться срезу за большой вес, ведь в пылу энтузиазма можно не рассчитать свои силы и первая же тренировка прекратит занятия на несколько дней. Девушки здесь более осторожны. При выборе правильного утяжеления необходимо примерятся к каждому снаряду, главное, исключить работу на пределе своих физических возможностей. Увеличение нагрузки должно осуществлять постепенно! Для начинающих этот срок составляет от 3 месяцев до полугода.
  • Занятия в тренажерном зале для начинающих должны быть систематическими и включать комплекс разнообразных действий, направленный на работу всего организма.

зал

Важно! Перед началом работы необходимо сообщить о своих хронических заболеваниях тренеру, это исключит рецидив и позволит более качественно составить программу занятий.

Придерживаясь этих несложных правил и советов профессиональных мастеров, расписать график работы над собой можно буквально за несколько дней.

Инструментарий и его применение

Впервые войдя в тренажерный зал, взгляд ловит множество различных станков, снарядов, механизмов. Опытный мастер сразу определит их возможности и будет знать последовательность своей работы. Внимание новичков же рассредоточено, и часто первые занятия, полные рвения и целеустремленности, заканчиваются упадком сил, а порой и травмами. Чтобы избежать этого, стоит ознакомиться с техникой в зале и с возможными упражнениями на ней заранее. Вот перечень возможных инструментов, которые может включить в себя базовая программа тренировок, как для мужчин, так и для женщин.

  • Кардио тренажеры – это велосипед, беговые дорожки, элипс. Все они направлены на развитие сердечнососудистой и дыхательной системы, выработки выносливости и сжигая лишнего веса. Работа с ними ведется от нескольких минут, до 1 часа в день.
  • Снаряды для гимнастических упражнений – обручи, гантели, мячики. Они дают возможность работать над определенными группами мышц.
  • Силовые тренажеры – штанги, гири и т.д. Позволяют расширить мышечную массу, сделать тело более рельефным.

бег

Тренажеры можно использовать как цепочкой действий, так и отдельно при работе над конкретной задачей.

Варианты упражнений, техника выполнения и особенности

Развитие атлетического спорта рождает множество вариантов комплектовки упражнений. Рассмотрим основные из них в зависимости от спортивной ориентации:

  1. Фулбоди – первая ступень на путь в бодибилдинг. Фулбоди программа тренировок включает в себя занятия по проработке всех групп мышц и является основой для подготовки организма к силовым упражнениям. Она выполняется 2 раза течение недели и может выглядеть так:
  2. Ряд упражнений Количество раз
    Тяга станка 10 раз / 3 круга
    Горизонтальный жим 10 раз / 3 круга
    Подтягивание 10 раз / 3 круга
    Работа со штангой с увеличением веса на 5% за круг 10 раз / 3 круга
    Приседание с утяжелением 10 раз / 3 круга
  3. Бодибилдинг программа – вторая ступень при работе над собой, направлена, прежде всего, на создание рельефной мускулатуры и увеличение силы и выносливости. Занятия для мужчин обязательно включают в себя работу со штангой и утяжелениями. Для начинающих бодибилдеров важно правильно построит первые стартовые занятия, именно от них зависит успех. Будущим культуристам можно взять в основу учения мастеров, которые тренировались в конце 20 века и тренируются сегодня, например: Кай Гринд, Арнольд Шварценеггер и современные мастера бодибилдинга: Азамад Карабашев, Илья Корнеев. Вот один из примеров основной тройки упражнений, представленная в их работе: приседание – отжим лежа – работа с весом. Весь комплекс выполняется до предельной возможности. Это база одного занятия. Помимо нее существует ряд действий разминки для отдельной единицы основной тройки, например:
  4. Упражнение Количество повторов
    Присед без утяжеления 5
    Присед с утяжелением в 15% возможного максимального веса 4
    Присед с утяжелением в 20% в.м.в. 5
    Присед с утяжелением в 40% в.м.в. 4
    Присед с утяжелением в 50% в.м.в. 3
    Присед с утяжелением в 60% в.м.в. 2
    Присед с утяжелением в 80% в.м.в. 1

Основная база упражнений выполняется по 8-10 раз в 3 круга.

Важно! В расписание занятий необходимо включать дни отдыха для восстановления организма.

Спорт и еда – основа успеха

Правильно рассчитать работу, поднять вес и выполнить все задуманные круги – мало, если не работать над собой дома и не исключить из привычного питания все те продукты, которые способствуют отложению солей и жиров. Для мужчин, вставших на путь формирования своего тела и духа, жизненно важен сбалансированный рацион питания, включающий в себя все микроэлементы и базу для развития мышечной массы. В него обязательно должны входит белки, углеводы и витамины, в противном случае вся работа в зале будет буксовать на месте и не принесет должного результата. Вот перечень продуктов, который должен содержаться в меню каждого спортсмена:

  • мясо (говядина, кролик);
  • рыба, морепродукты;
  • птица (индейка);
  • овощи, фрукты
  • обязательно чистая минеральная вода без газов.

еда

Возможно употребление богатых белками специализированных напитков.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...