Одним железом сыт не будешь. Зачастую мужчины, посещающие тренажёрный зал, рассчитывают на быстрый набор мышечной массы исключительно за счёт физических нагрузок. На самом деле, быстрого прогресса удастся добиться только благодаря комплексному подходу к образу жизни в целом и диете в частности. Как правильно выстроить свой рацион, чтобы очень скоро поразить всех своей идеальной формой?
Базовые принципы диеты для стремительного роста мышц
Расходуемая энергия в ходе человеческой жизнедеятельности восполняется индивидом в процессе питания. Если сидячий образ жизни способствует накоплению избытков энергии в жировых отложениях, то регулярные физические нагрузки позволяют использовать лишние килокалории для строительства тела за счёт постоянного потребления их мышцами в процессе восстановления. Иными словами, диета для приобретения спортивной фигуры ни в коем случае не подразумевает голодовки; наоборот, необходимо получать больше энергии, чем было затрачено. Посодействовать подобному подходу призваны несколько принципов, на которых должно строиться питание при активных тренировках.
Дробное питание.
Кушать спортсмену нужно часто. Но малыми порциями. Подобная практика позволяет пище лучше и быстрее усваиваться, а организму получать больше энергии, нежели могло быть получено с интервалом трапезы в 2-3-4 часа. Таким образом, оптимально соблюдать диету с приемами пищи 5-6 раз в день.
Калорийность пищи
То, сколько калорий нужно человеку, занимающемуся тренировками, зависит от нескольких факторов:
• типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)
• основного обмена, или того минимума энергии, который необходим конкретному человеку для поддержания жизнедеятельности
• физической активности
Все необходимые расчёты легко производятся при помощи большого количества специализированных калькуляторов, установка которых возможна на мобильный телефон.
Водный баланс.
Каждая тренировка – стресс для организма, а разгоняющийся метаболизм и увеличенное потоотделение при активных физических нагрузках способствуют быстрому выведению воды из организма. Чтобы это не повлияло на рост мышц и не стало причиной плохого самочувствия, необходимо потреблять жидкость в гораздо больших количествах, чем в повседневной жизни – от 2 до 4-5 литров одной только воды, конечно, в зависимости от веса и потребности атлета. А вот от кофе лучше отказаться и заменить его зелёным чаем.
Понимание пищевой ценности.
Существует известный миф, что для быстрого прогресса в скульптинге тела человеку стоит делать выбор исключительно в пользу продуктов с высоким содержанием белка. Однако, это заблуждение. Жиры и много углеводов, помогающих лучше справляться с физическими нагрузками, необходимы спортсмену не меньше обычного человека.
Чтобы преуспевать в наборе мышечной массы, необходимо сбалансированное меню, строящееся по принципу:
• 45-65% углеводов
• 30-35% белков
• 10-20% жиров
Это достаточно усреднённые цифры. Практикующий атлет корректирует их в зависимости от особенностей организма, собственного телосложения и результата, которого хочет добиться.
Обед по таймеру
До четырёх часов дня следует съедать большую часть дневного рациона. После – категорически отказаться от быстрых углеводов и постараться не употреблять жиры. За два часа до предполагаемой тренировки необходимо запастись сложными углеводами. Это могут быть:
• Фрукты
• Овощи
• Макароны
• Каши
В корне неправильно приступать к трапезе сразу после выхода из зала. Кратковременный часовой отдых пойдёт организму отойти от стресса, после чего можно смело кушать и восполнять запасы потраченной энергии, так необходимой для быстрого набора мышечной массы. Преобладание белков и медленных углеводов в меню приветствуется.
Ложится спать нужно с ощущением сытости. Оно помогает запустить метаболизм, который стимулирует восстановление и рост тканей.
Спортивная диета.
Важно, чтобы меню спортсмена было разнообразным и вызывало аппетит. Добиться этого можно, комбинируя базовые группы продуктов по собственному усмотрению. Составить из них недельный рацион, а после менять блюда местами, дабы избежать однообразия, для целеустремлённого человека не составит труда.
Все полезные продукты делятся на три категории (с примерами):
• Богатые жирами – орехи, яблочная пастила, сыр, морская рыба.
• Богатые углеводами – каши, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб, овощи и несладкие фрукты
• Богатые белками – филе кур, молочная продукция, яичные белки и зерновые культуры
Что стоит исключить из рациона при наборе мышечной массы.
Сахар и соль не зря называют белой смертью. Их употребление атлету следует свести к минимуму. Соль способствует нарушению водного баланса, а сахар, хоть и является углеводом, но не помогает построению спортивного телосложения, а вредит. Не стоит так же пить сладкие газировки или увлекаться кондитерскими изделиями.
Алкоголь. Ухудшает физическое состояние и самочувствие, замедляет восстановление тканей.
Фастфуд. Быстрая еда целиком отправляется в подкожный жир и приносит лишь кратковременное чувство насыщения.
Маринованная пища, копчёности, колбасы. Трудный для усвоения жир, с которым легко можно выбиться из суточной нормы БЖУ.
Итоги
Поддержание спортивной диеты – дело не простое. Ощутить реальный прирост мышечной массы под силу каждому, и лучше всего для этого прислушиваться к своим ощущениям, кушать здоровую и натуральную пищу, высыпаться и главное – раз за разом прогрессировать в зале.
