Комплекс упражнений для шеи

Если вы внезапно приступите к прямым упражнениям, пренебрегая подготовкой тела, есть риск повреждения связок, растяжения связок, обострения болевого синдрома. Разминка при шейном остеохондрозе проста и не занимает много времени.Сначала поговорим о разминке.

Упражнения для укрепления мышц шеи

Разминка и её важность

Примерный алгоритм действий:

1. Ходьба на месте в течение 2-3 минут.
2. Тело поворачивается в сторону. Подъем и выпрямление рук в стороны. Если у вас не получается поднять все вверх, не волнуйтесь. Постепенно, по мере избавления от шейного остеохондроза, амплитуда движений будет увеличиваться.
3. Медленные круговые движения руками.
4. Плавные повороты головы влево и вправо.
5. Разминка занимает 7-10 минут. Его можно выполнять перед гимнастикой, а также в течение дня для стимуляции кровообращения и устранения застойных явлений в позвоночнике и мышцах.
6. Следующий шаг — выполнение лечебных упражнений.

Упражнение № 1 «Балет»

Сидя, наклоните голову в сторону, поднимите руку, задержитесь на 5-7 секунд. Выполняйте медленно и аккуратно, без рывков, избегая дискомфорта, по 5 раз в каждом направлении. Это упражнение необходимо для глубокой тренировки и растяжки боковой поверхности шеи.

Упражнение № 2 «Хитрый атлант»

Поверните голову в сторону и поднимите ее вверх, как будто вы смотрите на небо. Одновременно положите руку под затылок, на первый шейный позвонок. Это концентрирует ваше внимание на области за шеей и лучше подтягивает мышцы. Не откидывайте голову назад. Растяните боковые мышцы. 5 раз каждый.

Упражнение № 3 «Полурамка»

Возьмитесь за одну руку одной рукой и потяните ее к себе, прижимая подбородком. Растяните лестничные мышцы на передней поверхности шеи. По 5 раз на каждую сторону в течение 5-7 секунд. Если все было сделано правильно, вскоре вы почувствуете приятные ощущения.

Активный поворот шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Сначала медленно поверните голову вправо, движение должно быть плавным — пока не почувствуете боль в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Активный боковой наклон шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно наклоните голову в сторону так, чтобы правое ухо оказалось как можно ближе к правому плечу, движение должно быть плавным — пока не почувствуете боль в мышцах, затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение на другой стороне. Следите за тем, чтобы во время упражнения не крутить головой и не поднимать руки. Повторите это упражнение 10 раз в каждом направлении.

Активное сгибание шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Слегка наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, и удерживайте достигнутое положение в течение 5 секунд. Повторите 10 раз.

Активное разгибание шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно наклоните голову назад так, чтобы подбородок был направлен как можно выше. Затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения важно сидеть с прямой спиной. Повторите 10 раз.

Нажатие на подбородок

Надавите кончиками пальцев на подбородок, как будто вы пытаетесь вдавить его в шею. Пока голова наклонена вперед, старайтесь держать взгляд прямо, не опуская глаз. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите 3 раза.

Растяжение лестничных мышц

Стоя или сидя, заведите руки за спину. Опустите левую руку и наклоните голову вправо, пока не почувствуете напряжение в шее. Задержитесь на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Сопротивление сгибанию шеи

В положении стоя или сидя, спина и шея прямые. Прижмите ладонь ко лбу и слегка вдавите голову в ладонь. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Сопротивление разгибанию шеи

В положении стоя или сидя, спина и шея прямые. Держа руки переплетенными на затылке, слегка прижмите к ним голову. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Сопротивление наклону шеи

В положении стоя или сидя, спина и шея прямые. Прижмите ладонь к виску (как показано на рисунке) и слегка вдавите голову в ладонь. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Натяжение шеи лежа

Лягте на спину, колени согнуты. Наклоните голову и прижмите подбородок к груди. Не отрывайте руки от пола. Удерживайте в течение 10 секунд. Повторите 5 раз. Попробуйте увеличить время удержания до 30 секунд.

Натяжение шеи лежа на боку

Лягте на правый бок и положите голову на вытянутую руку. Затем медленно поднимите голову к левому плечу и задержитесь в достигнутом положении на 5 секунд. Повторите 10 раз. Повторите те же действия на другой стороне.

Растяжка

Каждый комплекс упражнений должен заканчиваться упражнениями на растяжку мышц.

Согнитесь в коленях и потянитесь вверх за шею. При этом растягиваются не только мышцы шеи, но и грудного и поясничного отделов позвоночника.

Комплекс упражнений Шишонина

Преимущества гимнастики в лечении остеохондроза шейного отдела позвоночника:

• простота;
• Не требует времени. Это занимает не более 25 минут.
• Безопасность (мягкий режим);

Основные лечебные упражнения:

1. Весна. Наклоните голову вперед как можно дальше. Досчитайте до 10 и выпрямитесь. Повторите 5-10 раз.
2. Мурашки по коже. Наклоните шею вперед и потяните подбородок вправо. Встаньте и выполните упражнение, но только влево. Всего 3 повторения в каждом направлении.
3. Рама. Плечо параллельно полу. Надавите ладонью на одну руку, а подбородком на другую. Потом наоборот.
4. Цапля. Сядьте на стул. Отведите руки назад. Примите горделивую позу (грудь кругом). Голову слегка наклоните назад, подтягивая подбородок к потолку.
5. Поднимите руки над головой. Держа спину и голову прямо, вытяните руки вправо, а затем влево.

Упражнения на растяжку при шейном остеохондрозе помогут снять спазмы, предотвратить боль:

1. Положите левую руку на голову и потяните ее к плечу. Наклон должен быть таким, чтобы ощущались мышцы шеи. Выполните то же упражнение на правой стороне.
2. Положите руки на затылок и прижмите голову как можно ниже.
3. Повторите предыдущее упражнение, добавив боковые сгибания.
4. Выполняйте самомассаж, поглаживающие и разминающие движения. Необходимо успокоить мышцы после гимнастики.

Комплекс упражнений Дикуля

В случае шейного остеохондроза состояние может ухудшиться до такой степени, что двигаться станет практически невозможно. Гимнастика Дикуля также помогает в таких случаях. Упражнений много, некоторые из них требуют специального оборудования. Но некоторые из них легко сделать в домашних условиях:

1. Положите правую руку на левое ухо. Вытяните голову вправо, поднимите левую руку параллельно полу, слегка согните в локте. Задержитесь на 7 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз. Сделайте то же самое в противоположном направлении.
2. Сложите руки вместе перед собой, заведите их за голову, надавливайте на затылок и двигайте его вниз. Постарайтесь выгнуть спину и наклониться как можно ниже. Вернитесь в исходное положение.
3. Сидя за столом, обопритесь на локти. Зажмите подбородок руками. Поверните голову из стороны в сторону.
4. Надавите сомкнутыми ладонями на затылок. Преодолевая сопротивление, оттяните голову назад.

Упражнения по Бубновскому

Особенности гимнастики по этому методу:

• Опустите подбородок к груди. Затем выпрямите шею и слегка вытяните голову вперед;
• Обычно для этого нужны тренажеры, но для домашней гимнастики можно обойтись и подручными средствами. Применение в период ремиссии шейного остеохондроза и для его профилактики;
• Каждое упражнение следует выполнять от 10 до 15 раз.
• Разрешить гимнастику при гипертонии и головных болях;
• Гимнастические упражнения с гантелями из положения лежа. Вместо гантелей можно взять бутылки с водой или песком. На вдохе расположите руки перед собой, на выдохе — за головой;
• Отжимания на стульях. Положите руки на 2 ближайших стула, а ноги — на диван или кровать;
• Поверните шею влево, посмотрите на потолок. Затем вправо и к потолку;
• Находясь между двумя стульями, поднимите тело, упираясь руками в сиденье;
• Через боль можно пройти, если она умеренная;
• Комплекс варьируется в зависимости от состояния позвоночника и физиологических особенностей пациента;
• Общие упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника;
• Сначала соедините руки над головой, а затем разведите их в стороны. Поверните шею так, чтобы вы могли видеть руку одного, а затем другого;
• Из предыдущего положения вытяните подбородок к подмышке. Затем сделайте то же самое, но с другой стороны;
• Как во втором упражнении, но руки направьте в стороны, а не за голову;
• Потянитесь, направляя ладони к потолку. Выдвиньте подбородок вперед, параллельно полу;
• Силовые упражнения в борьбе с остеохондрозом шейного отдела позвоночника;

Комплекс упражнений на доске Евминова

Этот мини-тренажер воздействует не только на шейный отдел позвоночника. Он эффективен при остеохондрозе любого отдела позвоночника. Для работы над шеей необходимо дополнительно получить петлю Глиссона. Она обездвиживает подбородок и шею, помогает растянуть мышцы и освободить зажатые нервы.

Гимнастика на доске Евминова должна проводиться под руководством специалиста, чтобы еще больше не усугубить состояние.

Комплекс упражнений Норбекова

Автор методик придает большое значение настрою и позитивному мышлению. Его система подразумевает изменение отношения к жизни в целом, а значит, способствует оздоровлению всего организма.

Гимнастика при шейном остеохондрозе:

• Наклон головы назад;
• Круговые движения головы с максимальным радиусом;
• Главное правило — держать спину прямой, как во время упражнений, так и в течение дня. Во время выполнения упражнений сосредоточьтесь на болезненной области, мысленно посылайте туда любовь и тепло.
• Упритесь подбородком в грудь, слегка напрягая мышцы шеи;
• Наклоните голову в сторону так, чтобы ухо касалось плеча;

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она

Существуют и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, требующие использования утяжелителей. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, эти упражнения не имеют смысла. Зачем нагружать шейные сгибатели блинами, если можно обойтись без них.

Шея состоит из этих мышц, которые дополнительно накачиваются во время выпадов, подъемов и других упражнений.

А статическая нагрузка гораздо полезнее динамической. Он позволяет укрепить мышцы шеи без риска их повредить. Но травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел позвоночника уже чувствует себя не лучшим образом.

На этом основные лечебные упражнения для шеи заканчиваются. Делайте это раз в день, и ваша шея будет в полном порядке!