Креатин является одним из видов добавок питания спортсменов. Его употребляют те, кто хочет увеличить силу и мышечную массу тела. Имеет несколько форм. Применять его также можно по-разному. В случае правильного приема биодобавки вы получите наилучшие результаты от физических нагрузок.
Для чего нужен креатин
Перед использованием следует понять, зачем употреблять биодобавку. Зная это, вы сможете понять, что вы получите в результате, и как вы сможете повлиять на него.
Наш организм самостоятельно вырабатывает данную карбоновую кислоту. Она участвует в энергетическом обмене, увеличивая ее. Принимая смесь, вы сможете увеличить количество мышечной энергии, насытите клетки ионами кальция.
Кальций позволяет удерживать воду в мышцах, за счет этого усиливаются их сокращения, и, поэтому спортсмены могут увеличить свои силовые показатели.
При сильных физических нагрузках, где необходимо приложить очень много силы, употребив добавку, вы сможете поднимать большие веса и это приведет к росту мускулатуры тела.
Если у вас будет правильное питание, много силы, тогда вы сможете потренироваться наиболее продуктивно и сможете сделать мускульный набор. Заметим, что креатин увеличивает массу за счет жидкости.
Он ускоряет восстановительный процесс, нейтрализует молочную кислоту, которая влияет на повышение усталости мышц, появление болевых ощущений.
Можно ли креатин подросткам
Так как данное вещество самостоятельно вырабатывается нашим организмом, то конкретного возраста начала употребления добавки конечно же нет. В принципе начать принимать ее можно с детства, если она назначена врачами в медицинских целях. Если у вас достаточно крепкий организм, вы способны выполнять тяжелые физические нагрузки, то применение повысит вашу силу.
Чем больше вы употребляете, тем меньше его вырабатывается в организме. Поэтому если у вас нет определенных медицинских показаний, то лучше начать после 16-18 лет.
Получить желаемый эффект вы сможете только в том случае, если выберите нужную дозировку. Не надо думать, что карбоновая кислота увеличит вашу мышечную массу. Это не гормональный препарат. Рост мышечной ткани будет только в том случае, если вы будете тренироваться, отдыхать и у вас будет рациональное питание.
Первоочередно определитесь с целями употребления. И помните, что вещество увеличивает выносливость, поэтому использовать его необходимо по назначению.
Инструкция по применению
Предпочтительная форма употребления, которая наиболее изучена на сегодня и обеспечивающая лучший результат — это моногидрат. Его можно употреблять двумя способами: без нагрузки и с загрузкой.
- Без загрузки. Добавка может быть выполнена в виде капсул, содержащих 5 г вещества, либо в виде порошка. Если это капсулы, то запиваем их стаканом воды. Если этот порошок, то разводим соком или гейнером на обычный стакан. Употреблять нужно утром натощак в те дни, когда вы отдыхаете от тренировок, либо до тренировки в течение дня.
- Второй способ – загрузка. В данном случае в течение суток нужно употреблять по 20 г вещества на протяжении недели. Дозировку разделите на 4 приема, то есть по 5 г вещества. Употребляется перед едой и запивается либо соком, либо водой. В таком количестве принимать стоит не более 7 дней, далее следует сократить до 5 г в день на протяжении 3-5 недель.
Не стоит сразу же при малейших физических нагрузках использовать смеси. Вы можете начать принимать коктейли, содержащие различные витамины и аминокислоты, тем самым заменяя некоторые приемы пищи.
В случае с креатином, необходимо сначала усердно потренироваться на протяжении месяца, нагрузить мышцы естественным способом, понять, как они сокращаются и как работают. Только потом вы можете увеличить их силу с помощью добавки.
Если вашей целью является набор массы, то принимать следует на протяжении недели. Таким образом вы увеличите концентрацию данного элемента в крови, накопите нужное количество энергии, увеличите свою силу. Дальнейшее снижение дозировки поможет поддержать концентрацию вещества в организме.
Если ваша цель похудеть, то креатин вам в этом вопросе не помощник. Он лучше усваивается с применением различных углеводов, а в случаях с диетами они категорически запрещены.
Тоже самое происходит если вы занимаетесь бегом или другим подобным видом спортом. Азотсодержащая карбоновая кислота накапливает жидкость в мышечных тканях, это приводит к затруднению работы, вы будете быстрее уставать, выносливость будет падать.
Запивать порошок либо капсулы можно любой жидкостью на ваш выбор. Подойдет вода, соки, гейнеры, протеиновые коктейли и различные другие комплекса спортивного питания.
Обязательный объем составляет 300 мл жидкости. Размешать смесь вы можете с использованием ложки или шейкера.
Если вы выбрали для запивания сок, то обратите свое внимание на виноградной. Креатин усваивается лучше при наличии инсулина, а инсулин как мы знаем вырабатывается при большем количестве сахара.
Делать коктейли и выпивать их рекомендуется в дни отдыха в утреннее время. Если же вы употребляете в дни тренировок, то нужно это делать до начала тренировочного процесса за полчаса. Натощак не рекомендуется пить, лучше это сделать после еды.
Как правильно принимать креатин различных форм выпуска
Формы выпуска биодобавки различны. Рассмотрим употребление той или иной формы.
- Капсулы — одна из самых удобных форм применения. Разные компании выпускают различную дозировку. При загрузке норма креатина в сутки составляет 20 г. Но помните, что такая дозировка нужна только в течение первой недели загрузки, со второй норма снижается до 5 г.
- Порошок. Как правильно принимать креатин в порошке? Норма точно такая же, как и в капсулах. Производители выпускают сухую смесь в жестяных банках с мерными ложками. Необходимое количество следует размешать с помощью шейкера или ложки в стакане жидкости.
- В виде таблеток. Кроме этого микроэлемента в составе таблеток могут быть другие витамины и аминокислоты. Таблетку следует запивать водой не менее одного стакана.
Схема и продолжительность приема
Выделяют четыре схемы:
- загрузка;
- без загрузки;
- циклирование;
- низкое дозирование.
Про первые два способа мы с вами говорили ранее, остановимся на последних двух.
- Циклирование заключается в использовании биодобавки на протяжении трех дней, после чего делается перерыв также в 3 дня. Исследования проводимые учеными показали, что данная схема достаточно эффективна, так как за период отдыха концентрация вещества не падает. То есть у вас будет тот же результат, что и при ежедневном приеме добавки в течение месяца.
- Низкое дозирование. Они никак не повлияют на процесс тренировки и увеличения вашей силы. Если вы будете употреблять добавку в чистом виде, но в маленькой дозе это не приведет ни к какому положительному результату. Но если вы будете выпивать спортивное питание, в котором есть один или два грамма креатина до тренировки, это позволит увеличить эффективность энергетических свойств выпитого коктейля.
Вне зависимости от выбранной схемы цикл потребления не должен быть более 2 месяцев. После этого необходимо сделать перерыв в 3-4 недели. Большие дозы на протяжении долгого времени могут привести к деградации костных тканей и почечной недостаточности. В связи с этим, постоянный прием запрещен.
Если вы бодибилдер и хотите набрать массу, то начните принимать с фазы загрузки. Через неделю перейдите на поддерживающую дозу в 5 г. Тем самым на первой неделе вы накопите необходимое содержание элемента в организме, а последующий прием позволит обеспечивать ее стабильное накопление нужное для продуктивной и качественной тренировки.
Совмещение с другим спортпитанием
Креатин достаточно часто используется совместно с другими смесями спортивного питания. Его можно применять с гейнером, протеином, аминокислотами полного цикла, с глютамином и Л-карнитином.
Коктейль с гейнером целесообразнее выпивать до тренировочного процесса. Так как в гейнере достаточно много углеводов, то усвоение будет происходить лучше.
Все смеси можно употреблять в виде единого коктейля, смешав с помощью шейкера все ингредиенты, либо по отдельности через некоторый промежуток времени. Самое главное, не забывайте про свою дозировку.
