Как правило, причиной плохого набора мышечной массы является ускоренный обмен веществ. Потому потребуется полностью изменить рацион питания и нынешний образ жизни. Кроме того, для грамотного набора массы важно выполнять определенные физические упражнения. В данной статье мы расскажем о том, как набрать вес мужчине.
Как набрать вес мужчине дома
Чаще всего представители сильного пола предпочитают набирать массу тела, употребляя нездоровую и крайне жирную еду. Однако такой способ приведет не только к образованию жировых складок, но и к существенному ухудшению здоровья.
Диетологи рекомендуют употреблять в пищу продукты с повышенным содержанием витаминов и других питательных веществ, чтобы грамотно набирать вес без вреда своему организму. Но придется запастись терпением, так как до получения первых результатов пройдет достаточно много времени.
Примерный рацион питания на неделю
В течение суток требуется питаться не менее 4-5 раз равными порциями. Кроме того, промежуток между приемами пищи должен составлять 2-3 часа. В качестве завтрака употребляют продукты с повышенным содержанием сложных углеводов и белка.
Предлагаем примерный план обедов на 7 дней:
- понедельник – куриная грудка, а также тушеные либо сваренные на пару овощи;
- вторник – картофельное пюре с запеченной телятиной;
- среда – стейк из морской рыбы с рисом;
- четверг – отварной рис с овощами и курицей;
- пятница – макароны с мясной отбивной;
- суббота – отварная куриная печень с гречкой на воде;
- воскресенье – любая рыба нежирных сортов, запеченная вместе с овощами.
Физическая нагрузка
Для грамотного набора веса рекомендуется выполнять силовые тренировки, которые максимально направлены на преобразование жира в мышечные ткани. Если трудно самостоятельно заниматься в домашних условиях, то лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру.
К наиболее подходящим упражнениям для мужчины относятся следующие:
- глубокие приседания с грузом;
- жим из положения лежа;
- становая тяга;
- отжимания и подтягивания;
- жим штанги из положения лежа или стоя;
- активные скручивания;
- подъем гантелей;
- сгибание рук на специальной скамье Скотта.
При составлении плана тренировок крайне важно оставлять дни для отдыха, иначе мышцы не будут восстанавливаться. Потому выполнять многочисленные упражнения можно не более 4 раз за неделю. Кроме того, требуется спать определенное количество времени для восполнения затраченной на физическую нагрузку времени.
