Большая часть женщин стремится похудеть, но есть и такие представительницы, которые пытаются набрать мышечную массу. Чаще всего такие девушки занимаются спортом либо предпочитают пышные формы. Но бывают случаи, когда женщина хочет улучшить общее состояние организма. В данной статье мы расскажем о том, как набрать вес девушке.
Как набрать вес девушке дома
Для грамотного набора веса важно придерживаться определенного плана тренировок и питания. Кроме того, требуется кардинально изменить образ жизни.
Суточный план тренировок
Предлагаем вашему вниманию, как примерно должен проходить тренировочный день:
- Сперва требуется провести комплексную разминку, после чего приступают к первому упражнению – глубокие приседания (4 подхода по 15 раз). Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте так, чтобы задняя часть бедер оказалась параллельно поверхности пола.
- Римская тяга (4 круга по 12 раз), для которой требуется прикупить гантели весом 1-2 кг. Расставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните вдоль бедер спереди. Медленно опускайте гантели вниз, при этом наклоняйтесь вперед, держа спину прямой. Плавно поднимитесь обратно, когда дойдете до крайней точки.
- При следующем упражнении медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно. Требуется делать 4 подхода по 15 раз.
- Активные скручивающие движения, чтобы добиться идеального рельефа. Расположитесь на спине, ноги согните в коленном суставе, руки заведите за голову. Плавно поднимайте вверх, при этом вплотную прижимайте поясницу к полу. Делайте 4 круга по 15 раз.
Примерное меню
Суточный рацион питания для грамотного набора веса женщинам выглядит следующим образом:
- Завтрак – овсяная каша с орехами и фруктами. В качестве дополнения подходит тост с вареньем, кружка черного крупнолистового чая либо кофе.
- Первый перекус – натуральный йогурт, кефир или жирный творог.
- Обед – овощные супы, отварные овощи, а также рыбные и мясные блюда. Кроме того, диетологи рекомендуют употреблять продукты с повышенным содержанием витаминов, сложных углеводов и белков.
- Второй перекус – фрукты и овощи в свежем виде, а также любые орехи в ограниченном количестве.
- Ужин – запеченные овощи с рыбой либо куриным мясом.
Для достижения максимального результата крайне важно помимо питания грамотно организовать свои тренировки. Кроме того, рекомендуется употреблять в пищу те продукты, которые нормализуют метаболизм. Помимо того продаются специальные протеиновые коктейли, позволяющие быстрее набрать мышечную массу.