Дыхательная гимнастика: упражнения

Дыхательные упражнения — один из самых эффективных способов улучшить наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать беспокойство, снять стресс, преодолеть бессонницу. Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отгонять негативные мысли.

В этой статье мы рассмотрим различные техники дыхания, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них. Как правильно выполнять дыхательные упражнения? Каковы преимущества дыхательных упражнений? Зачем вам это нужно? Откройте для себя дыхательные упражнения, которые помогут вам улучшить здоровье и укрепить тело.

Дыхательная гимнастика: упражнения

Содержание
  1. Различные техники дыхания
  2. Ключичное дыхание
  3. Диафрагмальное или брюшное дыхание
  4. Торакальное или костальное дыхание
  5. Полное дыхание
  6. Дыхательные упражнения для расслабления и снятия тревожности
  7. Техника полного дыхания для расслабления
  8. Техника асимметричного дыхания
  9. Дыхание с сопротивлением или искусственный контроль дыхания для расслабления
  10. Динамическое дыхание для релаксации
  11. Дыхательные упражнения для сна
  12. Симметричное дыхание для лучшего сна
  13. Дробное дыхание для сна
  14. Дыхательные упражнения для улучшения внимания
  15. Альтернативное дыхание для улучшения внимания
  16. Дыхательные упражнения для детей
  17. Цветочное дыхание
  18. Дыхание пчелы
  19. Дыхание кролика
  20. Рекомендации к дыханию
  21. Лучшие дыхательные упражнения для реабилитации от короновируса
  22. Диафрагмальное дыхание
  23. Зевание с улыбкой
  24. Дыхание со звуком
  25. Дрова
  26. Лыжник
  27. Асимметричное дыхание
  28. Кошка и корова
  29. Дыхание по методу Бутейко
  30. Дыхание льва
  31. Расширение диафрагмы
  32. Противопоказания для дыхательной гимнастики

Различные техники дыхания

Ключичное дыхание

Этот тип дыхания также известен как дыхание верхней частью грудной клетки. Поскольку этот тип дыхания относится к торакальному типу и является поверхностным, грудная клетка не позволяет легким расширяться, как это происходит при глубоком дыхании.

Как узнать, правильно ли вы используете этот тип дыхания? Положите одну руку на грудь, а другую на живот и дышите, как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если тот, кто сверху, то дыхание ключичное, если снизу — брюшное (живот, диафрагмальное). У некоторых людей обе руки подняты вверх. Если они это делают, то дыхание достаточно глубокое и правильное.

Ключичное дыхание неэффективно, потому что самая сильная циркуляция крови, которая снабжает наше тело кислородом, происходит в областях под легкими. Поэтому если человек дышит только ключицами, в эти области поступает недостаточное количество кислорода. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

Диафрагмальное или брюшное дыхание

Этот тип дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. Что такое техника диафрагмального дыхания? При таком способе дыхания активизируются мышцы диафрагмы, и воздух поступает не только в верхнюю, но и в нижнюю часть легких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.

Дыхание животом кажется многим людям странным и неестественным. Это может быть связано с тем, что плоский живот в моде, и поэтому многие люди, особенно женщины, подтягивают мышцы живота, что мешает им глубоко дышать. С детства мы привыкли слышать от наших мам и бабушек — «соси в животе».

Кроме того, причиной сокращения мышц живота (так называемый тик брюшного нерва) может быть постоянное напряжение и стресс. Поэтому сейчас все больше и больше людей используют ключичное дыхание, что, в свою очередь, еще больше усиливает тревогу и напряжение.

Дыхательная гимнастика: упражнения

Торакальное или костальное дыхание

Также известно как грудное дыхание или реберное дыхание. Костальное дыхание задействует межреберные мышцы, которые позволяют грудной клетке расширяться. Этот тип дыхания обычно не используется отдельно, он является частью полного или смешанного дыхания.

Полное дыхание

Полное дыхание также имеет много названий в разных источниках — торакоабдоминальное, смешанное, костно-абдоминальное, реберно-абдоминальное, нижнебрюшное.

При полном дыхании («вдохнуть полностью») поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахею и бронхи и полностью заполняет легкие, которые увеличиваются в объеме. Глубокое дыхание поднимает живот, грудную клетку и активизирует область диафрагмы (расположенную между грудью и талией).

Дыхательные упражнения для расслабления и снятия тревожности

Перед выполнением дыхательных упражнений найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и удобно расположите руки. В комнате должна быть комфортная температура и не слишком яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на своих мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техника полного дыхания для расслабления

Одной из самых эффективных техник снижения тревожности является полное дыхание. Для того чтобы правильно выполнять эту гимнастику, необходимо знать, какие существуют типы дыхания. Как правильно выполнять это упражнение?

  • Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на груди. Задержите дыхание, а затем выдохните через рот. Повторите несколько раз.
  • Теперь, наоборот, дышите так, чтобы поднималась только та рука, которая лежит на животе. Грудная клетка не должна двигаться. Повторите несколько раз.
  • Теперь попробуйте чередовать дыхание так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем рука, лежащая на груди.
  • После того как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя оба типа дыхания одновременно. В то же время делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны быть одинаковой продолжительности.

Дыхательная гимнастика: упражнения

Техника асимметричного дыхания

Еще одна полезная техника для снятия тревоги и расслабления — короткий вдох и более продолжительный выдох.

Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше вдоха. Это очень эффективное упражнение, поскольку частота сердечных сокращений увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе. Поэтому, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственный контроль дыхания для расслабления

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно делать различными способами, например, выдыхая через сомкнутые губы, зубы, через трубку или даже нараспев.

Мы можем произносить звук мантры «Ом» или просто вибрировать голосовыми связками во время выдоха. Этот звук резонирует с грудью и головой, создавая очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для релаксации

Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требуют немного воображения. На вдохе представьте, как приятная волна охватывает вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть своего тела, и если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна уходит.

Как узнать, расслаблены ли вы? Вы можете определить, что релаксация прошла успешно, если почувствуете легкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Дыхательные упражнения для сна

Симметричное дыхание для лучшего сна

Проблемы с бессонницей?

  1. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
  2. Вдохните четыре раза через нос, используя четырехпульсовый вдох (за 4 вдоха) и следите за тем, чтобы живот (не грудь) поднимался при вдохе.
  3. Затем выдох с четырьмя импульсами. Если можете, попробуйте использовать 5-6 ударов на вдохе и выдохе.
  4. Затем вы можете сделать несколько обычных вдохов и выдохов, а затем вернуться к 4-6 вдохам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.

Дробное дыхание для сна

Техника похожа на предыдущую, за исключением того, что вам нужно задержать дыхание. Сделайте вдох на 4 дыхания, затем задержите воздух на 4 вдоха, затем сделайте выдох на 4 дыхания. Затем подышите нормально 2-3 раза и повторите снова.

Дыхательные упражнения для улучшения внимания

Дыхательные упражнения помогают улучшить внимание и концентрацию. Таким образом, вы не только будете лучше учиться или работать, но и лучше контролировать нежелательные мысли.

Альтернативное дыхание для улучшения внимания

Альтернативная техника дыхания очень эффективна для улучшения внимания.

  1. Для этого обхватите нос большим и указательным пальцами одной руки так, чтобы пальцы лежали на ноздрях.
  2. Затем, на вдохе, слегка зажмите одну ноздрю.
  3. На выдохе откройте закрытую ноздрю и одновременно зажмите другую ноздрю.
  4. Для визуализации представьте, что ваша рука обхватывает нос в форме буквы С, а вы двигаете большим и указательным пальцами поочередно вправо и влево, закрывая и открывая ноздри по очереди.

Такой способ дыхания помогает сосредоточиться, наполняет энергией и усиливает внимание. Поэтому не рекомендуется заниматься им перед сном.

Дыхательная гимнастика: упражнения

Дыхательные упражнения для детей

Научить детей контролировать свое дыхание и использовать дыхательные упражнения для расслабления и отдыха — одна из лучших инвестиций в развитие ребенка. Поощряйте и вдохновляйте ребенка делать дыхательные упражнения осознанно и регулярно, пусть это войдет в привычку. Научите его различным дыхательным техникам и объясните, как они работают.

Цветочное дыхание

Чтобы выполнить это упражнение, представьте, что вы нюхаете душистый и ароматный цветок, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, отпуская напряжение. Во время прогулки останавливайтесь и нюхайте цветы, которые вам нравятся.

Дыхание пчелы

Вам нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите через нос и закройте уши. Произнося звук «ммм», заставляйте голосовые связки вибрировать. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и дети любят это упражнение.

Дыхание кролика

Сделайте три коротких, быстрых вдоха, а затем медленно выдохните. Пусть ваш ребенок повторит это за вами — скажите ему, что вы кролики, которым нужно найти еду, принюхиваясь. Эта техника очень полезна для детей.

Дыхательная гимнастика: упражнения

Рекомендации к дыханию

Чтобы освоить дыхательные упражнения и убедиться в том, что они действительно помогают, необходимо регулярно заниматься. Как вы строите свой режим тренировок?

  • Найдите удобное и спокойное место, где вы сможете удобно сесть или лечь.
  • Не расстраивайтесь, если у вас не получается выполнить упражнение сразу. Учитесь постепенно, никто не может достичь совершенства сразу.
  • Вначале старайтесь заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если вы хотите, вы можете продлить это время. Не обязательно сразу же ставить перед собой амбициозные цели.
  • Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после пробуждения. Таким образом, дыхательные упражнения быстрее войдут в привычку.

Некоторым людям не нравятся дыхательные упражнения, потому что они не чувствуют себя комфортно, контролируя свое дыхание. Если вы считаете, что дыхательные упражнения вам не подходят, попробуйте другую очень эффективную технику — с помощью физических упражнений. Вы также можете практиковать йогу и прогрессивную релаксацию.

Лучшие дыхательные упражнения для реабилитации от короновируса

Диафрагмальное дыхание

Глубокое дыхание восстанавливает работу легких с помощью диафрагмы и помогает нервной системе расслабиться и восстановиться. Это упражнение на глубокое дыхание делится на фазы.

Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к следующему этапу только тогда, когда вы сможете выполнять упражнение, не запыхавшись.

Фаза 1: Глубокое дыхание спиной

Лягте на спину и согните колени так, чтобы стопы упирались в кровать. Положите руки на живот или обхватите ими бока живота. Закройте рот и прижмите язык к нёбу. Вдохните через нос и втяните воздух в брюшную полость.

Попробуйте развести пальцы на пятом вдохе. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 2: Глубокое дыхание на животе

Лягте на живот и положите голову на руки, чтобы обеспечить дыхание. Закройте рот и прижмите язык к нёбу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. На вдохе постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы прижать живот к матрасу. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 3: Сидение с глубоким дыханием

Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул. Обхватите руками живот. Закройте рот и прижмите язык к нёбу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. На вдохе постарайтесь развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 4: Стоячее глубокое дыхание

Встаньте прямо и обхватите руками живот. Закройте рот и прижмите язык к нёбу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. На вдохе постарайтесь развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

В этом видео физиотерапевт Пэйинг Лайен демонстрирует правильную технику диафрагмального дыхания и несколько простых упражнений для тела.

Зевание с улыбкой

Это упражнение предполагает глубокое дыхание, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи.

Сядьте прямо на край кровати или на устойчивый стул. Вытяните руки над головой и широко зевните. Опустите плечи вниз и улыбнитесь в течение трех секунд. Повторяйте в течение одной минуты.

Дыхание со звуком

Задействование голосовых связок во время выдоха помогает увеличить выработку оксида азота в организме. Он способствует пластичности, или построению и восстановлению нервной системы, а также расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Упражнение успокаивает и снимает стресс.

Сядьте прямо на край кровати или на стул. Обхватите руками живот. С закрытым ртом и языком на нёбе вдыхайте через нос и втягивайте воздух в живот. На вдохе постарайтесь развести пальцы в стороны.

Когда ваши легкие наполнятся, закройте рот и выдохните через нос, напевая «хммм». Обратите внимание, как ваши руки опускаются вниз. Повторяйте в течение одной минуты.

Дрова

Упражнение выполняется в положении стоя. Встаньте на носочки, поднимите руки вверх и переплетите пальцы.

Наклонитесь назад и резко наклонитесь вперед и вниз, как будто вы рубите дрова. Выдох должен быть сильным и громким. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Дыхательная гимнастика: упражнения

Лыжник

Держа ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки. Наклоните корпус немного вперед, вытяните руки вперед. Представьте, что вы держите лыжные палки.

На выдохе, увеличивая прогиб, сведите руки вниз и назад, вращая их в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, сделав глубокий диафрагмальный вдох.

Асимметричное дыхание

Суть упражнения заключается в том, чтобы делать короткие вдохи и максимально длинные, неторопливые выдохи в пять раз дольше. Упражнение можно выполнять в положении лежа, сидя или стоя.

Кошка и корова

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните поясницу, поднимая таз и голову вверх, а на выдохе округлите спину, опуская таз и глядя вниз.

Это упражнение не только поможет вам поработать над дыханием, но и укрепит мышцы спины для мягкой, комфортной растяжки.

Дыхание по методу Бутейко

Упражнение можно выполнять только при отсутствии выраженного дискомфорта во время дыхания. Суть метода заключается в том, чтобы спровоцировать кратковременную нехватку кислорода. Сделайте вдох, считая до двух, затем выдох, считая до четырех, и задержите дыхание на пять секунд.

Дыхательная гимнастика: упражнения

Дыхание льва

Примите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги. Прижмите ладони к коленям, широко раздвинув пальцы. Сделайте глубокий вдох через нос, широко откройте глаза и рот, высуньте язык, опустив его кончик к подбородку.

Выдыхая через рот, сожмите мышцы в передней части горла, издавая долгий звук «ха». Вы можете направить взгляд вверх или на кончик носа. Повторите несколько раз.

Расширение диафрагмы

Лягте на спину. Положите большую книгу или стопку книг на живот чуть выше пупка. Направьте свой взгляд на них. Вдохните животом так, чтобы книги поднялись вверх, и опустите их на выдохе.

Ваша спина может слегка отрываться от пола. Выполните 10-15 повторений, сделайте перерыв и повторите еще два раза.

Противопоказания для дыхательной гимнастики

Соблюдайте меры предосторожности, проконсультируйтесь с врачом и не выполняйте дыхательные упражнения без его наблюдения, если:

  • лихорадка сохраняется без других симптомов;
  • Появляется одышка и затрудненное дыхание;
  • возникают боли в груди и учащенное сердцебиение;
  • Отек конечностей.

Дыхательные упражнения следует прекратить, если во время их выполнения человек замечает:

  • головокружение;
  • одышка, более сильная, чем обычно;
  • боль в груди;
  • чрезмерное потоотделение;
  • сильная усталость;
  • аритмия.

Если вышеперечисленные симптомы не проходят после прекращения физических упражнений, сообщите о них своему врачу и следуйте его рекомендациям.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес: упражнения
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector