Руки        10 мая 2019        22         0

Как накачать руки гантелями: лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Красивое, подтянутое тело — мечта вполне достижимая. При грамотном сочетании здорового питания и тренировок уходит лишний вес, талия становится тоньше. Однако процесс похудения у женщин может сопровождаться обвисанием кожи рук с внутренней стороны. Для того чтобы эта часть стала подтянутой, требуется приложить определенные усилия. Не обязательно ходить в спортзал, можно заниматься дома. О том, как накачать руки женщине в домашних условиях, поговорим в этой статье.

накачать мышцы рук девушке в домашних условиях

Немного о мышцах рук

Основные мышцы, формирующие красоту рук:

  1. Бицепс находится с наружной стороны руки над локтем.
  2. Трицепс – с внутренней стороны, его напряжение расслабляет бицепс, и наоборот.
  3. Мышцы предплечья находятся между локтем и запястьем, их назначение – сгибание и вращение кисти, локтя.

Как правило, бицепс и мышцы предплечья при отсутствии лишнего веса у девушек и женщин выглядят более-менее нормально, хватает бытовых нагрузок. Главной проблемой даже стройных женщин является внутренняя сторона, а именно – трицепс.

как накачать руки женщине в домашних условиях

Режим тренировок

Для получения нужного эффекта занимайтесь не менее двух раз в неделю, пропуски нежелательны. Идеальным временем является утро, когда суета дня еще не навалилась, усталости нет, а организм полон сил после сна. Накачать мышцы рук девушке в домашних условиях может помешать лишь недостаточная мотивация, других сложностей нет. Потребуются лишь пол, стул, гантели, причем последние вполне можно заменить бутылками с песком или водой.

Как заниматься:

  1. Составьте комплекс из приведенных ниже упражнений, чтобы нагрузка была ощутимой, но не чрезмерной. Ориентируйтесь на ощущения в мышцах: начните с малого количества повторов, а затем, если такой объем покажется легким, увеличивайте.
  2. Раз в месяц меняйте выбранный комплекс упражнений, чтобы проработка мышц шла с разных сторон.
  3. Увеличивайте вес гантелей только после того, как привычная нагрузка становится слишком легкой, и вы не ощущаете усталости в мышцах после тренировки.

накачать руки гантелями дома девушке

Упражнения

Основные упражнения, благодаря которым мышцы окрепнут, а кожа подтянется, довольно просты. Регулярность их выполнения важнее веса гантелей, помните об этом.

Разминка

Каждый раз перед тренировкой обязательно нужно делать разминку. Она займет всего 5-10 минут, но сыграет огромную роль в эффективности упражнений. Подготовить организм, разогреть мышцы, разогнать кровь очень важно, благодаря этому снижается риск растяжений и травм.

Как провести разминку дома:

  1. Ходьба на месте — в процессе руки двигаются, как при спортивной ходьбе. Можно также поднимать их и опускать через каждые несколько шагов.
  2. Вращение кистями, локтями, плечами – по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение стопой, коленом, бедром, можно держаться за опору. Повторить второй ногой.
  4. Наклоны головы к правому плечу, затем к левому.
  5. Повороты туловища вправо и влево, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

В тренировке участвуют разные группы мышц, поэтому пренебрегать разогревом всего тела не стоит.

накачать руки гантелями дома девушке

Гантели

Чтобы накачать руки гантелями дома, девушке потребуется совсем немного места.

Если вы никогда не занимались с гантелями, начните с небольшого веса — 0,5 кг будет оптимально. Статистика такова, что начинающие сразу с больших весов бросают тренировки гораздо чаще тех, кто бережно относится к своим мышцам. Для приятной усталости, которой достаточно для начала, хватит маленьких гантелей.

Главное – тщательно выполнять упражнения, соблюдать технику безопасности, давать работу мышцам не за счет тяжести, а числом подходов, повторов. Укрепление рук гантелями благодаря вариациям веса доступно женщине любой степени подготовки.

Упражнение 1

Упражнение с гантелью для двух рук выполняется стоя или сидя на стуле без спинки, работает на укрепление трицепса:

  1. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над головой, выпрямив локти не до конца. Держите спину ровно, не прогибайте поясницу.
  2. Медленно опускайте гантель за голову, не меняя положение локтей. Движение выполняется на выдохе.
  3. Так же плавно, на вдохе, возвращайтесь в исходное положение.
  4. Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 раз.

накачать руки гантелями дома девушке

Упражнение 2

Следующее упражнение похоже, на предыдущее, но выполняется одной рукой:

  1. Сядьте на край стул, ноги расставьте, поясницу зафиксируйте. Одну руку с гантелью поднимите вверх, повернув ладонью вперед. Второй рукой прижмите ее ниже локтя к голове, контролируя неподвижность до локтя.
  2. Плавно, на выдохе, опускайте гантель за голову, следя, чтобы локоть не двигался.
  3. Медленно поднимайте в исходное положение.
  4. 2-3 подхода по 5-10 раз каждой рукой.
  5. После того как держать локоть уже не потребуется, свободной рукой обнимите себя за талию во время выполнения движения.

как накачать руки женщине в домашних условиях

Упражнение 3

Подъем гантели назад:

  1. Встаньте возле стула, скамьи, обопритесь о него рукой. Можно и коленом, если стул низкий. Вторую руку с гантелью слегка согните в локте, расположив снаряд у бедра. Это исходное положение.
  2. Сохраняя плечо и локоть в прежнем положении, на выдохе поднимайте гантель вверх-назад до почти полного распрямления локтя.
  3. На вдохе плавно верните гантель в исходное положение.
  4. Повторяйте без остановки 5-10 раз, 2-3 подхода.
  5. То же самое — другой рукой, поменяв исходное положение на симметричное стулу (опора свободной рукой).

накачать руки гантелями дома девушке

Партер

Партерные упражнения выполняются на полу.

Отжимания с упором сзади (так называемые «женские отжимания»):

  1. Сядьте на краешек устойчивой скамьи или стула, обопритесь руками о край по бокам от себя, как можно ближе к телу. Ноги поставьте на пол немного дальше, чем под прямым углом к полу, спину выпрямите, сведя лопатки.
  2. Оставив кисти на опоре, сдвиньтесь вперед и на вдохе начните опускаться вниз, пока локти не согнутся под прямым углом.
  3. На выдохе поднимайтесь вверх, почти до полного распрямления локтей.
  4. Продолжайте сгибать и разгибать локти, опускаясь и поднимаясь. Выполните два-три подхода по 10-15 раз.

накачать мышцы рук девушке в домашних условиях

Выбор гантелей

Для домашних тренировок, если у вас нет желания приобретать целую стойку с гантелями разного веса, лучше всего приобрести разборную пару с возможностью регулирования веса. Такой комплект занимает мало места, позволяя при этом иметь богатый выбор весов как для регулировки своей нагрузки, так и для использования другими членами семьи.

Предпочтительнее выбирать обрезиненные блины и такую же рукоять: они комфортнее в использовании, чем голый металл.

О мышечной боли

После первой тренировки появится легкая боль в мышцах, которая может продолжаться несколько дней. Эта боль не будет постоянной, при регулярных занятиях некоторая натруженность мышц после тренировки ощущается как приятная. Появиться снова боль может после длительного перерыва и после повышения нагрузки, это нормально.

Доводить организм до изнурения не нужно, сильная боль свидетельствует о том, что нагрузка слишком велика. Целью является укрепление организма, но не растяжения, травмы и прочие неприятные последствия. Поэтому начинать качать руки нужно с небольшого напряжения, увеличивая его плавно, постепенно.

накачать мышцы рук девушке в домашних условиях

Особенности тренировок при лишнем весе

При лишнем весе нужно осмотрительно подходить к занятиям, поскольку есть дополнительная нагрузка на суставы, сердце, давление. Проконсультируйтесь с врачом. Относитесь к себе бережно, выполняя упражнения, прислушивайтесь к ощущениям.

Основные рекомендации при наличии лишнего веса:

  1. Контролируйте свои пульс и дыхание — не должно возникать одышки. Нормальный пульс не должен превышать цифру, рассчитанную по формуле: 220 минус ваш возраст. Более частое сердцебиение приведет к вреду, а не улучшению здоровья.
  2. Начинайте с минимального количества подходов и повторов, поделенного на два. Если вы не падаете от изнеможения, это не значит, что тренировка прошла зря. Увеличение нагрузки делайте только после того, как в течение двух-трех занятий она покажется слишком легкой.

накачать мышцы рук девушке в домашних условиях

Как руки качаются в быту

Женщинам часто приходится носить сумки с продуктами. Что происходит с мышцами рук: они растягиваются – и все. Как это можно использовать: плавно поднять руки с сумками вдоль тела, снова опустить. Снова поднять – и снова опустить. Так качать несколько раз, в результате сумки, пока доберутся до дома, поспособствуют накачке рук.

Мытье окон, стен, люстр и зеркал также вносит свою лепту. Так что работа по дому — не только сделает мир чище, но и поможет сделать красивыми руки девушке, которая учится быть хорошей хозяйкой.

Видео

В этом видеоролике показаны некоторые из перечисленных в статье упражнений, техника выполнения великолепна.

+1+2+3+4+5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Интересное