Красивое, подтянутое тело — мечта вполне достижимая. При грамотном сочетании здорового питания и тренировок уходит лишний вес, талия становится тоньше. Однако процесс похудения у женщин может сопровождаться обвисанием кожи рук с внутренней стороны.
Для того чтобы эта часть стала подтянутой, требуется приложить определенные усилия. Не обязательно ходить в спортзал, можно заниматься дома. О том, как накачать руки женщине в домашних условиях, поговорим в этой статье.
Немного о мышцах рук
Основные мышцы, формирующие красоту рук:
- Бицепс находится с наружной стороны руки над локтем.
- Трицепс – с внутренней стороны, его напряжение расслабляет бицепс, и наоборот.
- Мышцы предплечья находятся между локтем и запястьем, их назначение – сгибание и вращение кисти, локтя.
Как правило, бицепс и мышцы предплечья при отсутствии лишнего веса у девушек и женщин выглядят более-менее нормально, хватает бытовых нагрузок.
Главной проблемой даже стройных женщин является внутренняя сторона, а именно – трицепс.
Режим тренировок
Для получения нужного эффекта занимайтесь не менее двух раз в неделю, пропуски нежелательны.
Идеальным временем является утро, когда суета дня еще не навалилась, усталости нет, а организм полон сил после сна.
Накачать мышцы рук девушке в домашних условиях может помешать лишь недостаточная мотивация, других сложностей нет.
Потребуются лишь пол, стул, гантели, причем последние вполне можно заменить бутылками с песком или водой.
Как заниматься:
- Составьте комплекс из приведенных ниже упражнений, чтобы нагрузка была ощутимой, но не чрезмерной. Ориентируйтесь на ощущения в мышцах: начните с малого количества повторов, а затем, если такой объем покажется легким, увеличивайте.
- Раз в месяц меняйте выбранный комплекс упражнений, чтобы проработка мышц шла с разных сторон.
- Увеличивайте вес гантелей только после того, как привычная нагрузка становится слишком легкой, и вы не ощущаете усталости в мышцах после тренировки.
Упражнения
Основные упражнения, благодаря которым мышцы окрепнут, а кожа подтянется, довольно просты.
Регулярность их выполнения важнее веса гантелей, помните об этом.
Каждый раз перед тренировкой обязательно нужно делать разминку. Она займет всего 5-10 минут, но сыграет огромную роль в эффективности упражнений.
Подготовить организм, разогреть мышцы, разогнать кровь очень важно, благодаря этому снижается риск растяжений и травм.
Разминка
Как провести разминку дома:
- Ходьба на месте — в процессе руки двигаются, как при спортивной ходьбе. Можно также поднимать их и опускать через каждые несколько шагов.
- Вращение кистями, локтями, плечами – по 5 раз в каждую сторону.
- Вращение стопой, коленом, бедром, можно держаться за опору. Повторить второй ногой.
- Наклоны головы к правому плечу, затем к левому.
- Повороты туловища вправо и влево, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
В тренировке участвуют разные группы мышц, поэтому пренебрегать разогревом всего тела не стоит.
Гантели
Чтобы накачать руки гантелями дома, девушке потребуется совсем немного места.
Если вы никогда не занимались с гантелями, начните с небольшого веса — 0,5 кг будет оптимально.
Статистика такова, что начинающие сразу с больших весов бросают тренировки гораздо чаще тех, кто бережно относится к своим мышцам.
Для приятной усталости, которой достаточно для начала, хватит маленьких гантелей.
Главное – тщательно выполнять упражнения, соблюдать технику безопасности, давать работу мышцам не за счет тяжести, а числом подходов, повторов.
Укрепление рук гантелями благодаря вариациям веса доступно женщине любой степени подготовки.
Упражнение 1
Упражнение с гантелью для двух рук выполняется стоя или сидя на стуле без спинки, работает на укрепление трицепса:
- Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над головой, выпрямив локти не до конца. Держите спину ровно, не прогибайте поясницу.
- Медленно опускайте гантель за голову, не меняя положение локтей. Движение выполняется на выдохе.
- Так же плавно, на вдохе, возвращайтесь в исходное положение.
Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 раз.
Упражнение 2
Следующее упражнение похоже, на предыдущее, но выполняется одной рукой:
- Сядьте на край стул, ноги расставьте, поясницу зафиксируйте. Одну руку с гантелью поднимите вверх, повернув ладонью вперед. Второй рукой прижмите ее ниже локтя к голове, контролируя неподвижность до локтя.
- Плавно, на выдохе, опускайте гантель за голову, следя, чтобы локоть не двигался.
- Медленно поднимайте в исходное положение.
- 2-3 подхода по 5-10 раз каждой рукой.
- После того как держать локоть уже не потребуется, свободной рукой обнимите себя за талию во время выполнения движения.
Упражнение 3
Подъем гантели назад:
- Встаньте возле стула, скамьи, обопритесь о него рукой. Можно и коленом, если стул низкий. Вторую руку с гантелью слегка согните в локте, расположив снаряд у бедра. Это исходное положение.
- Сохраняя плечо и локоть в прежнем положении, на выдохе поднимайте гантель вверх-назад до почти полного распрямления локтя.
- На вдохе плавно верните гантель в исходное положение.
- Повторяйте без остановки 5-10 раз, 2-3 подхода.
- То же самое — другой рукой, поменяв исходное положение на симметричное стулу (опора свободной рукой).
Партер
Партерные упражнения выполняются на полу.
Отжимания с упором сзади (так называемые «женские отжимания»):
- Сядьте на краешек устойчивой скамьи или стула, обопритесь руками о край по бокам от себя, как можно ближе к телу. Ноги поставьте на пол немного дальше, чем под прямым углом к полу, спину выпрямите, сведя лопатки.
- Оставив кисти на опоре, сдвиньтесь вперед и на вдохе начните опускаться вниз, пока локти не согнутся под прямым углом.
- На выдохе поднимайтесь вверх, почти до полного распрямления локтей.
- Продолжайте сгибать и разгибать локти, опускаясь и поднимаясь. Выполните два-три подхода по 10-15 раз.
Выбор гантелей
Для домашних тренировок, если у вас нет желания приобретать целую стойку с гантелями разного веса, лучше всего приобрести разборную пару с возможностью регулирования веса.
Такой комплект занимает мало места, позволяя при этом иметь богатый выбор весов как для регулировки своей нагрузки, так и для использования другими членами семьи.
Предпочтительнее выбирать обрезиненные блины и такую же рукоять: они комфортнее в использовании, чем голый металл.
О мышечной боли
После первой тренировки появится легкая боль в мышцах, которая может продолжаться несколько дней.
Эта боль не будет постоянной, при регулярных занятиях некоторая натруженность мышц после тренировки ощущается как приятная.
Появиться снова боль может после длительного перерыва и после повышения нагрузки, это нормально.
Доводить организм до изнурения не нужно, сильная боль свидетельствует о том, что нагрузка слишком велика.
Целью является укрепление организма, но не растяжения, травмы и прочие неприятные последствия.
Поэтому начинать качать руки нужно с небольшого напряжения, увеличивая его плавно, постепенно.
Особенности тренировок при лишнем весе
При лишнем весе нужно осмотрительно подходить к занятиям, поскольку есть дополнительная нагрузка на суставы, сердце, давление. Проконсультируйтесь с врачом.
Относитесь к себе бережно, выполняя упражнения, прислушивайтесь к ощущениям.
Основные рекомендации при наличии лишнего веса:
- Контролируйте свои пульс и дыхание — не должно возникать одышки. Нормальный пульс не должен превышать цифру, рассчитанную по формуле: 220 минус ваш возраст. Более частое сердцебиение приведет к вреду, а не улучшению здоровья.
- Начинайте с минимального количества подходов и повторов, поделенного на два. Если вы не падаете от изнеможения, это не значит, что тренировка прошла зря.
- Увеличение нагрузки делайте только после того, как в течение двух-трех занятий она покажется слишком легкой.
Как руки качаются в быту
Женщинам часто приходится носить сумки с продуктами. Что происходит с мышцами рук: они растягиваются – и все.
Как это можно использовать: плавно поднять руки с сумками вдоль тела, снова опустить. Снова поднять – и снова опустить.
Так качать несколько раз, в результате сумки, пока доберутся до дома, поспособствуют накачке рук.
Мытье окон, стен, люстр и зеркал также вносит свою лепту.
Так что работа по дому — не только сделает мир чище, но и поможет сделать красивыми руки девушке, которая учится быть хорошей хозяйкой.
Видео
В этом видеоролике показаны некоторые из перечисленных в статье упражнений, техника выполнения великолепна.
