Прежде, чем отвечать на мучающий многих людей вопрос о том, как убрать подкожный жир мужчине или женщине, необходимо разобраться о причинах возникновения этой прослойки. Дело в том, что жир на животе бывает двух типов: висцеральный, который откладывается внутри и обволакивает внутренние органы, и подкожный — он мягкий и он, в отличие от первого, большой опасности не имеет.
Первый тип жироотложения возникает из-за переизбытка в рационе жиров вкупе с углеводами и от малой активности. Второй — от большого количества углеводов, особенно мучного и сладкого.
И чтобы убрать все жировые излишки в области пресса, нужно понять, с каким типом жира «выходим на тропу войны». Но в любом случае придется корректировать питание и подключать активные занятия спортом. Подробнее об этом поговорим далее.
Зачем и как убирать подкожный жир на животе
Если рассматривать проблему с точки зрения медицины, то наличие небольшого или даже большого процента именно подкожного жира на животе не несет большой угрозы здоровью. Это больше эстетический момент. Но если у вас вместе с подкожным есть и висцеральный его «собрат», дело принимает уже более серьезные обороты. Это уже может иметь негативные и даже печальные последствия для здоровья и жизни.
Если внутренние органы будут обрастать изнутри жиром, резко увеличиваются риски сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с опорно-двигательным аппаратом. И, конечно, в таком случае человек получает еще и массу эндокринных заболеваний.
Поэтому, если у вас действительно большой, выпирающий вперед живот, в таком случае бороться нужно сначала с висцеральной составляющей. И потом уже переходить к эстетике.
Причем интересно, что чем стройнее человек, тем сложнее жирок покидает талию и пресс. Потому нередко можно увидеть женщину или мужчину, кто имеет стройное тело, но внизу живота — небольшой «запасик». Это так называемый гормональный жир. Его победить сложнее всего. Но, повторим, он не несет опасности для здоровья.
Питание и диета для снижения жира
Но все же если вы стремитесь обрести стройное тело и рельефный пресс, увидеть заветные «кубики», сначала нужно пересмотреть свое питание и удерживать его в правильном русле долгие годы. Любой фитнес-тренер или атлет подтвердит, что содержимое тарелки на 70% влияет на внешний вид. Поэтому вооружаемся рекомендациями экспертов:
- Убираем или ограничиваем сладости. Сюда относятся все виды выпечки, конфет, мармелад, зефир и прочие промышленного производства «вкусняшки». Замените их на чистый горький шоколад без сахара (обычно это от 97 до 99% какао в составе), пастилу и сухофрукты, которые сушились не в сиропе. Любые другие радости жизни в виде кусочка «наполеона» или эклеров можно оставить, но не чаще 1-2 раз в месяц.
- Увеличиваем объем зеленых и листовых овощей. Это огурцы, кабачки, патиссоны, все виды зелени. Такие продукты имеют низкий гликемический и инсулиновый индексы, что позитивно скажется и на объемах талии, и на состоянии здоровья. Увеличьте порцию зеленого салата или овощей, указанных выше, до 400-500 грамм в день.
- Исключаем «жидкий» сахар. Любимая газировка, сок из пакета, чай или кофе с сахаром — все это пустые и не несущие пользы калории, которые будут не только оседать в области пресса, но и вызывать приступы голода. Наверняка вы замечали, что если выпить кофе с ложкой сахара, то приступ голода притупится максимум на час, а потом появится в еще большем объеме. И здесь в дело уже могут пойти и печенье, и что угодно, что лежит ближе всего. Поэтому просто уберите все подсластители. Меда это тоже касается.
И последний совет — не ешьте много вечером. Ужин должен быть за 3-4 часа до сна и лучше, если он будет легким. Например, запеченная (без панировки и сыра) белая или красная рыба, большая порция салата с заправкой из лимонного сока и оливкового масла. Добавьте горстку орешков или отварную брокколи. Получится питательный и не перегружающий кишечник прием пищи, который позволит утром проснуться с легкостью.
Как убрать подкожный жир у женщин и мужчин: тренировки
Безусловно питание играет большую роль в деле построения красивого и здорового тела. Но одной диеты обычно мало. Нужно подключать физическую активность. Она может быть двух типов:
- кардио-сессии — это бег, лыжи, коньки, футбол, волейбол, плавание, аэробика, скандинавская ходьба или просто прогулки быстрым шагом;
- силовой тренинг — здесь имеется в виду работа в тренажерном зале со свободными весами (гантели, штанги) или в тренажерах (гравитрон, кроссовер и прочие).
Есть также и другие виды активностей: йога, пилатес, бодибалет, йогалатес и прочие. Они также имеют право на существование, и вы можете заниматься любым видом спорта. Но важно понимать — все последние типы тренировок стоит подключать тем, у кого есть противопоказания к первым двум. Это может быть ожирение высокой степени, травмы, проблемы с сердцем и прочее. Поэтому перед тем, как начать бегать или приседать, проконсультируйтесь у доктора.
Силовой тренинг
С первого взгляда может показаться, что бег — лучший способ, чтобы снизить жировую массу тела. Это не совсем так. Чтобы начать снижать жировую прослойку, бегать нужно долго. Минимум 40-50 минут. Причем в достаточно быстром темпе. На это способны не все. Кроме того, процесс сжигания жира происходит как во время кардио, так и некоторое время после окончания сессии. В то время как после того, как вы закончите силовую тренировку, жир сжигаться будет еще минимум в течение 24 часов.
Потому людям, желающим увидеть «шесть кубиков пресса», необходимы базовые силовые тренировки. К ним относятся, прежде всего, многосуставные виды движений:
- подтягивания;
- приседания со штангой или гантелями;
- отжимания;
- жим штанги или гантелей лежа;
- тяга свободного веса к поясу.
«Так! Стоп! А как же тут работает пресс?», — спросите вы. Отвечаем: при выполнении таких движений задействовано максимальное число мышц, энергии тратится очень много, выброс гормонов также происходит колоссальный. Поэтому после действительно добротной силовой программы похудение идет намного быстрее.
Кардио тренировки
Но не только силовыми видами спорта можно и нужно заниматься, если хотите стройнеть и обрести тело мечты. Кардио также стоит подключать. Обычно на начальном этапе это может занимать 10-15 минут быстрой ходьбы на дорожке в начале и в конце силовой базы. Либо можно выделять отдельный день, когда вы будете только ходить или бегать, заниматься аэробикой или танцами.
Выбирайте и совмещайте те виды активностей, которые вам нравятся и допуск к которым даст специалист. И не забывайте правильно и вовремя питаться. И будет вам и тонкая талия, и все шесть кубиков пресса.
